De faibles niveaux de ferritine peuvent entraîner de la fatigue, une perte de cheveux et des ongles cassants. Vous voulez apprendre à augmenter les niveaux de ferritine ? Commencez ensuite à consommer davantage d’aliments riches en fer et augmentez votre apport en vitamine C.
Vos proches ont dû vous dire de manger des épinards et d’autres aliments riches en fer comme les lentilles et le poulet pour rester en bonne santé. Oui, votre corps a besoin de fer pour fonctionner correctement, mais il existe également un élément connu sous le nom de ferritine qui nécessite également votre attention. Même si les deux vont de pair, ils sont différents. La ferritine est une protéine qui a pour tâche importante de stocker et de libérer le fer, un minéral, dans l’organisme. Si les niveaux baissent, vous risquez de perdre vos cheveux et de souffrir de fatigue. Votre immunité peut également en pâtir en raison des faibles niveaux de cette protéine. C’est pourquoi vous devez savoir comment augmenter les niveaux de ferritine.
Qu’est-ce que la ferritine ?
C’est une protéine de l’organisme qui stocke le fer, principalement dans le foie, la rate et la moelle osseuse, et qui le libère de manière contrôlée. “Il agit comme une réserve de fer, garantissant qu’il est disponible chaque fois que votre corps en a besoin”, explique le Dr Sanchayan Roy, expert en médecine interne.
Consommez des aliments riches en fer pour augmenter les niveaux de ferritine. Image fournie avec l’aimable autorisation : Adobe Stock
Ses niveaux sont mesurés pour comprendre le statut en fer du corps. Il vous suffit de faire une prise de sang pour savoir si votre taux de fer est trop élevé ou trop bas. “Les niveaux normaux varient selon l’âge et le sexe, mais se situent généralement entre 20 et 300 nanogrammes par millilitre (ng/mL) pour les hommes et entre 15 et 200 ng/mL pour les femmes”, explique l’expert. Des taux de ferritine supérieurs à 200 ng/mL chez les femmes et supérieurs à 300 ng/mL chez les hommes sont considérés comme anormaux, selon une étude publiée dans Gastro-entérologie et Hépatologie en 2008.
Symptômes de faibles niveaux de ferritine
“Vous devriez apprendre à augmenter les niveaux de ferritine, car de faibles niveaux indiquent des réserves de fer épuisées dans le corps, conduisant souvent à une anémie ferriprive”, explique l’expert. Voici quelques-uns des signes qui suggèrent que vous avez besoin de plus de cette protéine :
- Le fer est essentiel à la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène. De faibles niveaux peuvent entraîner une réduction de l’apport d’oxygène aux tissus et entraîner de la fatigue et de la faiblesse.
- Cette protéine fournit le fer nécessaire à la croissance et à la réparation des cellules, notamment des follicules pileux. Une pénurie de cette protéine peut perturber le cycle de croissance de vos cheveux, entraînant un amincissement et une chute. Lors d’une étude de 2003, publiée dans Le journal de dermatologie d’investigationun faible taux de ferritine était associé à la perte de cheveux chez les femmes.
- Un manque d’oxygène peut rendre les activités quotidiennes épuisantes et vous donner des vertiges.
- Des niveaux insuffisants de cette protéine peuvent affecter la santé globale des tissus et conduire à des ongles cassants et à une peau pâle.
- Le fer est essentiel au fonctionnement des cellules immunitaires, et de faibles niveaux peuvent affaiblir votre système immunitaire, vous rendant ainsi plus vulnérable aux infections.
Comment augmenter les niveaux de ferritine ?
Si vous souhaitez apprendre à augmenter les niveaux de ferritine, vous devez vérifier votre alimentation et votre mode de vie.
1. Mangez plus d’aliments riches en fer
Incorporez des aliments riches en fer à votre alimentation pour augmenter les niveaux de cette protéine. Optez pour des sources de fer hémique (facilement absorbées) comme la viande rouge, le poulet et le poisson. « Les épinards, les haricots, les lentilles, le tofu et les céréales enrichies sont des sources de fer non héminique que vous pouvez inclure dans votre alimentation », explique le Dr Roy.
2. Consommez de la vitamine C
La vitamine C peut améliorer considérablement l’absorption du fer, en particulier à partir de sources végétales. La combinaison du fer non héminique avec des aliments riches en vitamine C tels que les oranges et les poivrons peut améliorer l’absorption. Vous pouvez associer les épinards avec du jus de citron ou consommer un verre de jus d’orange avec un supplément de fer pour maximiser les bienfaits.
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3. Prenez des suppléments de fer
Les changements alimentaires devraient figurer en tête de votre liste pour augmenter les niveaux de ferritine. Toutefois, si celles-ci sont insuffisantes, des suppléments en fer peuvent être prescrits. «Votre médecin peut vous demander de prendre du sulfate ferreux, du gluconate ferreux et du fumarate ferreux», explique l’expert. Prenez toujours des suppléments après avoir consulté votre médecin, car une consommation excessive peut être nocive.
