Les troubles du sommeil et le stress psychologique se combinent souvent et se renforcent mutuellement. Il vaut doublement la peine de briser ce cercle vicieux épuisant. Des conseils quotidiens peuvent vous aider.
Vous passez des heures la nuit à vous retourner dans des draps froissés, à vous promener dans votre appartement entre trois et quatre heures du matin ou à vous réveiller tôt le matin bien avant que le réveil ne sonne ?
Et puis le carrousel de pensées démarre. Accompagné de regards inquiets sur l’horloge, qui mesure sans pitié la nuit de sommeil perdue – minute par minute, heure par heure. Ce qui ne vous aide pas du tout à vous calmer.
«Les troubles du sommeil ne surviennent souvent pas d’eux-mêmes», explique Kneginja Richter, médecin-chef et spécialiste en psychiatrie, psychothérapie et médecine du sommeil à la clinique de jour CuraMed de Nuremberg. «Ils surviennent souvent en relation avec un stress psychologique et des problèmes dans nos vies.» En tant qu’experte et auteure en psychisme et en sommeil, Richter aide ses patients à briser le cercle vicieux des troubles du sommeil et du stress émotionnel.
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Un mauvais sommeil met le corps en alerte. Le système nerveux sympathique du système nerveux autonome est activé et libère les hormones du stress, l’adrénaline et le cortisol. Cela alimente encore davantage les troubles intérieurs. En revanche, ceux qui dorment bien activent le système nerveux parasympathique, ce qui a un effet calmant sur tout le corps. Si vous parvenez à éliminer les facteurs de stress qui nuisent au sommeil, votre psychisme peut se recharger – et votre cerveau peut mieux s’éteindre la nuit. Essayez ces stratégies.
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De la nourriture endormissante au lieu d’une potion endormissante
L’alcool vous rend somnolent mais vous empêche de dormir toute la nuit. Kneginja Richter recommande plutôt de choisir le bon dîner. Les repas favorisant le sommeil contiennent environ deux tiers de protéines et un tiers de glucides. «L’organisme a besoin, entre autres, de la protéine tryptophane comme élément constitutif de la mélatonine, l’hormone du sommeil», explique le médecin. “Il est également important pour la production du neurotransmetteur sérotonine, qui facilite l’endormissement.”
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Le tryptophane se trouve dans le fromage à pâte dure, le soja, les lentilles, les noix de cajou, les arachides, le thon, le maquereau, le saumon et le poulet. «Un pain complet avec de l’Emmental, une soupe aux lentilles, un morceau de saumon ou de poulet pour le dîner seraient idéaux», explique Richter. Il devrait s’écouler trois heures entre le dîner et l’heure du coucher. La règle de base est la suivante : une alimentation légère favorise la lourdeur au lit.
S’abstenir de penser
« Vous dormez vraiment mieux si vous laissez tout derrière vous le soir », promet Richter. Son conseil : arrêtez de vous soucier des obligations deux heures avant de vous coucher. Et surtout, ne pensez pas aux choses ou aux soucis du quotidien. Vous pouvez éviter les ruminations insensées la nuit en notant vos pensées stressantes dans un « carnet d’inquiétudes » environ trois heures avant de vous coucher. Cela va ensuite dans un tiroir avec les problèmes – en dehors de la chambre. Les inquiétudes n’ont pas leur place à l’avenir.
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Également utile : pensez à quelque chose de positif avant de vous endormir. «Pendant le sommeil profond, toutes les sensations de la journée sont triées et évaluées dans une mémoire émotionnelle située dans le cerveau», explique Richter. Injecter des sensations et des émotions positives avant de se coucher peut être bénéfique pour votre santé mentale.
Ne croyez pas tout dans la smartwatch
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Votre propre bien-être est plus significatif que les valeurs mesurées. “Le niveau d’énergie du lendemain révèle à quel point votre sommeil a été bon”, explique Richter. Cependant, si la montre intelligente confirme une mauvaise qualité de sommeil et que vous vous sentez fatigué et épuisé pendant la journée, vous pouvez apporter les données à un médecin du sommeil. Il peut également évaluer la fiabilité du fonctionnement de l’appareil.
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Ne regardez jamais l’heure !
Quelle heure est-il en fait ? La question se pose lorsque l’on reste éveillé au milieu de la nuit. Mais : « Ne vérifiez en aucun cas l’heure. » Jamais. “En fait, jamais!” souligne Richter. “Il vaut mieux rester dans le noir et essayer de se détendre.” Des exercices de respiration ou des techniques comme la relaxation musculaire progressive peuvent vous aider à vous remettre en mode sommeil.
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Si vous regardez toujours dans l’obscurité après (ce qui semble être) une demi-heure, vous feriez mieux de vous lever. « Aménagez un coin douillet dans la maison où vous pourrez faire quelque chose de terriblement monotone la nuit avec les lumières tamisées lorsque vous êtes éveillé », recommande Richter. “Plus c’est ennuyeux, mieux c’est!” Si vous vous sentez à nouveau fatigué en repassant avec une musique douce et relaxante, vous pouvez vous endormir.
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Dormez !
Vous êtes un oiseau de nuit et votre partenaire un lève-tôt ? Avec tout mon amour : n’essayez même pas d’équilibrer vos heures de sommeil et de réveil. Les chronotypes ne peuvent être influencés que modérément. La seule chose qui aide, c’est la tolérance et la considération mutuelles.
Les horaires de travail sont généralement moins tolérants. Si le réveil sonne trop tôt un jour de semaine, il est temps de dormir le week-end. Certains manques de sommeil peuvent être rattrapés. «Je recommande de dormir au moins un jour par semaine», explique Richter. Une nouvelle étude présentée au Congrès européen de cardiologie confirme que le risque de dommages cardiovasculaires peut être réduit d’un cinquième. Mais il est préférable d’accumuler le moins de déficits de sommeil possible.
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Quitter la chambre
Bénéficier des médicaments du sommeil
Si les problèmes persistent, des médecins spécialistes du sommeil peuvent vous aider. Lors d’une anamnèse, ils examinent dans le laboratoire du sommeil si des déclencheurs physiques tels que la douleur, un accident vasculaire cérébral, la dépression ou la démence jouent un rôle ou excluent le syndrome d’apnée du sommeil – un trouble respiratoire nocturne. Afin de ramener ensuite la paix dans la vie grâce à une thérapie personnalisée.
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