Il est difficile d’ignorer le nombre croissant de produits alimentaires dans les rayons des supermarchés qui réclament l’attention avec une marque « protéines ». De la viande et des produits laitiers aux plats cuisinés et confiseries, le mot « P » apparaît de plus en plus souvent à côté d’aliments bien dotés en protéines mais qui ne le crient pas.
« Il est tout à fait justifié de se concentrer sur les protéines », dit-elle. Cependant, « la quantité que je vois que les gens essaient de s’imposer ne l’est probablement pas ».
Si vous n’avez pas encore sauté dans le train « riche en protéines » et que vous vous demandez si vous ratez quelque chose, voici quelques questions que vous pourriez vous poser :
Ne mangeons-nous vraiment pas assez de protéines ?
Les recherches montrent qu’en Irlande, les adultes dépassent en moyenne leurs objectifs en matière de protéines. Parfois, les gens qui consultent une ligne directrice pensent uniquement à la viande, au poulet et au poisson comme sources, explique Keogh, oubliant que l’on obtient également des protéines provenant des produits laitiers, de divers produits à base de plantes, du pain et d’autres aliments, “donc ils les dépassent massivement”. Les signes possibles d’un apport insuffisant en protéines comprennent la fatigue, la faiblesse et une prédisposition aux infections, telles que les aphtes, le rhume et le muguet, dues à un système immunitaire affaibli.
L’apport quotidien recommandé pour la population en général est de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel, donc une personne pesant 60 kg aurait besoin de 48 g. Cependant, différentes cohortes ont besoin de plus : les athlètes et les bodybuilders, comme on peut s’y attendre, mais de nombreuses personnes âgées gagneraient également à augmenter leur consommation.
C’est la saison de la santé selon The Irish Times. Nous offrirons encouragements et inspiration pour nous aider tous à améliorer notre santé physique et mentale en 2025.
Ces recommandations, qui ont été adoptées pour les directives HSE, s’appliquent certes aux personnes de plus de 65 ans, mais probablement à partir de la cinquantaine, explique Keogh. Il a été démontré que cette augmentation de l’apport en protéines, idéalement parallèlement à une augmentation des exercices de résistance, retarde la fragilité.
La plupart des gens ont besoin de 0,8 g à 2,2 g par kilo de poids corporel et par jour, explique la diététiste et physiologiste Orla Walsh, qui dirige deux cliniques à Dublin. “Cela dépend de beaucoup de choses, notamment de leurs objectifs, de leur choix alimentaire, de leurs antécédents médicaux, de leur composition corporelle, de leur sexe, de leur âge, de leur programme d’exercice, etc.”
Les protéines nourrissent nos muscles, qui sont des tissus vivants qui se décomposent et se reconstruisent constamment, explique-t-elle. Afin de maximiser le processus de reconstruction, il est important de manger suffisamment de protéines chaque jour.
“Alors qu’une personne de 30 ans peut perdre 1 pour cent de sa masse musculaire par an si elle ne fait pas attention à son régime alimentaire et à son programme d’exercice, une personne de 70 ans pourrait perdre 5 pour cent par an.”
Cependant, dit Keogh, « la chose la plus importante que nous puissions faire pour éviter de perdre de la masse musculaire est l’entraînement en force ».
Puis-je en consommer trop ?
“Vous pouvez absolument trop manger”, explique Keogh. « Environ 15 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines. Ce que nous savons, c’est que si jusqu’à 30 pour cent de vos calories quotidiennes proviennent des protéines, nous commençons à constater des effets négatifs sur la santé à long terme.
Mais pour atteindre ce niveau, il faudrait manger des quantités énormes, souligne-t-elle. Bien qu’il n’y ait pas de résultats définitifs, « il semble que cela puisse avoir un impact négatif sur des choses comme les maladies cardiaques. Mais en même temps, je ne paniquerais pas énormément.
