Il est désormais difficile de regarder un paquet de biscuits au chocolat sans que les mots « aliments ultra-transformés » (UPF) ne vous viennent à l’esprit.
Vous les remettrez peut-être même dans les rayons du supermarché lorsque vous réaliserez que la moitié des ingrédients sont de purs charabia, un mélange déroutant d’additifs, d’émulsifiants, de conservateurs et d’exhausteurs de goût, dont aucun ne ressemble à de vrais ingrédients que vous pourriez acheter individuellement.
Les UPF «sont des aliments transformés industriellement et contiennent des ingrédients qui ne sont généralement pas utilisés dans les cuisines familiales», explique Delicia Bale, rédactrice culinaire et nutritionniste agréée.
« Ils sont également normalement riches en calories, en graisses, en graisses saturées, en sucre, en sel et pauvres en fibres et en micronutriments. Dans les recherches, ils ont été décrits comme « hyper appétissants » – ils sont conçus pour être surconsommés.
C’est pourquoi, une fois que vous avez éclaté, vous ne pouvez plus vous arrêter aux chips, pourquoi un paquet de boutons de chocolat disparaît sans même que vous vous en rendiez compte, et pourquoi deux tranches de pain blanc ne semblent pas toucher les côtés.
Et l’autre problème est que certaines choses auxquelles vous ne vous attendriez jamais ultra-transformées sont, comme les cubes de bouillon, la pâtisserie du commerce (« l’une des plus difficiles à préparer à partir de rien ») et la mayonnaise.
«Je l’échange contre du yaourt grec», explique Bale. “Si vous en trouvez un qui n’a pas un goût trop acide, cela fonctionnera très bien et cela augmentera également légèrement la teneur en protéines et diminuera la teneur en matières grasses des recettes.”
Ensuite, il y a le pain, qu’elle considère comme « probablement l’aliment ultra-transformé le plus consommé ».
Fait maison, il ne contient que quatre ingrédients : farine, sel, eau et levure. Mais vérifiez le dos de votre pain de supermarché ; la liste des ingrédients peut vous choquer.
Même lorsque vous êtes conscient des UPF et des nombreux dangers pour la santé associés à leur consommation, notamment un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers, ils sont omniprésents et peuvent donc sembler incontournables.
Non transformé rendu facile par Delicia Bale.
C’est pourquoi Bale, 27 ans, a écrit son premier livre de cuisine, Unprocessed Made Easy.
« Lorsqu’il s’agit de réduire les UPF dans l’alimentation des gens, ils ne savent pas vraiment par où commencer », dit-elle. “Mon livre se concentre donc sur les échanges directs contre des aliments généralement transformés.”
Elle propose des produits faits maison pour tout, des granolas et crêpes aux nouilles, soupes, pizzas et hamburgers, tout en maintenant les coûts bas et, surtout, en préparant les repas rapidement.
“Les gens ont moins de temps, alors ils dépendent de ces aliments”, déclare Bale sans jugement.
Sa mère était entraîneuse personnelle, elle a donc grandi en mangeant « assez sainement » et depuis, elle s’intéresse à bien manger.
Alors qu’elle étudiait la nutrition à l’Université de Surrey, elle a commencé à écrire des recettes et est tombée amoureuse de la photographie culinaire.
Elle compte désormais 116 000 abonnés sur Instagram et un million de likes sur TikTok.
Pour une option de déjeuner plus gourmande, essayez sa version saine du macaroni au fromage, qui comprend une portion de courge musquée, ce qui rend la sauce « super crémeuse », dit-elle.
“Les macaronis à grains entiers ajoutent également un peu de fibres supplémentaires.”
Macaroni au fromage et à la courge au four de Delicia Bale
Pour une option de déjeuner plus gourmande, essayez cette version saine du macaroni au fromage, qui comprend une portion de courge musquée, ce qui rend la sauce « super crémeuse », explique l’auteur et chef Delicia Bale. « Les macaronis aux grains entiers ajoutent également un peu de fibres supplémentaires. »
Temps de préparation
40 minutes
Durée totale
1 heures 20 minutes
Ingrédients
1 courge musquée, pelée et coupée en morceaux
4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 gousse d’ail, hachée
2 cuillères à soupe de sauge hachée
2 cuillères à soupe de feuilles de thym
60 g de farine nature
900 ml de lait demi-écrémé
2 cuillères à café de moutarde de Dijon
75 g de fromage Cheddar affiné, râpé
50 g de fromage à pâte dure italien végétarien, râpé
400 g de macaronis complets
Sel et poivre noir
Pour la garniture :
4 cuillères à soupe de chapelure
Fromage Cheddar râpé
Thym
Méthode
Préchauffer le four à 180ºC.
Placez la courge musquée dans une plaque à pâtisserie avec la moitié de l’huile d’olive et un peu de sel et de poivre. Rôtir la courge pendant 20 à 30 minutes jusqu’à ce qu’elle soit tendre et dorée.
Faites cuire le reste de l’huile d’olive, l’ail, la sauge et le thym dans une poêle pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
Ajoutez ensuite la farine et mélangez. Faites cuire cela pendant quelques minutes. Ajoutez progressivement le lait, petit à petit, en mélangeant entre les deux pour éviter les grumeaux jusqu’à ce qu’il épaississe.
Incorporer la moutarde, les fromages et la courge musquée rôtie et cuire quelques minutes, puis mélanger jusqu’à consistance lisse.
Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage.
Mélangez les pâtes cuites et la sauce, puis transférez dans un plat allant au four et garnissez de chapelure, de fromage cheddar râpé et de thym. Grillez ensuite quelques minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré.
Unprocessed Made Easy de Delicia Bale est publié en version cartonnée chez Ebury Press, 29 €. Photographie de Delicia Bale.
#Des #moyens #simples #réduire #les #aliments #ultratransformés