4. Évitez le calcium et le fer ensemble
Le calcium et le fer sont importants pour rester en bonne santé. Cependant, les prendre ensemble ne vous aidera pas si vous souhaitez apprendre à augmenter les niveaux de ferritine. “Le calcium entre en compétition avec le fer pour l’absorption, évitez donc de prendre des produits laitiers, des aliments riches en calcium ou des suppléments de calcium avec des aliments riches en fer”, explique le Dr Roy. Gardez au moins un intervalle de deux heures entre la consommation de ces nutriments.
5. Vérifiez si vous souffrez de la maladie cœliaque
La maladie cœliaque, une maladie auto-immune qui provoque une réaction de votre corps au gluten, peut contribuer aux faibles niveaux de cette protéine. Une étude de 2021, publiée dans Nutrimentsont montré que 70 pour cent des participants atteints de la maladie coeliaque avaient de faibles niveaux de ferritine. Vous voulez apprendre à augmenter les niveaux de ferritine ? « Passez ensuite à un régime sans gluten, car cela pourrait améliorer l’absorption des nutriments », explique l’expert.
6. Cuisinez avec des ustensiles de cuisine en fonte
“L’utilisation de poêles en fonte pour cuisiner peut naturellement augmenter la teneur en fer de vos aliments, surtout si vous préparez des plats acides avec de la sauce tomate”, explique le Dr Roy. Cette méthode est particulièrement bénéfique pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport alimentaire en fer de manière subtile.
7. Limiter la consommation de phytates et de polyphénols
Les phytates, présents dans les légumineuses et les grains entiers, ainsi que les polyphénols présents dans le thé, le café et le vin inhibent l’absorption du fer. Si vous souhaitez apprendre à augmenter les taux de ferritine, pensez à réduire la consommation de phytates et de polyphénols lors des repas riches en fer.
Vous voulez apprendre à augmenter les niveaux de ferritine ? Mangez des aliments riches en vitamine B12. Image fournie avec l’aimable autorisation : Adobe Stock
8. Augmenter le folate et la vitamine B12
“Le folate et la vitamine B12 travaillent aux côtés du fer pour produire des globules rouges sains”, explique l’expert. Pour le folate, optez pour les légumes-feuilles, les avocats et les lentilles. Pour augmenter la vitamine B12, mangez des œufs, des produits laitiers et des alternatives enrichies à base de plantes.
9. Surveillance régulière et ajustements du mode de vie
Des analyses de sang de routine peuvent aider à surveiller les niveaux de cette protéine clé. Si les niveaux restent bas malgré ces changements, consultez un professionnel de la santé. Évitez également le surmenage pendant les périodes de carence, car cela peut aggraver les symptômes comme la fatigue.
Que faut-il éviter lorsque le taux de ferritine est faible ?
Lorsque vous apprenez à augmenter les niveaux de ferritine, vous devez savoir ce qu’il faut éviter :
- Apport élevé de calcium aux repas: Les produits laitiers peuvent interférer avec l’absorption du fer.
- Caféine: Le thé, le café et d’autres boissons contenant de la caféine réduisent l’absorption du fer.
Alcool excessif : L’alcool affecte le métabolisme du fer et peut nuire au foie, où les protéines sont stockées. - Aliments indésirables et transformés: Ceux-ci manquent de nutriments essentiels et peuvent aggraver les carences.
- Surentraînement: Une activité physique intense peut épuiser davantage les réserves de fer.
Le maintien de niveaux optimaux de cette protéine est essentiel pour la santé globale, notamment la production d’énergie, la fonction immunitaire et la santé des cheveux. Tout en apprenant à augmenter les niveaux de ferritine, concentrez-vous sur les changements alimentaires, les suppléments et les ajustements de votre mode de vie.
FAQ connexes
Quelle vitamine augmente les niveaux de ferritine ?
La vitamine C est la vitamine la plus essentielle pour augmenter les niveaux de ferritine, car elle améliore l’absorption du fer, en particulier à partir de sources végétales. De plus, la vitamine A aide à mobiliser le fer stocké et les vitamines du complexe B, en particulier B6, B12 et le folate, soutiennent la production de globules rouges, contribuant ainsi indirectement à la reconstitution de la ferritine.
Qu’est-ce qu’un niveau de ferritine dangereux ?
Des niveaux inférieurs à 15 ng/mL indiquent généralement une carence en fer, qui nécessite une intervention. Des niveaux supérieurs à 200 peuvent signaler des affections telles qu’une hémochromatose (surcharge en fer), une inflammation chronique ou une maladie du foie.
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