N’est-il pas formidable d’avoir une journée pour célébrer les femmes, les nombreux rôles qu’elles jouent, le travail qu’elles accomplissent et les choses incroyables que leur corps fait ?
Ne vous inquiétez pas les hommes, vous avez une journée et vous êtes merveilleux à votre manière aussi.
Avec la Journée internationale de la femme qui approche cette semaine, c’est une excellente occasion de se concentrer sur la santé et les besoins nutritionnels des femmes et sur la façon dont nous pouvons rester au top de notre santé.
Ici, la nutritionniste Laurann O’Reilly et propriétaire de Nutrition By Laurann nous guide à travers ses principales recommandations et conseils nutritionnels pour optimiser la santé des femmes.
Dépistage de santé
La meilleure façon de rester au top de notre santé, que nous soyons un homme ou une femme, est un examen de santé régulier.
Analyses de sang : Il peut être utile de faire faire vos analyses de sang chaque année, pour vous assurer que tout est sous contrôle, comme votre taux de cholestérol et de fer.
Dépistage intestinal : un programme national de dépistage gratuit propose un dépistage intestinal gratuit tous les deux ans aux hommes et aux femmes âgés de 60 à 69 ans. Pour plus d’informations, appelez gratuitement 1800 45 45 55 ou visitez www.bowelscreen.ie
Contrôle cervical : Il s’agit d’un test national gratuit de dépistage du col de l’utérus (anciennement connu sous le nom de frottis) permettant de déterminer si vous présentez un risque plus élevé de développer un cancer du col de l’utérus. Pour vous inscrire, pour savoir quand votre prochain test cervical est prévu, pour mettre à jour vos coordonnées ou pour obtenir des informations sur la visite de dépistage cervical /cervical-screening/
Breast Check : Il s’agit d’un programme national gratuit de dépistage du cancer du sein destiné aux plus de 50 ans et qui consiste à passer une mammographie de vos seins dans une clinique BreastCheck ou une unité mobile de dépistage. Comme le risque de cancer du sein augmente avec l’âge, si vous avez entre 50 et 69 ans, un dépistage du cancer du sein vous sera proposé tous les 2 ans. Si vous répondez aux critères d’âge, votre nom devrait déjà figurer sur le registre, mais pour plus d’informations, visitez conditions/dépistage du sein/informations/ ou appelez gratuitement 1800 45 45 55.
Tests oculaires pour les diabétiques : Un autre programme national de dépistage gratuit, proposant un dépistage de la rétinopathie diabétique à toute personne atteinte de diabète de type 1 ou de type 2 âgée de 12 ans et plus. Pour plus d’informations, appelez gratuitement 1800 45 45 55 ou visitez www.diabeticretinascreen.ie
N’oubliez pas que si vous ne vous sentez pas bien, il est toujours préférable de contacter votre médecin généraliste ou votre pharmacien qui pourra vous guider dans la bonne direction. En cas de doute, vérifiez-le.
Besoins nutritionnels et conseils pour les femmes
– Besoins énergétiques : À titre de référence, le besoin énergétique irlandais des femmes adultes se situe entre 2000 et 2500 kcal par jour selon leur niveau d’activité (HSE).
– Les glucides : Notre principale source d’énergie ou de carburant, mais il est important d’en manger les bons types.
Inclure : Optez pour des glucides bruns/complets tels que le pain, les pâtes, le riz et l’avoine. Ici aussi, les pommes de terre sont un excellent choix. Ces options aident à maintenir votre glycémie en équilibre, sont rassasiantes et constituent également une excellente source de fibres pour un système digestif sain.
– Protéines : remplissent de nombreuses fonctions dans le corps, notamment la réparation, la construction de nouvelles cellules et de nouveaux muscles, la production d’hormones, pour n’en nommer que quelques-unes. Les protéines sont constituées d’éléments constitutifs appelés « acides aminés ». Différentes combinaisons d’aliments contenant des protéines sont nécessaires pour obtenir un bon spectre de ces éléments constitutifs permettant de remplir ces diverses fonctions.
