Pour les représentants:
1 minute de doubles
1 minute d’alternance de squats à une jambe
1 minute de suspension et de secousses
2 minutes de doubles
2 minutes d’alternance des squats à une jambe
2 minutes de suspension et de secousses
3 minutes de doubles
3 minutes d’alternance de squats à une jambe
3 minutes de suspension et de secousses
♀ 95 lb
♂ 135 lb
Stimulus et stratégie:
L’entraînement d’aujourd’hui prend trois mouvements et vous donne un temps croissant pour accumuler des répétitions. Si vous maîtrisez chaque mouvement, continuez à déplacer pour autant de l’intervalle que possible. Limitez-vous aux petites pauses et poussez vos seuils dans chaque mouvement. Les athlètes moins expérimentés ne devraient pas pousser à l’échec ou à l’épuisement, car vous finirez par passer plus de temps à récupérer. Au lieu de cela, effectuez quelques répétitions, prenez de petites pauses, puis continuez à s’écarter. Attendez-vous à ce que les intervalles plus longs nécessitent plus de stratégie par rapport à la seule minute de travail. S’exécuter pendant 2 ou 3 minutes peut ne pas vous préparer au succès dans le mouvement suivant.
Échelle:
Réduisez le chargement de la haltère.
Pour réduire la complexité du double sous, effectuer des seuls simples, des tentatives à double sous ou un mélange des deux. Pour les squats à une seule jambe, envisagez de vous accroupir sur une cible ou d’effectuer une fente inversée. Pour les hangar et les secousses, utilisez un ou deux haltères.
En cas de blessure ou de limitation, effectuez des calories sur n’importe quelle machine à la place des doubles-fonds. Pour les squats à une seule jambe, pensez à effectuer une fente ou un squat d’air. Pour le nettoyage et les secousses, considérez une pression musculaire propre et épaule avec une haltère ou des haltères. Si vous avez une limitation aérienne, vous pouvez également renoncer à la con et simplement effectuer le nettoyage.
Option intermédiaire:
Pour les représentants:
1 minute de doubles
1 minute d’alternance de squats à une jambe
1 minute de suspension et de secousses
2 minutes de doubles
2 minutes d’alternance des squats à une jambe
2 minutes de suspension et de secousses
3 minutes de doubles
3 minutes d’alternance de squats à une jambe
3 minutes de suspension et de secousses
♀ 65 kg
♂ 95 kg
Option débutante:
Pour les représentants:
1 minute de célibataire-onières
1 minute d’alternance Boun inverse
1 minute de suspension et de secousses
2 minutes de célibataire-onières
2 minutes d’alternance Boun inverse
2 minutes de suspension et de secousses
3 minutes de célibataire-onières
3 minutes d’alternance Boun inverse
3 minutes de suspension et de secousses
♀ 35 kg
♂ 45 kg
CURES DE COACHING:
Lorsque vous sautez dans le double sous, évitez de laisser vos mains vous suivre vers le haut. Au lieu de cela, forcez vos mains sur les mains pendant que vous sautez.
Ressources:
Le double sous
Le squat à la jambe
Le pending propre
La puissance de hangage propre
Le saccadé de poussée
Le saccadé divisé
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