Est-il bon de marcher quand on a mal au genou ?

La marche fait partie du traitement des douleurs au genou. Mais pour profiter de ses bienfaits, vous devez prendre en compte certaines considérations, que nous vous expliquons ici.

Lorsque vous ressentez une douleur au genou, marcher peut être la dernière chose à laquelle vous pensez. Cependant, bouger et se promener peut être l’une des meilleures options pour soulager l’inconfort.

Il existe plusieurs causes associées à la douleur chronique et à l’inflammation de cette articulation. L’obésité, les traumatismes, les blessures sportives et l’arthrose sont les plus courants.

Dans ces contextes, rester actif est la clé pour contrôler l’inconfort. Mais il y a quelques précautions à prendre en compte pour que l’exercice soulage les symptômes et n’aggrave pas la situation.

Les bienfaits de marcher quand on a mal aux genoux

Bouger le genou aide à maintenir sa fonctionnalité. La marche présente plusieurs avantages en cas de douleur.

Renforcement musculaire

Marchez régulièrement aide à renforcer les muscles entourant le genou, surtout les quadriceps et les ischio-jambiers. Ces structures stabilisent et soutiennent les forces qui affectent l’articulation, ce qui peut réduire la douleur et prévenir des blessures supplémentaires.

Des muscles forts absorbent mieux les impacts et réduisent la charge directe sur les genoux. De cette façon, le cartilage interne s’use moins.

Flexibilité améliorée

Des mouvements de marche doux et répétitifs peuvent améliorer la mobilité articulaire et réduire la raideur articulaire. Cet apport est très bénéfique pour ceux qui souffrent d’arthrose, puisque le manque de mouvement aggrave la rigidité articulaire et augmente la douleur.

La marche stimule la production et la circulation du liquide synovialqui nourrit le cartilage articulaire. De cette façon, la lubrification réduit la friction entre les os.

contrôle du poids

Maintenir un poids santé diminue la charge sur les genoux. Chaque kilo supplémentaire dans le corps exerce une pression importante sur les articulations, douleur croissante et dégénérescence du cartilage.

Marcher à un rythme modéré ou intense est une action qui brûle des calories. Au fil du temps, cela peut se traduire par une perte de poids considérable, surtout si elle est associée à une alimentation équilibrée.

En plus de soulager la pression sur vos genoux, atteindre un poids santé peut également réduire l’inflammation. C’est un effet secondaire positif de l’activité physique.

Réduction du risque cardiovasculaire

Arthrose (OA) et maladies cardiovasculaires (MCV) partager les facteurs de risque courants, comme l’âge et un indice de masse corporelle élevé. De même, l’invalidité causée par l’arthrose du genou est associé souffrant d’hypertension artérielle, de diabète et de problèmes cardiaques.

La marche est une forme d’exercice cardiovasculaire à faible impact. Améliore la circulation sanguine et favorise le bon fonctionnement du cœur.

Une meilleure circulation sanguine garantit que tous les tissus du corps reçoivent suffisamment d’oxygène et de nutriments, y compris les genoux. Cela pourrait accélérer la récupération et réduire l’inflammation. Notamment parce qu’il favorise la production de plus de liquide synovial, qui est le lubrifiant de l’articulation.

Prévention de la douleur chronique

La marche peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de problèmes chroniques au genou. Selon un étude scientifique publiée dans la revue Arthrite et rhumatologieceux qui marchent régulièrement sont 40 % moins susceptibles de développer des douleurs articulaires fréquentes et répétitives.

De plus, la même recherche a révélé que la marche aide à préserver l’espace entre les os de l’articulation du genou. Cela limiterait les dommages structurels causés par l’arthrose..

Que faut-il garder à l’esprit lorsque l’on marche avec des douleurs au genou ?

Même si la douleur te motive à rester immobile, Marcher régulièrement et en toute sécurité peut soulager votre inconfort. Dans tous les cas, et plus encore si vous souffrez d’arthrose, il est important de suivre certaines considérations pour minimiser la possibilité de causer des dommages lors du mouvement.

Choisissez la bonne surface

Choisissez de marcher sur un terrain naturel, comme de la terre ou du gravier. Ils sont plus doux pour les joints que le béton ou l’asphalte. Des surfaces plus douces aident à réduire la pression sur vos genoux.

Choisissez également un itinéraire sans descentes ni montées raides. Un terrain plat vous évitera de faire des efforts inutiles.

Si vous optez pour un tapis roulant, assurez-vous qu’il dispose d’un système d’absorption des chocs adéquat. Vérifiez-le dans la section « amortissement » du manuel d’instructions.

Portez des chaussures appropriées

Choisissez une paire de chaussures et des semelles intérieures offrant un bon maintien et un bon amorti. Il doit s’agir de chaussures plates et flexibles, capables de se plier vers l’avant et avec une légère chute du talon aux orteils. La conception doit permettre au pied de bouger naturellement.

