Vous n’arrivez tout simplement pas à dormir ou vous vous réveillez trop tôt. L’un des premiers conseils que l’on reçoit souvent est de faire des exercices de relaxation. Vous savez ce que c’est : inspirer et expirer profondément, méditer un peu ou détendre tous vos muscles de manière très consciente. Seulement selon nouvelle recherche Cela n’aide donc pas du tout et peut même être contre-productif.
Ne pas pouvoir dormir est si ennuyeux que vous êtes prêt à tout : du lait chaud avec du miel à la lecture d’un livre et d’une visite aux toilettes à la méditation profonde, vous avez sans doute déjà essayé toutes les listes de conseils que vous trouvez en ligne. Mais avec tous ces conseils bien intentionnés, on ne voit plus la forêt derrière les arbres. Raison pour laquelle les chercheurs japonais en ont Hôpital de l’Université de Tokyo lister de nombreuses études sur l’insomnie pour découvrir ce qui fonctionne vraiment. “Nous avons inclus 241 études totalisant plus de 30 000 participants”, a déclaré le chercheur Yuki Furukawa. Scientias.nl. “Ils ont tous reçu une forme de thérapie comportementale contre l’insomnie.”
Contreproductif
Cependant, de nombreuses parties se sont avérées ne pas fonctionner du tout. « Les techniques de relaxation, comme les exercices de respiration ou la relaxation musculaire, font souvent partie de la thérapie comportementale, mais notre méta-analyse montre que cela est généralement contre-productif. Cela signifie que de telles techniques réduisent même les chances de résolution de l’insomnie », explique le chercheur sur le sommeil.
Mais que faire si vous restez éveillé pendant une période désespérément longue ? Cela a également été examiné. “La restriction du sommeil fonctionne.” Vous respectez un horaire de sommeil fixe. Par exemple, vous vous couchez toujours à 23 heures et vous vous levez à 7 heures du matin, quelle que soit la durée de votre sommeil. C’est donc une mauvaise idée de penser : j’ai été éveillé si longtemps la nuit dernière que je vais régler l’alarme une heure plus tard.
Pas trop de stimuli
“Ce qui aide aussi, c’est le contrôle des mesures de relance”, ont déclaré les Japonais. Cela signifie que vous ne devez plus vous exposer à trop de stimuli ou à d’autres mauvaises habitudes tard dans la nuit. Alors pas de boisson pour s’endormir rapidement et pas de morceau de chocolat juste avant d’aller se coucher et mieux vaut réduire l’usage de son smartphone. Il est également important que vous utilisiez le lit uniquement pour dormir, donc plus de télévision dans la chambre.
Une troisième méthode efficace est la restructuration cognitive. C’est une astuce psychologique bien connue qui consiste à essayer de changer ce que vous pensez. Par exemple, vous apprenez à convertir les pensées négatives en pensées positives ou à remplacer les pensées stressantes par des pensées plus relaxantes. « Une combinaison de ces méthodes fonctionne mieux. La probabilité que l’insomnie disparaisse est alors de près de 50 pour cent”, explique le chercheur.
Restriction du sommeil
Pourquoi les exercices de relaxation ne peuvent-ils pas aider à cela ? « Lors du traitement de l’insomnie, il est important de réduire au maximum le temps d’éveil d’une personne. Les techniques de relaxation vous maintiennent éveillé plus longtemps au lit, ce qui peut contrecarrer la restriction du sommeil et le contrôle des stimuli », explique Furukawa.
Pas de surprise
Le chercheur n’a pas été vraiment surpris par ses découvertes. « La restriction du sommeil et le contrôle des stimuli sont considérés comme les éléments les plus importants du traitement de l’insomnie. Il était rassurant de constater que cela ressortait également de notre analyse. Ce qui était surprenant, c’est que changer d’avis fonctionne aussi bien.
Les résultats n’ont peut-être pas été si spéciaux pour les scientifiques du sommeil, mais ils l’ont probablement été pour de nombreux insomniaques qui essaient des exercices de respiration tous les soirs. Si vous vous réveillez à nouveau, il vaut mieux choisir d’autres solutions.
Insomnie : les chiffres
Il semblerait qu’un quart des Néerlandais souffrent de problèmes de sommeil. chiffres de CBS à partir de 2022. Ces personnes ont indiqué dans l’étude qu’elles avaient eu « assez » ou « (très) beaucoup » de problèmes de sommeil au cours des deux semaines précédant l’enquête, comme des difficultés à s’endormir ou à rester endormis, ou des réveils trop tôt. . En cinq ans, le nombre de personnes ayant des problèmes de sommeil a fortement augmenté, passant de 20 à 25,3 pour cent. Les femmes ont beaucoup plus souvent du mal à dormir que les hommes, 29 % contre 21 %. Les personnes âgées dorment généralement moins bien que les jeunes. Les problèmes de sommeil sont particulièrement fréquents dans la tranche d’âge de 50 à 64 ans.
2024-01-18 10:35:40
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