Essayez ces poses de yoga pour améliorer la flexibilité – Cleveland Clinic

La flexibilité ne consiste pas seulement à faire le grand écart ou à toucher votre genou contre votre nez (mais félicitations à vous si vous le pouvez !). Garder votre corps souple est important tout au long de votre vie de tous les jours.

Tourner la tête du côté pour regarder par la fenêtre côté passager demande de la flexibilité. Il en va de même pour se pencher pour enfiler ses chaussettes et attacher ses chaussures. Ou tendre la main pour prendre un bocal sur une étagère haute.

“Une flexibilité réduite peut vraiment avoir un impact sur la fonction, même lorsque vous pensez à vous lever d’une chaise ou à vous lever du sol”, déclare Johanna Goldfarb, M.D., professeur de yoga et pédiatre à la retraite. “Lorsque votre corps devient moins flexible, vous pouvez vous retrouver avec des déformations et des douleurs. Ces symptômes peuvent augmenter avec l’âge et devenir plus difficiles à inverser.

Nous avons discuté avec le Dr Goldfarb de la façon dont le yoga peut fonctionner pour maintenir la flexibilité et de certaines poses que vous pouvez utiliser pour augmenter votre amplitude de mouvement.

Pourquoi la flexibilité est importante

En ce qui concerne la flexibilité, votre corps a une sorte de règle « utilisez-la ou perdez-la ». Les muscles qui ne reçoivent pas suffisamment de travail régulier peuvent devenir rigidement fixés en position, vous privant de toute l’amplitude de mouvement de votre corps et limitant vos capacités.

Étirer votre corps régulièrement peut allonger vos muscles et vous aider à maintenir la souplesse de vos articulations. La bonne nouvelle est que les étirements peuvent également aider à redonner de la souplesse aux muscles qui ont perdu une partie de leur élasticité.

“Si vous avez des tensions quand vous êtes jeune et que vous ne prenez pas de mesures pour y remédier, il y a de fortes chances que ce soit plus difficile à inverser à mesure que nous vieillissons. Pas impossible, mais plus difficile. Surtout lorsque des conditions comme arthrite et l’ostéoporose commencer à s’installer et à limiter davantage vos capacités », explique le Dr Goldfarb.

Meilleures poses de yoga pour augmenter la flexibilité

Il n’est pas nécessaire d’utiliser des poses de yoga avancées. Des mouvements simples peuvent avoir un effet important. Le Dr Goldfarb nous guide à travers certaines de ses poses préférées pour augmenter la flexibilité de tout votre corps.

Se mettre en position

Le simple fait de s’asseoir ou de se tenir debout avec une bonne posture peut être la première étape la plus importante pour aborder la flexibilité de notre corps.

Commencez par vous asseoir ou vous tenir debout avec un dos droit, mais pas rigide. Poussez le bas de votre dos pour vous redresser, puis relâchez-le dans une courbe normale. Engagez vos muscles abdominaux (votre abdominal et les muscles du dos) pour que votre posture soit grande et digne.

Ralentissez votre respiration et commencez à faire vos expirations aussi longtemps que vos inspirations.

Se tenir debout ou assis et respirer de cette façon est la meilleure façon de commencer une pratique pour étirer les muscles. En déclenchant une réponse de relaxation, vos muscles deviendront plus réactifs à votre mouvement, note le Dr Goldfarb.

Cou

Nous portons beaucoup de stress dans nos cous, ce qui se traduit souvent par une tenue raide et peut-être penchée en avant.

Cercles de tête

Encore une fois, asseyez-vous droit et engagez vos muscles abdominaux.

Après une longue et lente inspiration, expirez et commencez à faire des cercles avec votre cou en pointant votre nez vers un cadran imaginaire. Commencez à la position 12 heures et bougez lentement votre nez autour de l’horloge, en tournant la tête.

Après trois cercles lents autour de l’horloge, venez à 12 heures et arrêtez-vous.

Inhaler. Lors de votre prochaine expiration, commencez à vous déplacer dans la direction opposée. N’oubliez pas de ne vous déplacer que dans des espaces qui donnent à vos muscles un étirement doux, jamais de douleur.

La tête s’incline

Inspirez et inclinez doucement la tête vers l’oreille de ce côté, en gardant votre posture et vos épaules à niveau. Tenez pour une respiration. Vous devriez sentir un étirement du côté opposé de votre cou.

Sur une expiration, amenez l’oreille opposée à l’épaule opposée. N’allez que dans la mesure où vous vous sentez bien dans votre corps et n’oubliez pas de respirer.