Consultez les magasins spécialisés pour trouver l’option la plus appropriée, car il existe des chaussures conçues pour réduire les douleurs dues à l’arthrose du genou. Évitez de vous promener avec des talons hauts ou des baskets très usées.

Préparer et préchauffer

Avant de se promener, il est conseillé d’échauffer le corps pour augmenter la circulation sanguine. De cette façon, vous réduirez progressivement les raideurs et les douleurs et préparerez votre corps au mouvement.

Commencez par quelques exercices doux. Appliquer de la chaleur sur vos genoux avant de marcher peut également être bénéfique.

Progresser petit à petit

Si vous débutez l’activité ou si votre douleur au genou est très intense, Faites d’abord des promenades courtes et faciles. Au fil du temps, vous pourrez augmenter la durée et l’intensité.

Divisez votre promenade en segments de 10 ou 15 minutes, 2 ou 3 fois par jour, au lieu de faire une seule sortie de 30 minutes. Cela peut aider à limiter la douleur.

Maintenant, quelle distance devriez-vous parcourir en distance ? Une étude scientifique a révélé que les personnes souffrant de douleurs au genou dues à l’arthrose en bénéficient davantage lorsque faire 6 000 pas ou plus par jour. Essayez d’atteindre cet objectif et suivez-le avec les compteurs de pas des applications mobiles.

Perdre du poids

Si vous êtes en surpoids, Perdre quelques kilos peut soulager la pression sur vos genoux et vous aider à faire face à la randonnée. La combinaison d’activités physiques et d’un régime hypocalorique apportera du bien-être à vos articulations.

Utiliser des cannes

Les cannes de randonnée marche nordique Ils peuvent offrir une stabilité supplémentaire et réduire la charge sur les genoux. Ils sont particulièrement utiles si vous souhaitez parcourir de plus longues distances.

Prenez soin de la douleur

Être conscient de vos sensations vous aidera à ajuster votre routine, si nécessaire. Vous savez déjà que les douleurs arthrosiques peuvent varier quotidiennement.

Vous pouvez modifier votre programme d’activité physique si vous ressentez trop de douleur. De même, si vous ressentez un inconfort très intense pendant la marche, mieux vaut s’arrêter.

Pour les jours où vous ne marchez pas, vous pouvez peut-être opter pour d’autres alternatives. Pensez au vélo ou aux exercices aquatiques, qui offrent des avantages similaires sans exercer autant de pression sur vos genoux.

Si l’inconfort disparaît avec le repos, vous reprendrez votre exercice dans les jours suivants. Mais si la douleur ne disparaît pas, même si elle est immobile, consultez votre médecin.

Prenez le temps de récupérer après avoir terminé

Une fois votre promenade terminée, prenez quelques minutes pour rafraîchir votre corps. Effectuez des étirements doux pour garder vos articulations flexibles et éviter les raideurs.

L’application de compresses froides sur vos genoux peut aider à réduire l’enflure et la douleur. Ceci est particulièrement utile si vous ressentez une gêne après l’exercice.

A quelles heures faut-il marcher ?

Choisir le bon moment de la journée permet de profiter au maximum du soulagement que procure l’exercice :

• Après avoir pris des médicaments anti-inflammatoires. Vous pouvez utiliser ses effets et marcher après les avoir pris.
• Quand vous sentez que vos articulations sont moins raides. Si vous constatez que la douleur et la fatigue diminuent à un moment précis de la journée, ce serait une bonne occasion de faire une promenade.
• Si la douleur est limitée au matin ou à l’après-midi. Si vous vous réveillez avec les genoux raides, il est préférable d’attendre plus tard pour sortir. Au contraire, si la raideur augmente au fil des heures, organisez votre planning pour marcher le matin.

Évitez de marcher pendant les périodes de douleur intense. Au lieu de sortir, mobilisez vos articulations au repos pour tenter de soulager les symptômes.

Trouvez une approche globale de votre douleur

Avant de commencer une nouvelle routine d’activité physique, surtout si vous avez diagnostiqué une arthrose, Il est indispensable d’en parler avec un médecin. Bien que la marche soit bénéfique pour plusieurs, chaque cas est unique et peut nécessiter une approche personnalisée.

Il est également important de rester actif tout au long de la journée. Ne vous limitez pas à la marche ; Intégrez des mouvements et des étirements réguliers lors de vos activités quotidiennes.

Même si la marche contribue à réduire l’inconfort et la raideur, cela ne sera pas toujours possible. Vous devriez donc connaître d’autres exercices pour soulager les douleurs au genou.

Maintenir une régularité dans l’activité physique peut être difficile. Il y aura des jours où vous manquerez de motivation. Pour améliorer l’observance, des cours et des programmes d’exercices pour les patients, disponibles dans les parcs locaux et les centres communautaires, sont utiles. Avec les bons conseils et un réseau de soutien, vous pourrez gérer votre inconfort et profiter d’une vie active..