Mener une vie plus saine est la résolution la plus récurrente du Nouvel An, qui consiste notamment à abandonner les mauvaises habitudes telles que le tabagisme ou une mauvaise alimentation, et à en intégrer d’autres positives telles que l’exercice physique. Les gymnases se remplissent en janvier, mais bon nombre des nouveaux visiteurs disparaissent en quelques semaines.
Pour éviter l’emballement, Moïse Benaventekinésithérapeute, master en nutrition et haute performance de la Association nationale de force et de conditionnement (NSCA) et un professionnel avec plus de dix ans comme entraîneur personnel, défend une maxime : « Le meilleur programme est celui qui est réalisé. Une bonne routine faite cinq jours par semaine, par exemple 30 minutes à la maison, est bien meilleure que le meilleur programme fait dans le meilleur centre pour une seule journée. Et concernant les finalités à très long terme, il prévient : « Il faut être conscient que des objectifs très exigeants ne sont pas maintenus dans le temps. Une personne qui va au gymnase un jour et qui tombe avec des lacets pendant une semaine, ou pire, se blesse, ne reviendra probablement pas. Pour cette raison, la figure de l’entraîneur est très importante, il enseigne et conseille déjà ».
Le manque de temps est une autre des principales raisons de quitter le gymnase, ce qui peut être corrigé si vous vous entraînez à la maison, car cela vous évite de voyager ou d’attendre pour faire les exercices à l’intérieur du centre sportif. Alejandro Menéndezentraîneur personnel depuis cinq ans, possède son propre centre à Madrid, trainfitet est un Master d’évaluation et de force par l’association Un tel mouvement. « Il y a deux questions fondamentales. La première, que quelque chose vaut mieux que rien. Mieux vaut dix minutes d’exercice que zéro. Et la seconde, il faut s’organiser et avoir un temps sacré pour s’entraîner, comme on doit se brosser les dents par exemple”, précise-t-il.
Ensuite, il y a la question de se mettre au travail. Structurer une routine de base n’est pas facile car “c’est quelque chose qui dépend de chaque personne”, explique Adrián Fernández Molina, diplômé INEF de l’Université polytechnique et titulaire d’un Master en formation personnelle. “A la maison, l’idéal est de travailler avec des chargeurs automatiques [trabajar con el propio peso del cuerpo] et des routines de haute intensité pour améliorer la mobilité et le contrôle du corps », ajoute Fernández Molina, qui travaille actuellement comme entraîneur personnel dans le centres de rêve.
Tous les trois soulignent l’importance du travail de la force. « La masse musculaire est étroitement liée à la santé. Pour ce type d’entraînement, la priorité est donnée aux grands groupes musculaires avec des exercices basés sur les auto-charges et avec des charges externes progressives, mélangés à des exercices de mobilité pour la cheville, la hanche et la zone dorsale », explique Benavente, qui considère que « le travail est aussi Cardiovasculaire important, qui peut se faire en montant et descendant plusieurs fois les escaliers de l’immeuble où l’on habite, par exemple ». Concernant ce dernier type d’exercices, Menéndez indique que, dans le cas des plus avancés, il y a la possibilité de “faire avec quelques sauts ou faire burpees”. Une autre option est “d’utiliser les meubles à la maison, du bras d’un canapé pour s’appuyer dessus et faire quelques fonds jusqu’à un tabouret pour pratiquer le squat”, conclut Benavente.
Concernant le matériel, les trois professionnels s’accordent à dire qu’il existe une série d’ustensiles de base pour réaliser ce travail de force et d’intensité, et ensuite du matériel accessoire secondaire qui n’est pas indispensable mais très utile pour rendre l’entraînement plus ludique et générer plus d’adhérence. Pour cette raison, sa proposition est simple et abordable, tant dans les routines que dans les matériaux, et en même temps complète. Dans LE PAYS Vitrinesur la base de l’avis des experts consultés, nous avons sélectionné dix produits répartis en deux grandes catégories : cinq indispensables pour réaliser des routines de base et quatre accessoires pour des travaux spécifiques de cardio et de récupération.
LES BASIQUES RECOMMANDÉS PAR LES EXPERTS
Élastiques avec différentes tensions
La base par excellence pour effectuer une multitude d’exercices pour les grands groupes musculaires dans les routines de force. Poussées horizontales et verticales comme les classiques presse de la poitrine et des épaules, et tire comme des avirons de toutes sortes. Ce ensemble C’est l’un des plus complets, et comprend cinq bandes de résistance, avec des couleurs différentes et des tensions différentes. De plus, il intègre deux poignées rembourrées, deux sangles de cheville, un ancrage de porte et un sac de transport.