Tour de tête

Inhaler. Sur une expiration, tournez-vous pour regarder par-dessus une épaule. Gardez votre menton à niveau et continuez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans les muscles de votre cou. Respirez et maintenez pendant une à trois respirations.

Inhaler. Lors de votre prochaine expiration, tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule opposée. Respirez et maintenez pendant une à trois respirations.

Courbure de la tête

Asseyez-vous droit et engagez votre cœur. Sur une expiration, inclinez la tête vers l’avant en regardant vers le bas. Allez seulement jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Arrêtez-vous et respirez pendant une à trois respirations.

Sur une expiration, levez lentement et doucement votre regard tout en étirant votre cou dans la direction opposée. Allez seulement jusqu’à voir où le plafond rencontre le mur – moins si vous commencez à sentir l’étirement plus tôt. N’oubliez pas que vous augmenterez votre flexibilité grâce à une pratique constante et douce, et non par la force.

Épaules

Nous portons une grande partie de notre stress dans nos articulations et nos muscles de l’épaule, explique le Dr Goldfarb.

Rouleaux d’épaules doux

Commencez par vous asseoir bien droit, engagez votre tronc et respirez lentement.

Sur une expiration, soulevez lentement vos épaules vers vos oreilles et commencez à faire des cercles d’épaules, en vous déplaçant d’avant en arrière. Visez environ cinq cercles.

Remonter

Prenez vos bras derrière votre dos et tendez doucement la main vers l’arrière. Gardez le dos droit au début, puis ramenez doucement la poitrine vers l’avant si cela vous fait du bien. Respirez avec le mouvement et arrêtez-vous lorsque vous arrivez à un endroit où vous sentez un étirement dans le haut de vos épaules.

Poignets

Il est facile de tenir pour acquis le nombre de choses que vos poignets font pour vous chaque jour. Comme soulever, saisir et tirer.

Rouleaux de poignet

En gardant vos doigts détendus (ni droits ni serrés dans les poings), roulez doucement vos poignets en cercles. Faites quelques tours dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Vous pouvez également bouger vos poignets comme si vous dessiniez l’alphabet pour le changer. Ouvrez et fermez vos doigts.

Retour

Avoir un dos mobile est essentiel pour pouvoir effectuer de nombreuses activités de la vie quotidienne, notamment vider le lave-vaisselle, s’asseoir, se tenir debout et ramasser des objets par terre, pour n’en nommer que quelques-unes. Lorsque nous restons dans des positions prolongées tout au long de la journée, nous pouvons provoquer un resserrement des muscles du bas du dos, explique le Dr Goldfarb.

Chat et vache debout ou assis

Commencez par vous asseoir ou vous tenir debout avec un dos droit, mais pas rigide. Poussez le bas de votre dos pour le redresser en engageant vos muscles abdominaux puis relâchez en le laissant revenir à une courbe normale.

Avancez vos bras avec les coudes tendus à hauteur d’épaule. En même temps, regardez vos genoux. Venez à la pose “chat”, permettant à votre haut du dos de s’arrondir (comme un chat qui s’étire). Prenez plusieurs respirations ici.

Puis, en expirant, ramenez vos bras en arrière et levez la tête, en regardant confortablement vers le haut et courbez doucement votre colonne vertébrale dans la direction opposée. (Ceci est appelé “vache”).

Si cela est confortable pour votre dos, vous pouvez vous déplacer avec votre respiration, allant du chat à la vache et vice-versa. Ne bougez que lorsque vous commencez à inspirer ou à expirer.

Torsion couchée

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Engagez le bas de votre dos et inclinez-le vers l’arrière et relâchez. Engagez vos muscles abdominaux.

Respirez lentement. Sur votre expiration, pliez un genou et redressez l’autre jambe sur le sol ou le tapis. Tirez doucement votre genou vers votre poitrine avec la main opposée. Gardez la jambe opposée tendue.

Abaissez la jambe pliée sur votre corps du côté opposé et étendez le bras du même côté dans l’autre direction. Tournez la tête en direction de votre bras tendu. Allez seulement jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Changez et faites l’autre côté.

Vous pouvez placer un bloc ou un oreiller sous votre genou plié pour plus de confort.

Hanches

Les hanches serrées sont très courantes, en particulier chez les personnes dont le travail est principalement lié au bureau. Il existe une gamme de poses de yoga pour les hanches, avec différents degrés d’intensité.