Inclure : Une variété de 1) protéines d’origine végétale : inclure les graines de chia, les graines de lin, les graines de tournesol, les amandes, les noisettes, le riz, l’avoine et les haricots (comme les graines/produits de soja, les pois chiches et les haricots rouges) et 2) les protéines d’origine animale : inclure viande maigre, poulet, dinde, poisson, œufs et produits laitiers.
– Choisissez les bons types de graisses : Même si les gens peuvent penser que les graisses sont mauvaises, il est important d’en inclure dans notre alimentation, car elles sont nécessaires à la production et à la régulation des hormones. Elles sont un composant important de nos cellules, pour absorber nos graisses. vitamines solubles A, D, E et K. Les graisses « saines » aident également à maintenir la santé des articulations, des yeux, du cerveau et du taux de cholestérol.
Évitez : les gras saturés et trans présents dans les graisses dures/margarines, de nombreux aliments frits et transformés
Inclure : Graisses insaturées telles que l’huile d’olive extra vierge, l’huile de colza, les noix, les graines, les poissons gras (truite, maquereau, thon, hareng, sardines et saumon)
– N’oubliez pas la taille des portions : Établir des portions saines peut souvent être un défi et la « distorsion des portions » est une réalité. Un moyen simple d’établir la taille de vos portions alimentaires consiste à utiliser vos mains comme aide visuelle : Paume de la main : 1 portion de protéines (1/4 de votre assiette), Un poing : Une portion de glucides cuits (1/4 de votre assiette). votre assiette) et 2 Poings de Légumes (1/4 de votre assiette). De plus, une portion de fromage équivaut à 2 pouces et une portion de noix équivaut à ¼ de tasse (tasse à mesurer).
– Limitez le sel : Trop de sel dans notre alimentation peut entraîner une augmentation de notre tension artérielle. Nos besoins en sel sont de 4 g par jour (une cuillère à café), ce qui peut déjà être présent naturellement dans les aliments.
Astuce : Même si l’habitude d’ajouter du sel peut être difficile à perdre, pourquoi ne pas essayer d’ajouter des herbes et des épices pour assaisonner vos aliments.
– Limitez la consommation d’alcool : L’alcool n’exerce pas seulement une pression sur notre foie, mais les calories cachées dans l’alcool peuvent également entraîner une prise de poids indésirable.
– Limiter les aliments riches en sucre/sucres ajoutés : Les aliments riches en sucre tels que le chocolat, les bonbons et les biscuits peuvent provoquer un déséquilibre du taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne des chutes et des envies de fumer.
Conseil : optez plutôt pour des collations telles que des fruits entiers, des noix, des galettes de riz/maïs ou du pain/craquelins complets.
– Répondez à vos besoins en liquides : Nous ne devons pas sous-estimer l’importance de boire suffisamment d’eau, car elle représente près de 60 % de notre corps et remplit certaines fonctions essentielles à notre santé.
Recommandation : Visez un minimum de 35 ml x kg de poids corporel/jour d’eau.
Prise en charge de la période
Pendant la majorité de leur vie féminine, les femmes auront ce visiteur mensuel familier, les règles. Pour certaines, ils savent que cela s’accompagne du syndrome prémenstruel ou du syndrome prémenstruel, ainsi que de quelques jours qui peuvent être ballonnés et douloureux. Pour d’autres, cela peut être un jeu d’enfant, ils peuvent être irréguliers, légers ou lourds, l’expérience de chaque femme étant différente.
Conseils d’assistance périodique :
1) Chaleur contre la douleur : L’un des meilleurs traitements contre la douleur est la chaleur, mon préféré est le « Patch chauffant pour bottes directement sur la peau », qui peut être porté sous votre haut pendant que vous vaquez à vos occupations et reste au chaud pendant des heures.
2) Magnésium contre la douleur : Pris quotidiennement, le magnésium (en particulier le « glycinate de magnésium ») peut prévenir les crampes menstruelles chez certaines personnes, en relaxant les muscles lisses de l’utérus et en réduisant les substances qui provoquent des douleurs menstruelles. Je recommande le « Glycinate de magnésium Nutri-Advanced ».
