Est-il bon de marcher si on souffre de lombalgies ? Quelques conseils

Si les maux de dos deviennent insupportables et affectent votre routine quotidienne, vous voudrez peut-être enfiler vos baskets et aller vous promener. La marche pourrait soulager le bas du dos.

Lorsqu’on a mal au dos, il est naturel de vouloir se reposer et d’éviter tout mouvement. Marcher et ne pas rester immobile est bon pour le lumbago et Cela pourrait être un moyen de soulager et de prévenir l’inconfort.

La lombalgie, également connue sous le nom de lombalgie ou lumbago, est une affection courante du bas du dos. Intégrer des promenades régulières est une stratégie efficace pour calmer vos symptômes.

Cet exercice à faible impact renforce les muscles et corrige la posture. De cette façon, avec une activité simple et facile à réaliser, Vous pouvez améliorer votre qualité de vie et retrouver le bien-être.

Pourquoi faut-il faire de la randonnée en cas de mal de dos ?

La marche est bénéfique pour ceux qui souffrent de douleurs lombaires. Surtout lorsque la douleur n’a pas été générée par une cause spécifique, comme une blessure ou un traumatisme.

L’exercice régulier, y compris la marche, peut réduire les poussées de lombalgie de près de 50%. Un bénéfice similaire est également obtenu avec d’autres pratiques à faible impact, telles que le yoga, le Pilates et le tai-chi.

Plus précisément, les personnes qui marchent régulièrement avoir moins d’épisodes de douleur. De même, le temps qui s’écoule entre une crise de lombalgie et une autre est allongé.

Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous marchez ?

Lors de la marche, les muscles du torse, du bas du dos et des jambes sont activés et contractés. Cela aide à répartir la pression plus uniformément, réduire le stress sur la colonne vertébrale.

Contrairement aux exercices plus intenses, comme la course à pied, La marche a moins d’impact sur les articulations. Si vous répétez les mouvements, les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale seront renforcés et stabilisés, tout en évitant les surcharges.

De plus, la marche améliore la circulation sanguine, ce qui favorise l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles et aux tissus du dos. Cela aide à réduire l’inflammation et la douleur liées à une mauvaise posture.

Un autre avantage est que les promenades Ils favorisent la mobilité de la colonne vertébrale et des articulations de la hanche. De cette façon, vous prévenez les raideurs, favorisez la souplesse et évitez les déséquilibres musculaires qui pourraient aggraver les douleurs.

Marcher avec une posture correcte favorise un meilleur alignement de la colonne vertébrale. De même, il active et renforce les muscles centraux ou du dos. cœur, y compris ceux du bas du dos, de l’abdomen et du bassin.

Enfin, la marche a un impact positif sur l’humeur. Lorsque nous bougeons pendant l’exercice, des endorphines sont libérées, qui sont les analgésiques naturels du corps.

9 conseils pour marcher et soulager les maux de dos

Le rythme, la fréquence et la posture de la marche influencent la manière de réduire les maux de dos et de prendre soin de la colonne vertébrale. La marche est bonne pour les douleurs lombaires, mais elle doit être faite correctement. Ci-dessous, nous vous présentons quelques conseils à ne pas négliger.

1. Choisissez les chaussures appropriées

Portez des chaussures confortables qui offrent soutien et amorti. Surtout au niveau de la voûte plantaire. Évitez de marcher avec des baskets vieilles ou usées cela peut vous prédisposer à une mauvaise posture ou à des blessures.

2. Commencez progressivement

Commencez par des promenades courtes et faciles 10 à 15 minutes. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise, vous augmenterez progressivement la durée et l’intensité, jusqu’à atteindre 30 ou 60 minutes par jour.

Vous pouvez intégrer davantage de promenades avec des modifications à votre routine quotidienne. Essayez de vous garer plus loin de votre destination, de marcher pour vous rendre au travail ou de prendre les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur.

Marchez tous les 2 jours ou 3 fois par semaine pour un soulagement à long terme.

3. Maintenez une bonne posture

Prenez conscience de votre posture et essayez de marcher debout. La tête doit être alignée avec la colonne vertébrale et les épaules détendues. Activez vos muscles centraux et évitez de vous affaler ou de vous pencher en avant.

Si vous transportez des objets lors de vos promenades, répartissez le poids uniformément. Utilisez les deux sangles du sac à dos ou changez de main de temps en temps.

4. Marchez sur des surfaces uniformes

Choisissez de marcher sur des surfaces planes et uniformes, comme les sols ou les tapis roulants. Évitez les terrains irréguliers ou escarpés, qui peuvent augmenter le risque de chute ou causer un stress supplémentaire au bas du dos.

5. Chauffer et refroidir

Commencez chaque marche par un échauffement de 5 à 10 minutes pour préparer les muscles. Vous pouvez choisir de faire quelques pas à un rythme doux ou des étirements dynamiques.

Une fois terminé, passez quelques minutes à vous rafraîchir. Incluez des étirements axés sur les muscles du bas du dos et des jambes.

6. Contrôlez votre respiration

Respirez profondément et en rythme pendant que vous marchez. Cela améliore non seulement l’oxygénation, mais contribue également à réduire les tensions musculaires.