[ ‘High protein’ fad sounds like repackaged diet culture to meOpens in new window ]
Cependant, ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que s’ils consomment trop de protéines, le corps ne stocke pas l’excès, il le transforme en graisse. Elle a des clients masculins qui s’entraînent au gymnase, mangent beaucoup de protéines et se demandent ensuite pourquoi ils ne peuvent pas réduire la taille de leur ventre. Les compteurs de calories ont tendance à diaboliser les glucides, mais un gramme de glucides et un gramme de protéines contiennent tous deux quatre calories.
Dois-je manger plus si je fais de la musculation ?
Le muscle fonctionne selon une politique « à utiliser ou à perdre », mais vous devez également le nourrir, explique Karen Coghlan, coach en nutrition et propriétaire d’une salle de sport. Aller à la salle de sport et soulever des charges sans consommer suffisamment de protéines pour nourrir les muscles de manière optimale signifie que les bénéfices physiques seront moindres ou que la progression sera plus lente.
Elle travaille presque exclusivement avec des femmes et constate qu’elles ont tendance à ne pas accorder suffisamment d’attention aux protéines dans leur alimentation. D’autres ont peur de manger trop de protéines parce qu’ils pensent qu’ils développeront des muscles volumineux.
Le marketing actuel des protéines s’adresse aux personnes qui vont au gymnase, dit-elle, « mais c’est bien plus que cela. C’est à peu près l’élément de base du corps.
Karen Coghlan, coach en nutrition et propriétaire d’une salle de sport
Keogh affirme que la grande majorité des gens consomment déjà suffisamment de protéines pour développer leurs muscles, même si les femmes sont plus enclines à lésiner sur ce point. La consommation de 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel couvrira les besoins de la plupart des personnes pratiquant des séances de sport ; les bodybuilders « sérieusement élites » mangeraient environ 2 g par kilo.
Si quelqu’un s’entraîne régulièrement mais ne peut pas progresser vers des poids plus élevés ou plus de répétitions, cela pourrait être une bonne idée de surveiller son apport en protéines, suggère-t-elle. Ou bien ils pourraient être pauvres en fer, simplement fatigués ou autre chose.
Quelles sont les meilleures sources ?
“La nourriture d’abord », tel est toujours le conseil des diététistes. « En général, les gens n’ont pas besoin de manger des aliments enrichis en protéines pour répondre à leurs besoins en protéines », explique Walsh. « De nombreux aliments sains et peu transformés fournissent beaucoup de protéines, notamment le lait, le yaourt, les œufs, la viande, la volaille et le poisson. Par exemple, une pinte de lait fournit 20 g de protéines ; deux gros œufs apportent 16 g de protéines, une boîte de thon en apporte 35 g et une portion de viande peut apporter 30 à 50 g de protéines.
Pour les végétariens et les végétaliens, les sources végétales comprennent les haricots, les lentilles, le tofu, le tempeh, l’edamame, les noix, les graines, les grains entiers et le quinoa.
Les boissons protéinées et autres suppléments ont leur place pour les bodybuilders et les athlètes de haut niveau, explique Keogh. Ou comme complément pour les personnes âgées ayant un petit appétit qui ont du mal à obtenir suffisamment de nourriture, et parfois comme collation pratique, par exemple, lorsqu’elles passent directement du travail à l’entraînement sportif.
Coghlan encourage les femmes à chercher où elles pourraient ajouter plus de protéines à leurs repas quotidiens. Mais s’ils trouvent cela difficile, elle suggère de rechercher des produits « riches en protéines », ou « vous pouvez même simplement sortir et acheter une poudre de protéines. En fin de compte, tout ce qui existe, ce sont les protéines extraites du lait.
Walsh explique que la raison pour laquelle la protéine de lactosérum, issue du lait, est devenue si populaire est que, en plus d’être rapide à digérer, elle est riche en acide aminé leucine, ce qui « en fait une protéine formidable pour la récupération après un entraînement en force, en particulier chez les personnes âgées ». personnes. En général, les gens peuvent bénéficier de prendre une à deux cuillères à soupe de protéines de lactosérum après une séance de gym.
Où se situe la consommation de produits « riches en protéines » par rapport aux aliments ultra-transformés ?