Soutien péri-ménopause/ménopause/post-ménopause :
Plus tard dans la vie, les femmes font face à un autre visiteur, la ménopause. Cela se produit en différentes étapes : la « périménopause » étant celle où les ovaires commencent progressivement à produire moins d’œstrogènes, la « ménopause » où les ovaires cessent de libérer des ovules (la fin du cycle reproductif) et la « post-ménopause » où une femme a fait la transition. Grâce à la ménopause, les bouffées de chaleur et les symptômes s’atténuent généralement. Cela s’accompagne d’énormes changements biologiques et de symptômes dont on ne parle souvent pas. Je couvrirai une chronique spécifiquement sur ce sujet dans les semaines à venir.
Conseils de soutien à la ménopause :
1) Répondez à vos besoins en calcium : Les femmes âgées de 19 à 64 ans devraient viser 800 mg par jour via un régime alimentaire et des suppléments si nécessaire.
2) Répondez à vos besoins en vitamine D : celle-ci est nécessaire pour absorber le calcium. Les femmes âgées de 19 à 49 ans devraient viser 10 à 20 µ/400 à 800 UI par jour, tandis que les femmes âgées de 50 ans et plus devraient augmenter ce chiffre à 20 à 30 µ/800 à 1 000 UI par jour.
Meilleures vitamines et suppléments pour les femmes
Il est toujours recommandé de viser d’abord à obtenir nos nutriments par notre alimentation, mais pour ceux qui n’ont pas une alimentation très variée ou qui ont du mal à répondre à leurs besoins nutritionnels uniquement par l’alimentation, j’ai également inclus quelques suppléments ci-dessous.
Calcium : Ce minéral soutient la santé des muscles, des nerfs et des os. Il est particulièrement important au stade de la ménopause (en raison d’une diminution de l’hormone œstrogène qui régule l’absorption du calcium) de maintenir des os sains et de prévenir l’ostéopénie et l’ostéoporose.
– Vitamine D : Non seulement cette vitamine est importante pour soutenir le système immunitaire, ainsi que la santé des os et des articulations. Cette vitamine est importante pour l’ensemble de la population, mais particulièrement pour les femmes ménopausées, afin de maintenir la densité osseuse, car elle est nécessaire à l’absorption du calcium.
Sources alimentaires : Lait, yaourts, fromages, poissons gras et aliments enrichis tels que certaines marques de céréales et laits végétaux.
Supplément recommandé : Pharma Nord Vitamine D Pearls 1 520/3 000 UI (optez pour la quantité la plus élevée pendant les mois d’hiver)
Sources alimentaires : lait ; yaourt; fromage; saumon et sardines en conserve avec des os mous et comestibles ; légumes à feuilles vert foncé; et céréales et jus enrichis en calcium
Supplément recommandé : Solgar Calcium et Vitamine D3
– Magnésium : Le magnésium est un minéral important pour le contrôle de la glycémie, la synthèse des protéines, le soutien des muscles, des nerfs et des os, la santé immunitaire et l’absorption du calcium et, comme mentionné ci-dessus, peut jouer un rôle dans le soulagement des crampes menstruelles.
Sources alimentaires : épinards et autres légumes à feuilles vertes, grains entiers, haricots, noix et graines.
Supplément recommandé : Sona Magnesium 250 mg ou si vous préférez le magnésium sous forme liquide, il y a le magnésium Floradix. Encore une fois, si cela est nécessaire spécifiquement pour les crampes menstruelles, le glycinate de magnésium Nutri-Advanced est un bon produit.
– Zinc : Ce minéral aide à fabriquer des protéines dans tout le corps et joue un rôle important dans la santé immunitaire et l’équilibre hormonal.
Sources alimentaires : Viande rouge, fruits de mer et volaille, haricots et aliments à grains entiers.
Supplément recommandé : Pharma Nord Sélénium et Zinc
– Chrome : Un minéral essentiel qui joue un rôle dans la régulation du taux de sucre dans le sang et contribue également à améliorer la fonction de l’insuline.
Sources alimentaires : Aliments à grains entiers, brocoli, pois verts, pommes de terre, pommes, bananes, crustacés et foie.
Supplément recommandé : Pharma Nord BioActive Chrome
2024-03-08 10:01:15
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