Erreurs de musculation : un préparateur physique explique ce qui compte vraiment

Malgré des visites régulières à la salle de sport et un entraînement intensif, vous n’arrivez pas vraiment à développer vos muscles ? Même si vous faites constamment des entraînements, vous ne constatez aucun progrès ? Ensuite, vous faites peut-être quelque chose de mal lors de l’entraînement en force.

Mike Branke est le directeur pédagogique de l’Association allemande des instructeurs de fitness. Il soutient les athlètes amateurs et professionnels depuis de nombreuses années et sait ce qui compte vraiment en matière d’entraînement en force.

Dans une interview accordée à FOCUS Online, il cite les erreurs les plus courantes et explique comment les éviter à l’avenir.

1. Vous ne vous échauffez pas

“Si vous faites du sport, vous devez toujours vous échauffer au préalable”, explique Mike Branke, “et cela s’applique également à l’entraînement en force. Le risque de blessure diminue, vous augmentez vos performances et le corps se prépare également mentalement au début de l’entraînement.

Système cardiovasculaire: D’une part, il est important de faire fonctionner le système cardiovasculaire. « Bougez un maximum de muscles en même temps », conseille le préparateur physique. “Cinq à dix minutes d’entraînement cardio facile, de saut à la corde ou de gymnastique suffisent généralement.” En vieillissant, vous devez augmenter la durée de votre échauffement, et une phase d’échauffement plus longue est également importante après une blessure.

Muscles: Avant l’entraînement en force, certains groupes musculaires doivent également être spécifiquement échauffés. Branke donne un exemple : « Supposons que vous parveniez à soulever 100 kilos avec la presse à jambes. Commencez ensuite avec 50 kilos, augmentez jusqu’à 80 kilos dans la série suivante et seulement dans la troisième série jusqu’à 100 kilos – de cette façon, les muscles sont ciblés et échauffés.

2. Vous vous étirez trop

Selon Branke, les exercices d’étirement avant l’entraînement en force n’ont généralement pas de sens. «Cela n’est nécessaire que pour les exercices qui nécessitent une souplesse particulière», explique le préparateur physique.

« Après l’entraînement, la relaxation des muscles peut faire du bien. Cependant, cela n’empêche pas les douleurs musculaires. » Si vous vous étirez trop intensément, vous risquez également d’arrêter la régénération musculaire. Lors d’un étirement statique, le muscle n’est pas bien approvisionné en sang.

3. Vous faites de l’exercice trop longtemps

“Pour développer efficacement vos muscles et votre force, l’entraînement ne doit pas durer plus d’une heure”, explique Branke. Lorsqu’il s’agit d’entraînement en force, il est important de déplacer une charge élevée en peu de temps. « Pour que les muscles se développent, il faut fournir des stimuli, il faut épuiser les muscles. Mais pour cela, une heure suffit amplement. » « Beaucoup aide beaucoup » ne s’applique pas à l’entraînement en force.

4. Vous faites des pauses trop longues

Il est plus important de s’entraîner avec concentration pendant cette heure. Cela ne peut être réalisé qu’avec une durée de pause adéquate. Branke explique : « Les pauses ne doivent pas être trop longues ; il ne faut pas permettre au muscle de récupérer pendant celles-ci. Selon le type d’entraînement, la durée de la pause doit être comprise entre 30 secondes et cinq minutes. »

• Force-endurance : 30 à 60 secondes
• Renforcement musculaire: 60 à 90 secondes
• Musculation: trois à cinq minutes

« Ne vous laissez pas distraire par votre téléphone portable ou par les conversations avec les autres », conseille l’entraîneur.

5. Vous faites les mauvais exercices

Le choix des exercices dépend également des objectifs poursuivis par l’athlète. Branke explique : « Alors que certaines personnes peuvent bénéficier d’exercices complexes pour tout le corps, comme les squats ou les pompes, d’autres préfèrent se concentrer sur des exercices isolés comme les flexions des biceps ou les extensions des triceps. »

Les deux types d’exercices ont leurs avantages ; une combinaison pourrait également avoir du sens pour les athlètes amateurs.

Exercices complexes pour tout le corps :

• Perte due à une consommation élevée de calories
• tension simultanée sur de nombreux muscles et articulations
• Transfert dans la vie quotidienne

Exercices isolés :

• Tension prudente après une blessure
• Compensation ciblée des points faibles
• Mise en valeur visuelle de certaines zones musculaires

6. Vous prenez le mauvais poids

Selon Branke, il est important que les athlètes de force augmentent continuellement leur poids. « Ajustez la charge et suivez vos progrès en fonction des répétitions possibles. Selon le type d’entraînement, vous ne devriez pas pouvoir faire plus de cinq, quinze ou trente répétitions avec votre poids maximum. Si le poids est trop faible, il n’y a pas de stimulus d’entraînement.

• Force-endurance : 20 à 30 répétitions
• Renforcement musculaire: six à 15 répétitions
• Musculation: une à cinq répétitions

7. Vous ne sentez pas vos muscles

Souvent, les athlètes de force ne savent même pas quels muscles ils ciblent avec quel exercice. Branke conseille donc de se concentrer sur le muscle qui doit être entraîné à chaque exercice. “Essayez de fatiguer consciemment ce muscle.”

Cela fonctionne mieux avec des poids moyens à lourds. Il ne croit pas à la pratique initiale des mouvements sans poids. “On ne ressent rien”, explique-t-il.