C’est une des raisons pour lesquelles Directives diététiques récemment mises à jour pour les Américains appelle à une augmentation globale de la consommation de protéines végétales.
Voici quelques-uns des avantages uniques de manger davantage d’aliments végétaux, ainsi que des conseils pratiques sur la façon de procéder.
Qu’est-ce que les protéines végétales ?
Obtenir plus de protéines végétales dans votre alimentation peut être plus facile que vous ne le pensez, car les sources de protéines d’origine végétale sont abondantes et certaines d’entre elles sont même des sources « complètes » qui contiennent les neuf acides aminés dont le corps a besoin.
“Ces sources comprennent les pistaches, les graines de chanvre, le quinoa et les aliments à base de soja tels que le tofu, le lait de soja, l’edamame et les graines de soja fermentées (tempeh)”, explique Jill Weisenberger, diététiste basée en Virginie et auteur de Prédiabète : un guide complet.
D’autres aliments riches en protéines végétales comprennent une multitude de graines, de haricots, de noix et de céréales telles que les lentilles, les noix, les graines de tournesol, les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots rouges, la spiruline, les graines de chia, les pois chiches, les graines de lin, les amandes, les graines cassées. les pois, les cacahuètes, l’avoine, le seitan (gluten de blé) et les céréales anciennes comme l’épeautre, l’orge et le teff.
Les graines contiennent beaucoup de nutriments dans un très petit espace, notamment des protéines et des fibres. Rangée du haut : graines de tournesol et de chanvre. Rangée du milieu : graines de lin, de chia et de pavot. Rangée du bas : graines de sésame et de citrouille.
Photographie de REBECCA HALE, PERSONNEL NGM
(Haricots noirs. Haricots Pinto. Cannellini. Comment se situent-ils sur le plan nutritionnel ?)
Les légumes courants comme le maïs jaune, les pommes de terre, l’avocat, les pois verts, le bec de Bruxelles et les asperges contiennent également des quantités respectables de protéines. “Les gens sont aussi souvent surpris de la quantité de protéines contenue dans le brocoli…près de deux grammes dans une seule tasse”, explique Christopher Gardner, directeur des études nutritionnelles au Stanford Prevention Research Center en Californie.
Et même si ces aliments ne contiennent pas individuellement autant d’acides aminés que les sources de protéines animales, “lorsque nous mangeons une variété d’aliments végétaux tout au long de la journée, nous obtenons tous les acides aminés dont nous avons besoin”, explique Weisenberger.
Avantages des protéines végétales par rapport aux protéines animales
Manger plus de protéines végétales est important, mais pas seulement à cause des protéines. Bien que ce nutriment soit essentiel à la santé globale, “la grande majorité des Américains satisfont et dépassent leurs besoins en protéines et il n’y a que de rares cas de carence en protéines dans la population générale, même parmi les végétariens et les végétaliens”, explique Gardner.
Dans le même temps, dit-il, “l’apport moyen en fibres aux Américains est environ la moitié de ce qui est recommandé”. Cela souligne l’un des plus grands avantages des protéines végétales : les aliments comme les lentilles, les pois verts, le brocoli, le maïs, les graines de chia, l’orge, les pommes de terre, le quinoa et les pistaches sont tous riches en fibres, essentielles à la santé digestive et à la glycémie. régulation, abaissant les niveaux de cholestérol LDL (mauvais) et réduisant le risque de cancer et de maladie cardiaque.
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