L’intensité, la fréquence hebdomadaire et la durée des séances d’entraînement sont les principaux paramètres sur lesquels repose la prescription d’exercice physique. Dans le cadre de la prévention cardiovasculaire, il est essentiel de se soumettre à des examens de contrôle et de tenir compte des éléments subjectifs, comme l’âge, qui peuvent influer sur le stress induit par l’activité physique sur le cœur et les artères.

Que faire concrètement ? En termes de fréquence, il ne faut pas descendre en dessous de 150 minutes par semaine. Il s’agit d’une quantité minimale. Pour les personnes en forme, il est crucial d’intégrer un entraînement de résistance, avec des poids, des tractions ou au poids du corps, en plus de l’activité aérobique. Il est nécessaire d’améliorer la flexibilité et l’équilibre,surtout chez les personnes âgées,afin de lutter contre la sarcopénie,c’est-à-dire la perte de tissu musculaire.

## calculer l’intensité en fonction de l’âge

Les excès augmentent les risques, y compris sur le plan cardiovasculaire. Il faut donc être vigilant. Une personne sédentaire ne doit pas se lancer brutalement dans un program d’entraînement intense. Une fréquence excessive ou une durée trop longue peuvent entraîner un risque accru de problèmes articulaires ou musculaires, surtout chez les personnes obèses et les personnes âgées. La visite médicale,avec d’éventuels examens complémentaires comme l’électrocardiogramme au repos et à l’effort,doit être le point de départ. Les efforts doivent être validés avec un médecin, qui pourra suggérer l’intensité et la durée appropriées.En général, en l’absence de problèmes spécifiques, le cyclisme, la marche rapide (au moins 4 km/h), le jogging, la course et l’aviron, qui combine entraînement aérobique et de résistance, sont conseillés aux moins de 40 ans. Entre 40 et 60 ans,il faut réfléchir à l’intensité. Il est important de ne pas exagérer la fréquence cardiaque maximale théorique (calculée en soustrayant son âge à 220) et de contrôler son effort avec des montres connectées. Pour les plus de 60 ans, la marche rapide, la natation et le vélo d’appartement à faible intensité sont recommandés.## Demander toujours l’avis d’un médecin

L’activité physique (adaptée) est toujours bénéfique. Cependant, les sportifs, professionnels ou amateurs, doivent être attentifs à leur santé cardiovasculaire. Il est impératif de suivre les recommandations d’un cardiologue, au cas par cas. Cela commence par un dépistage pour détecter d’éventuelles anomalies, et peut aller jusqu’à des recommandations spécifiques en cas de pathologies contre-indiquant certains efforts. Des sociétés savantes ont élargi les contre-indications absolues à l’effort sportif.

L’exercice régulier est bénéfique pour la prévention et la gestion des maladies cardiovasculaires [[3]]. L’inactivité physique est largement répandue [[3]]. L’exercice atténue les facteurs de risques [[3]].L’entraînement en résistance de forte intensité pratiqué près de l’âge de la retraite préserve la force musculaire durant plusieurs années [[1]].

Prévention Cardiovasculaire par l’Exercice physique : Guide Complet

L’exercice physique régulier est crucial pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Cependant, une prescription adaptée à chaque individu est essentielle pour optimiser les bénéfices et minimiser les risques.

Les Piliers d’un Program d’Exercice Efficace

Trois paramètres clés définissent votre programme : l’intensité, la fréquence et la durée des séances. Pour une prévention cardiovasculaire optimale, il est recommandé un minimum de 150 minutes d’activité physique par semaine.

Intensité: L’intensité doit être adaptée à votre âge et à votre condition physique. Une visite médicale préalable, incluant potentiellement un électrocardiogramme, est indispensable.

Fréquence: Au moins 150 minutes d’activité par semaine sont recommandées.

Durée: La durée des séances dépendra de l’intensité et de votre niveau de forme.

Adaptation de l’Intensité à l’Âge

| Groupe d’âge | Recommandations | Intensité |

|——————-|———————————————————|——————————————-|

| Moins de 40 ans | Cyclisme, marche rapide (4 km/h min), jogging, course, aviron | Modérée à élevée (à adapter) |

| 40 à 60 ans | Attention à l’intensité. Contrôle de la fréquence cardiaque maximale théorique (220 – âge). | Modérée, contrôle régulier de l’effort |

| Plus de 60 ans | Marche rapide, natation, vélo d’appartement | Faible à modérée |

Pour tous: Un entraînement de résistance (poids, tractions, poids du corps) est conseillé en complément de l’activité aérobique, notamment pour lutter contre la sarcopénie (perte de masse musculaire). Améliorez également votre flexibilité et votre équilibre.

Conseils Importants

Début progressif: Si vous êtes sédentaire, commencez lentement pour éviter les blessures.

Écoutez votre corps: Des douleurs excessives nécessitent l’arrêt de l’activité.

Surveillance médicale: Une visite chez le médecin est primordiale, notamment avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Les sportifs, amateurs ou professionnels, doivent suivre les recommandations d’un cardiologue.

Échauffement et retour au calme: Toujours indispensables avant et après chaque séance.

FAQ

Q1: Combien de séances d’entraînement par semaine ?

R1: Cela dépend de votre objectif et de votre niveau.Plusieurs séances plus courtes sont aussi efficaces qu’une seule longue séance.

Q2: Quels sont les risques d’un entraînement trop intense ?

R2: Risques cardiovasculaires accrus, problèmes articulaires et musculaires.

Q3: Est-ce que je peux faire du sport si j’ai plus de 60 ans ?

R3: Oui, mais adaptez l’intensité et choisissez des activités à faible impact comme la marche rapide, la natation ou le vélo d’appartement.Consultez votre médecin.

Q4: Est-ce que je dois faire des exercices de résistance ?

R4: Oui,c’est conseillé pour préserver la masse musculaire et la force,surtout en vieillissant.

Q5: Comment calculer mon intensité optimale?

R5: Consultez votre médecin qui vous aidera à déterminer votre intensité optimale en fonction de votre âge, de votre condition physique et de vos antécédents médicaux. L’utilisation d’une montre connectée peut être utile pour contrôler votre rythme cardiaque.