Étirement numéro 4

Assis sur le sol ou sur une chaise, asseyez-vous droit, engagez vos muscles abdominaux et respirez. Sur une expiration, redressez une jambe, pliez le genou de la jambe opposée et remontez lentement ce pied jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez cet étirement. Ne posez pas votre pied sur votre genou.

Si vous ne ressentez pas encore d’étirement, pliez le genou d’appui à 90 degrés et ramenez la jambe opposée pour qu’elle repose sur la cuisse de la jambe d’appui. Si vous avez encore besoin de plus, asseyez-vous avec le dos droit et pliez-vous à partir de votre taille pour augmenter l’étirement.

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers souples sont essentiels pour passer votre journée. “Vous avez besoin de force et de flexibilité dans vos jambes pour marcher, vous accroupir ou simplement vous déplacer dans la vie quotidienne”, déclare le Dr Goldfarb. “Si vous n’utilisez pas vos ischio-jambiers et qu’ils deviennent raides, vous pouvez avoir du mal à plier les genoux et à vous déplacer.”

Pose du personnel

Asseyez-vous droit avec les deux jambes tendues devant vous. Essayez de rapprocher l’arrière de vos genoux du sol. Le but est que vos jambes soient totalement droites.

Gardez vos orteils fléchis et le haut de votre corps levé. Maintenez quelques respirations. Certaines personnes peuvent trouver plus facile de s’asseoir sur une serviette roulée ou un bloc de yoga que de s’asseoir sur le sol. Ou asseyez-vous dos contre un mur si c’est plus confortable.

Si vous avez besoin de plus d’étirement, vous pouvez vous pencher en avant avec le dos droit. Engagez votre tronc, en venant aussi loin que vous le pouvez avec le dos droit et seulement jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Respirer.

Asseyez-vous en position de montagne assise.

Position de la pyramide

En position debout, écartez vos jambes à un peu plus que la largeur des épaules. Tournez votre pied avant à 90 degrés vers l’avant et votre pied arrière à environ 45 degrés du centre.

Avec les genoux droits, redressez votre dos et engagez votre tronc.

Inspirez. Sur une expiration, pliez lentement votre taille vers votre pied avant, en gardant le dos droit et en allant seulement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de vos jambes. Placez vos mains sur votre jambe avant pour soutenir la pose (ou plus bas si vous pouvez le faire avec un dos droit).

Gardez le dos plat et n’allez pas plus loin que vous ne pouvez aller avec un dos droit. Respirer. Reprenez la posture de la montagne debout et inversez vos jambes.

Pieds

Garder vos pieds et vos pieds flexibles vous aidera à garder votre équilibre et à maintenir votre rythme de marche à mesure que vous vieillissez.

Le Dr Goldfarb souligne: “Lorsque nous pratiquons le yoga, nous le faisons généralement pieds nus, de sorte qu’à tout moment de votre pratique, vos pieds s’étirent.”

Craquements d’orteils et cercles de cheville

Assis sur le sol ou sur une chaise, froissez vos orteils vers le sol. Tenez pour une respiration. Fléchissez-les ensuite jusqu’au plafond. Tenez pour une respiration. Ajoutez quelques cercles de cheville, en déplaçant votre pied en cercle, les deux jambes, les deux directions.

La pointe des pieds

Assis sur une chaise ou debout, soulevez vos chevilles pour que vos talons se soulèvent du sol (vous pouvez utiliser un mur ou une chaise pour vous équilibrer si vous êtes debout). Tenez pour une respiration et abaissez le dos au sol.

Débuter avec le yoga

Un bon instructeur de yoga suggérera des modifications aux poses pour répondre aux capacités de votre corps. Dans presque toutes les poses de yoga, il existe des moyens d’améliorer ou de retirer une pose pour travailler pour votre corps. Parfois, cela peut signifier utiliser une chaise, une sangle ou d’autres accessoires de yoga.

“Je recommande souvent de commencer par un cours de yoga sur chaise et de voir quelle est votre force, puis de passer au tapis”, explique le Dr Goldfarb. «N’oubliez pas que si un instructeur fait une pose à laquelle vous ne pouvez pas accéder, vous pouvez toujours vous asseoir. Allez-y en sachant que vous ne pouvez pas faire tout ce qui se passe dans une classe, et ce n’est pas grave.

Le Dr Goldfarb nous rappelle de garder votre pratique du yoga douce, surtout au début. Les poses doivent être entrées et sorties lentement pour protéger vos muscles et vos articulations.

Si vous avez des blessures ou des douleurs de base, consultez un fournisseur de soins de santé avant de commencer une pratique de yoga.