Aussi bien pour s’entraîner plus confortablement, comme le souligne Menéndez, que pour effectuer un bon échauffement ou un travail spécifique au sol, rappelle Fernández, un bon tapis est indispensable. Ce modèle est conçu pour la pratique du yoga, mais il peut être utilisé pour tout autre entraînement à domicile. Il a une densité de 10 mm et est disponible en différentes couleurs. Ses dimensions sont de 183×61 cm. Il est fin et parfaitement pliable pour le ranger confortablement après avoir effectué la routine.
“Un squat ou un soulevé de terre peuvent être les meilleurs exercices pour l’entraînement fonctionnel, car ils améliorent exactement cela, les fonctions corporelles de base telles que s’asseoir, se pencher ou soulever”, prévient Benavente. “Poids russe ou kettlebell il est idéal pour ce type d’exercices de base », explique Fernández, « comme un goblet squat, parfait pour les jambes ». Ce kit d’haltères recouvert de vinyle est disponible en 2kg et 3kg.
ensemble d’haltères
Les haltères sont le matériel le plus basique pour travailler avec du poids de manière complète lorsque vous n’avez pas les machines à levier ou à poulie dans les gymnases. Ils sont parfaits pour les exercices fondamentaux, tels que “les rangées à une main ou les poussées verticales comme la presse militaire” (dans lesquelles les bras et les épaules poussent et soulèvent le poids au-dessus de la tête), explique Alejandro Menéndez. Ce kit d’haltères est doublé de néoprène et a une surface texturée.
cordes de suspension
Un appareil facile à utiliser pour étirer et améliorer la flexibilité des jambes, travailler l’équilibre et l’amplitude des mouvements dans une posture naturelle. Il se monte facilement en l’ancrant à un cadre de porte et est capable de porter votre flexibilité à un nouveau niveau. Convient pour l’entraînement avec des charges ne dépassant pas 500 kilogrammes.
Barre dominée (60-100 cm)
Les tractions sont l’un des exercices préférés de ceux qui pratiquent un sport à la maison et font travailler de nombreuses parties du corps. Ces types de barres à placer dans les cadres de porte sont l’option idéale pour réaliser le scénario le plus similaire à celui d’une salle de sport. Ce modèle dispose d’un système de fixation sécurisé et d’un caoutchouc rembourré antidérapant qui entoure la barre. Convient aux personnes pesant jusqu’à 100 kilogrammes.
MATÉRIEL COMPLÉMENTAIRE
Pour la force ou la haute intensité
Ces poignées sont excellentes pour faire des fonds sur une surface “d’une manière plus confortable et sûre pour manipuler les types de poignées”, explique Fernández. Facile à monter et à démonter, cette paire de supports circulaires pour pompes prend peu de place. Sa poignée ergonomique permet de répartir le poids. Ils permettent de renforcer la zone des pectoraux, des épaules, des triceps et des biceps.
Le rouleau pour abdominaux hypopressifs aide à tonifier “non seulement le tronc (tout le centre du torse, y compris les muscles abdominaux et lombaires), mais aussi les bras, les épaules et le dos, et est utile pour le travail accessoire”, explique Fernandez. Ce modèle que nous choisissons est composé de deux roues parallèles et silencieuses, et de poignées ergonomiques et antidérapantes. Bien sûr, son utilisation n’est pas aisée et demande un certain contrôle du corps, notamment au niveau du bas du dos. Il n’est pas indiqué pour les débutants.
Pour les maladies cardiovasculaires et de décharge
corde
La corde à sauter est l’un des exercices classiques de travail cardiovasculaire, que Menéndez recommande “tout comme une bonne série de sauts”, et elle continue d’être utilisée en boxe, cross-fit et dans une multitude de routines d’entraînement. Cette corde est en plastique super léger, avec un câble en acier et ses poignées sont renforcées de manière ergonomique avec de la mousse. Il mesure 3 mètres de long.
Rouleau de dégagementn miofascial
Enfin, à la fin de votre séance d’entraînement, un bon entraînement avec un rouleau de libération myofascial peut aider à détendre vos muscles, en desserrant les nœuds du dos, des mollets, des tibias, des quadriceps, des ischio-jambiers, des adducteurs, du grand dorsal ou des fessiers, selon le trois entraîneurs personnels interrogés. Ces nœuds sont appelés points de déclenchement, un petit morceau de muscle contracté avec force, un spasme isolé qui n’affecte qu’une petite partie du tissu musculaire. Cet ensemble comprend deux rouleaux, un externe pour travailler les points de déclenchement et un rouleau interne en mousse qui aide à prévenir les blessures et à la récupération musculaire après l’effort, car il soulage les tensions et favorise l’élimination de l’acide lactique.
Les recommandations pour que les livraisons de commandes en ligne puissent être effectuées en toute sécurité pour les coursiers et les clients indiquent que le contact direct entre les deux doit être évité, qu’une distance de sécurité doit être maintenue et que les mains doivent être lavées après l’ouverture du colis. Tous les concessionnaires sont priés de prendre des précautions extrêmes.
*Tous les prix d’achat inclus dans cet article sont à jour au 1er septembre 2021.
