Du mal à vous endormir ? Sept conseils vous aideront immédiatement

Avez-vous du mal à dormir la nuit ? Trouvez-vous cela encore plus difficile dans les jours qui suivent le changement d’heure ? Alors les sept conseils suivants vous aideront.

1. Accordez-vous une période de repos avant de vous endormir

Préparez rapidement la conversation de demain et vérifiez à nouveau votre boîte de réception. La tendance au télétravail a amené encore plus de personnes à travailler tard le soir.

Lorsque les enfants sont au lit, il reste souvent encore du temps pour les tâches laissées pour compte. Mais ces quarts de travail tardifs sont mauvais pour s’endormir. Les problèmes au travail vous empêchent de vous calmer.

Un exercice intense vous réveille également, même si la salle de sport est tentantement vide à 23 heures. Une période de repos est préférable. Cela ne signifie pas nécessairement s’allonger sur le canapé. Une promenade ou une conversation peut faire tout autant partie de la période de repos que la lecture d’un livre.

2. Évitez la lumière bleue

Cependant, vous ne devez pas utiliser de tablette ou de smartphone pour lire. La lumière bleue des écrans signale à votre corps qu’il fait jour. Un livre ou un magazine classique est préférable. Les liseuses comme la Tolino ou la Kindle sont aussi une alternative car elles utilisent de « l’encre électronique » et non un écran classique.

Les points d’image noirs d’un côté et blancs d’un côté sont pivotés pour créer la police. La technologie fonctionne non seulement sans rétroéclairage bleu, mais aussi sans scintillement. S’il doit s’agir d’un smartphone ou d’une tablette, la proportion de lumière bleue peut souvent être réduite à l’aide du filtre de lumière bleue.

3. Les rituels du sommeil peuvent aider

La lecture devrait faire partie d’un rituel de sommeil qui se déroule de la même manière chaque nuit. Cela pourrait signifier que vous faites d’abord une courte promenade, que vous lisez quelque chose après vous être brossé les dents et avoir pris soin de votre corps, et enfin que vous terminez la journée par une prière du soir ou quelque chose de similaire.

Le fait que ce processus soit le même tous les jours semble ennuyeux et quelque peu démodé au premier abord. Mais c’est précisément dans cet enchaînement toujours le même que réside le sens du rituel. Le corps sait alors intuitivement qu’il est temps de se détendre.

La prière du soir ou toute autre réflexion peut avoir un autre effet positif. Cela vous aide à clôturer la journée et à préparer la nouvelle. Par exemple, vous pouvez penser à ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Vous êtes alors assuré de dormir plus vite et mieux que si vous restiez au lit en pensant aux désagréments de la journée.

4. Rythme de sommeil fixe

Le conseil va dans le même sens : si possible, couchez-vous chaque jour à la même heure. Les applications pour votre smartphone ou votre montre intelligente peuvent vous rappeler quand l’heure du coucher approche. Bien entendu, quiconque travaille par équipes, que ce soit comme infirmier ou dans une usine, ne peut pas mettre en œuvre ce conseil.

Une étude américaine montre que dans ce cas, il est préférable de dormir particulièrement longtemps avant et après le travail de nuit. Même si l’étude n’incluait que des femmes, certaines données suggèrent que les résultats sont similaires pour les hommes. Bien entendu, dans certains cas, une autre stratégie peut être meilleure.

Dans une étude menée auprès d’étudiantes de l’Université évangélique de Nuremberg, le personnel soignant de l’équipe de nuit qui avait dormi quelques heures l’après-midi précédent se sentait particulièrement concentré.

5. Évitez l’alcool avant de dormir

Il n’est pas conseillé d’avoir un rituel du sommeil, à savoir un dernier verre. Les personnes qui ont bu de l’alcool s’endorment souvent plus rapidement, mais pire encore. Dans le pire des cas, vous vous réveillez au bout d’une heure et restez éveillé la moitié de la nuit.

Les boissons chaudes sont meilleures, comme les tisanes ou le lait chaud avec du miel – la chaleur fatigue. Bien entendu, le thé ne doit pas être stimulant, il vaut donc mieux ne pas boire de thé noir. Si vous avez une vessie faible, n’en faites pas trop avant de dormir.

6. Exercices de respiration

Si vous ne parvenez pas à vous endormir malgré le repos et un rituel de sommeil, des exercices de respiration peuvent être une autre option. Ils n’ont pas besoin d’être compliqués du tout. Inspirez simplement profondément et faites attention à votre corps.

Pour ce faire, il peut être utile de poser une main sur votre ventre et d’observer la façon dont la paroi abdominale se soulève au fur et à mesure que vous inspirez. Puis expirez à nouveau lentement et remarquez comment votre ventre redescend. Il suffit de répéter ce processus pendant une minute ou deux.

7. Un mobilier de chambre approprié

La pièce doit être bien aérée avant de s’endormir. La pièce doit également être suffisamment sombre, il est donc préférable d’avoir un volet roulant ou au moins des rideaux épais.

L’importance d’un bon matelas s’est désormais répandue. De bons exemples sont déjà disponibles à des prix abordables. Même si Internet est souvent l’option la moins chère, il y a de nombreux avantages à se rendre dans un magasin spécialisé. Ce n’est qu’en l’essayant que vous verrez à quel point le matelas s’adapte à votre corps et à vos besoins.

Ces conseils vous aideront à vous endormir. Il est tout à fait normal que vous ayez encore du mal à vous endormir de temps en temps, peut-être à cause d’inquiétudes ou de peurs. En revanche, si vous avez du mal à dormir presque tous les jours malgré ces conseils, aller chez le médecin ne devrait pas être un tabou. Les plantes médicinales, comme celles à base de valériane, peuvent être utiles.

Mais les autres somnifères ou l’administration de « l’hormone du sommeil » mélatonine ne doivent pas nécessairement être rejetés. Cependant, la condition préalable est un examen par un médecin.

Tilman Weigel est maître de conférences en recherche sociale empirique et auteur indépendant.

Cet article a été rédigé par Tilman Weigel