Les fabricants peuvent indiquer « riche en protéines » sur une étiquette si cela représente au moins 20 pour cent des calories contenues dans le produit, explique Keogh, qui travaille dans le domaine de la réglementation alimentaire. Mais il faut aussi qu’il s’agisse d’une quantité raisonnable de nourriture. (Techniquement, les champignons sont « riches en protéines », mais il faudrait en manger un nombre ridicule pour obtenir une quantité significative.) Pour répondre aux critères, les produits peuvent contenir des protéines ajoutées. Même si, idéalement, tout le monde cuisinerait à partir de zéro, elle estime que les plats cuisinés « riches en protéines » portant des étiquettes indiquant qu’ils sont au moins raisonnablement proches d’une version faite maison sont acceptables.
Manger plus de protéines aidera-t-il à perdre du poids ?
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, cela pourrait être le cas, car cela permet aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps. Mais gardez à l’esprit ce que Keogh dit ci-dessus à propos du pouvoir calorifique égal.
«Si vous vous sentez rassasié plus longtemps, vous finirez par manger moins à long terme», explique Coghlan.
Y a-t-il un risque que les jeunes enfants n’en consomment pas assez ?
Cathy Monaghan, diététiste pédiatrique hospitalière
Les bébés et les enfants souffrent rarement de carences en protéines dans les pays développés, explique Cathy Monaghan, diététiste pédiatrique hospitalière qui a créé sevrage.ie. Une carence en protéines serait généralement le symptôme d’un problème sous-jacent.
Dès l’âge d’un an, les enfants ont besoin d’environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel. Elle pense que cela peut être réalisé relativement facilement, même avec des mangeurs restrictifs ou difficiles. Bien que les produits laitiers et les substituts laitiers enrichis soient la principale source de protéines pour les jeunes enfants, elle conseille aux parents d’en proposer une variété pour assurer un apport adéquat et un équilibre en acides aminés essentiels.
Les parents ne doivent pas donner de suppléments protéiques à leurs enfants, sauf sur recommandation d’un pédiatre ou d’un diététiste pédiatrique.
En plus des protéines, il est important de s’assurer que les enfants actifs consomment suffisamment de glucides complexes pour répondre à leurs besoins en matière d’activité et de croissance. Si l’enfant ne consomme pas suffisamment de glucides, son corps peut convertir les protéines en glucides (dans un processus appelé gluconéogenèse).
Et les adolescents sportifs ?
De nombreux adolescents actifs désireux de développer leurs muscles consomment trop de protéines et trop peu de glucides complexes, prévient Monaghan. En conséquence, la protéine est convertie en glucose par le foie et les reins.
Si vous n’êtes pas sûr de l’apport en protéines de votre enfant, une consultation avec une diététiste professionnelle peut vraiment aider, ajoute-t-elle. Les diététistes inscrits auprès du Coru, l’organisme de réglementation des professionnels de la santé et du social, sont reconnus par les assureurs maladie et la plupart des polices couvrent, ou couvrent en partie, le coût des consultations.
Tout ce bruit autour des protéines éclipse-t-il les autres messages nutritionnels ?
« Il doit y avoir une conversation beaucoup plus large autour de la fibre ; 80 pour cent des Irlandais souffrent d’une carence en fibres », explique Walsh. Nous devons consommer environ 14 g de fibres pour 1 000 calories alimentaires, ce qui équivaut à 25 à 35 g par jour pour la plupart des gens.
« Les fibres sont extrêmement importantes pour la fonction intestinale, car elles nourrissent notre microbiome intestinal et préviennent les maladies. C’est également important pour atteindre et maintenir une composition corporelle saine », ajoute-t-elle. “J’espère vraiment que les fibres deviendront autant, sinon plus, un sujet de discussion que les protéines.”
[ Glanbia benefits from ‘protein mega-trend’ as profits surgeOpens in new window ]
#mangeonsnous #suffisamment #marque #haute #teneur #protéines #nestelle #quune #mode #temps #irlandais