7. Variez votre itinéraire et votre rythme

Il intègre différents types de promenades. Un jour, vous pouvez marcher à un rythme soutenu, puis à un rythme constant et soutenu ou par intervalles. Combinez de courtes périodes de marche rapide suivies d’un rythme plus lent pour que les variations vous aident à travailler différents groupes musculaires et à rester motivé.

8. Boire de l’eau

Buvez beaucoup de liquides avant, pendant et après vos promenades. Maintenir une hydratation adéquate est essentiel pour prévenir les blessures musculaires.

9. Suivez vos progrès et écoutez votre corps

Enregistrez la durée et l’intensité de vos promenades et comment se sent votre dos avant et après chaque séance. Cela vous aidera à fixer des objectifs, à rester motivé et à identifier des modèles. Si nécessaire, vous ajusterez votre routine.

Si vous ressentez une augmentation soudaine de la douleur, pensez à modifier votre marche ou consultez votre médecin. Il est normal de ressentir un petit inconfort au début de l’exercice, mais il ne doit pas s’agir d’un symptôme intense ou prolongé.

Y a-t-il des risques ?

En général, la marche est une activité sécuritaire et bénéfique pour réduire les maux de dos non spécifiques. Toutefois, cela n’est pas sans risques. En particulier pour ceux qui souffrent de certaines maladies sous-jacentes.

Les personnes souffrant d’une blessure au dos sportive, telle qu’une foulure, une entorse ou une fracture, doivent faire attention. Ce sont des situations qui nécessitent un temps de guérison avant de reprendre l’exercice.

D’un autre côté, la sténose vertébrale et la hernie discale peuvent provoquer une compression nerveuse. Et cela pourrait être aggravé lors de la marche. Certains cas de sciatique peuvent également s’aggraver avec la marche.

Dans les situations de douleur aiguë, à son intensité maximale, ou si une blessure récente est survenue suite à un traumatisme, Il est conseillé d’opter pour le repos avant de reprendre une activité physique. Cependant, le repos au lit ne doit pas être prolongé plus de deux jours, car une inactivité prolongée affaiblit les muscles, aggrave l’état et rend la récupération difficile.

Ce sera toujours le médecin qui évaluera les avantages du mouvement ou du repos. Le professionnel vous donnera les instructions adaptées, puisque, parfois, d’autres méthodes complémentaires peuvent être nécessaires pour limiter l’inconfort.

Autres recommandations pour soulager les lombalgies

En plus de la marche, vous pouvez mettre en œuvre davantage de stratégies pour améliorer votre bien-être, comme les suivantes :

• Choisissez le bon matelas: Un matelas ferme, mais pas rigide, peut améliorer la qualité du repos de votre dos.
• Réduire le stress : Contrôler le stress et l’anxiété peut réduire les tensions dans le bas du dos, réduisant ainsi les épisodes de douleur.
• Bénéficiez de massages et de physiothérapie : Les traitements avec un physiothérapeute peuvent soulager les tensions musculaires et corriger les mauvaises habitudes posturales.
• Maintenir un poids santé : Le surpoids surcharge la structure vertébrale et peut provoquer des douleurs. Faites de l’exercice et maintenez une alimentation équilibrée.
• Appliquer à chaud et à froid : place du froid sur le dos au début d’une crise de lombalgie. Les jours suivants, appliquez de la chaleur avec des sacs ou des compresses pendant 20 minutes maximum à la fois.
• Évitez un mode de vie sédentaire : Rester actif vous aide à renforcer les muscles du bas du dos et à prévenir la douleur. Des activités telles que la marche, le yoga, le Pilates et la natation sont bénéfiques.
• Ne soulevez pas d’objets lourds : Évitez de porter des objets lourds ou de faire des mouvements brusques lorsque vous avez mal au dos. Lorsque vous soulevez quelque chose, écartez vos jambes, abaissez votre corps, pliez les genoux et remontez petit à petit.
• Maintenir une bonne posture assise : Asseyez-vous le dos droit, penchez-vous en arrière et utilisez des chaises offrant un bon soutien lombaire. Changez fréquemment de position et évitez de rester assis pendant de longues périodes.
• Effectuez des exercices d’étirement et de renforcement : intègre des étirements doux pour le bas du dos et des exercices pour cœur pour les douleurs lombaires. Consultez un physiothérapeute pour savoir comment les faire correctement.

marcher en toute sécurité

Pour la plupart des gens, La marche est une thérapie accessible et rentable qui peut être facilement intégrée dans la vie de tous les jours. Vous n’avez pas besoin d’équipement coûteux ni d’emplacements spécifiques. De plus, d’autres raisons de faire une promenade incluent les bienfaits sur la santé cardiovasculaire, la densité osseuse et l’humeur.

En combinant les sorties avec les autres recommandations pour les lombalgies, il est possible de réduire l’inconfort et de prévenir de futurs épisodes. N’oubliez pas que résoudre votre problème doit être abordé sous plusieurs aspects en même temps. Les exercices doux sont acceptables, mais vous devez également vérifier votre posture assise, votre matelas et votre poids.

Une fois que vous aurez commencé à marcher régulièrement, vous ne voudrez certainement pas abandonner cette habitude. Cependant, écoutez votre corps et ajustez l’activité en fonction de vos besoins. Vous pouvez consulter un professionnel de santé pour recevoir des conseils personnalisés sur les kilomètres à parcourir, combien de minutes pour le faire et à quelles heures.