L’assis au mur, un simple exercice de poids corporel qui peut être pratiqué pratiquement n’importe où, ne sert pas uniquement à développer la force. Cela peut également améliorer votre santé cardiovasculaire.
UN étude récente dans le British Journal of Sports Medicine suggère que les exercices isométriques, comme les positions assises au mur (également appelés squats muraux), peuvent aider à réduire la tension artérielle encore plus efficacement que d’autres formes d’exercice, notamment l’activité aérobique, la musculation ou les entraînements par intervalles de haute intensité.
La recherche est une bonne nouvelle pour les personnes qui ont du mal à respecter les directives en matière d’activité physique qui recommandent au moins 150 minutes d’exercice hebdomadaire d’intensité modérée, comme la marche rapide ou le vélo. La nouvelle analyse a révélé qu’environ huit minutes d’exercice isométrique, trois fois par semaine, peuvent entraîner une réduction significative de la tension artérielle.
Cela signifie rester assis contre un mur pendant deux minutes, se reposer pendant deux minutes et répéter cela quatre fois. Une seule séance, repos compris, ne prendra que 14 minutes.
En moyenne, une routine isométrique régulière de sièges muraux a abaissé la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé) de 10 mmHg et la pression diastolique de 5 mmHg, selon la recherche.
Les auteurs de l’étude affirment que les résultats soutiennent le développement de nouvelles lignes directrices en matière d’exercice qui vont au-delà de la recommandation d’exercices aérobiques pour la prévention et le traitement de l’hypertension.
“Notre message principal est que faire de l’exercice est fantastique et que tout exercice peut réduire votre tension artérielle”, a déclaré Jamie O’Driscoll, l’auteur principal de l’étude. “Mais si vous êtes une personne qui fait actuellement de l’exercice conformément aux directives et que vous avez encore un peu de difficulté à réduire votre tension artérielle et que vous souhaitez éviter de prendre des médicaments, l’isométrie est peut-être un mode supplémentaire pour compléter l’exercice que vous faites. ” je le fais déjà.
Avantages des exercices isométriques
Un exercice isométrique fait référence à une contraction statique dans laquelle la longueur du muscle ne change pas, dit Jamie Edwardspremier auteur de l’étude et doctorant à l’Université Christ Church de Canterbury.
“Tout type d’exercice qui maintient la tension dans n’importe quelle position et qui n’implique pas de mouvement dynamique est généralement un exercice isométrique”, a-t-il déclaré.
La recherche a examiné 270 essais contrôlés randomisés portant collectivement sur 15 827 participants. Les chercheurs ont examiné les effets sur la pression artérielle de trois exercices isométriques : serrer un dynamomètre à poignée, étendre les jambes contre une résistance fixe et s’accroupir le dos à plat contre le mur. (Bien que les planches soient un exemple populaire d’exercices isométriques, elles n’ont pas été incluses dans l’étude.)
Les chercheurs ont découvert que, dans l’ensemble, l’entraînement physique isométrique était l’exercice le plus efficace pour abaisser les tensions artérielles systolique et diastolique.
« Du point de vue du clinicien, ce sont des résultats très prometteurs », a déclaré Laura Richardson, physiologiste clinique de l’exercice agréé à l’Université du Michigan qui n’a pas participé à l’étude. « Pouvoir utiliser l’exercice isométrique comme outil thérapeutique pour les personnes souffrant d’hypertension est merveilleux. Je pense vraiment que c’est un excellent moyen d’inciter davantage de personnes à devenir actives.
Les exercices isométriques abaissent efficacement la tension artérielle, car contracter un muscle et maintenir la position réduit temporairement le flux sanguin vers ce muscle, a déclaré O’Driscoll. Lorsque vous relâchez cette contraction, le flux sanguin dans les tissus musculaires augmente. Cela produit des signaux importants qui incitent les vaisseaux sanguins à se détendre davantage et créent moins de résistance au flux sanguin, ce qui réduit finalement la pression artérielle, a déclaré O’Driscoll.
Pour vous asseoir contre un mur, trouvez un mur contre lequel vous pouvez vous appuyer. Faites quelques pas en avant. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos genoux forment un angle d’environ 90 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise, a déclaré Richardson.
Plus vous vous accroupissez bas, plus l’entraînement est intense. Faites attention à la façon dont vous pliez les genoux au début. Descendez jusqu’à 90 degrés. Si vous ne pouvez pas y arriver, Richardson recommande de glisser vers le bas en fonction de la flexibilité de votre genou et de rester stable jusqu’à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire dans le bas du corps.
Les exercices isométriques comme les assises murales sollicitent beaucoup de muscles, aident à développer la force et sont utiles pour améliorer l’équilibre et l’amplitude des mouvements, a déclaré Richardson.
« En premier lieu, vous allez utiliser une grande partie des muscles de vos jambes : vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets », a déclaré Richardson, qui est également professeur agrégé de clinique à la faculté de kinésiologie de l’Université du Michigan. “Si votre dos est à plat contre le mur, cela aidera à engager les muscles abdominaux.”
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2024-01-30 17:13:16
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