Fièvre printanière en faisant du jogging : comment s’y remettre avec succès

La forêt au printemps ressemble parfois à un enclos où les poulains s’amusent. C’est seulement dans la forêt qu’il y a des gens qui courent par monts et par vaux. Lors des premiers jours chauds, la motivation pour s’entraîner est grande. Les athlètes amateurs testent leur vitesse et vérifient s’ils courent toujours aussi vite qu’avant l’hiver. Les visages sont heureux, mais rouge vif ici et là. Pour ceux qui ont fait du sport à la légère pendant l’hiver, ce qui suit s’applique : n’en faites pas trop.

La reprise judicieuse du sport impose les plus hautes exigences à la fierté et à l’ambition de chacun. Il fait plus de mal que de bien de reprendre là où vous vous étiez arrêté à l’automne. Cela s’applique aussi bien à l’intensité qu’à la durée de l’entraînement.

Dan Aeschlimann est un ancien cycliste professionnel et entraîneur d’endurance depuis plus de 20 ans. Il entraîne également ceux qui reviennent au cyclisme. Il recommande d’alterner footing et marche au début : selon votre niveau, commencez par un footing d’une à deux minutes, puis marchez pendant trois à quatre minutes. À mesure que la forme physique augmente, les phases de course peuvent être allongées, les séquences de marche raccourcies et le nombre de répétitions augmenté.

Lors du jogging, le corps doit supporter son propre poids à chaque pas. «Si la structure n’est pas suffisamment construite, cela entraîne des problèmes physiques», explique Aeschlimann. Une sollicitation excessive entraîne non seulement des dommages au niveau des tendons, des ligaments ou des articulations, mais fait également fondre rapidement la motivation.

Une séquence de yoga avant l’entraînement soutient le corps

Pour soutenir et construire les structures, Aeschlimann propose de préparer le corps au stress dix minutes avant l’entraînement, par exemple avec une séquence de yoga ou de gymnastique. Le Vitaparcours classique est également bien adapté car il allie force et endurance et entraîne les articulations du pied et du genou. Une rentrée sportive polysportive est aussi douce et saine, avec de la natation, du vélo, du jogging – si vous bougez votre corps de différentes manières, vous vous remettrez rapidement en route sans vous surcharger d’un côté.

De nombreux athlètes amateurs se demandent si c’est trop. Ce n’est pas seulement un problème de printemps : selon des études, de nombreux joggeurs amateurs courent généralement trop vite. “Ils ne peuvent pas suffisamment varier leur rythme”, explique Aeschlimann ; ils courent toujours à la même vitesse, qu’ils peuvent maintenir pendant environ une heure et sont ensuite fatigués. C’est généralement trop intense et il n’y a aucun effet d’entraînement. La variété aide davantage ici.

Aeschlimann recommande d’alterner trois séances d’entraînement par semaine : un intervalle d’une à deux minutes de course complète, puis deux minutes de marche, jusqu’à dix répétitions. Ensuite, une course rapide avec des intervalles plus longs de quatre à huit minutes chacun, avec une pause de marche de quatre minutes entre les deux. La troisième course peut également être une marche plus longue.

Si vous en faites trop dans l’euphorie et que vous souffrez de douleurs musculaires, vous devriez attendre la fin avant de vous entraîner à nouveau. Et puis réduisez d’abord un peu la charge.

Les amateurs de tapis roulant doivent réapprendre à marcher dehors

Quiconque a été actif en hiver mais a transféré son entraînement de course à pied au centre de fitness est également confronté à des défis. «Courir sur le tapis roulant est un mouvement biomécanique différent», explique Aeschlimann, où il suffit de lever la jambe. Le rapport à la course naturelle doit d’abord être reconstruit dans la nature.

Une bonne astuce pour cela est de marcher à une cadence plus élevée à l’extérieur, par exemple 180 pas par minute, que vous pouvez vérifier avec une horloge sur votre téléphone portable ou avec une montre de sport. Ce rythme peut être mis en œuvre dans les séances d’entraînement fractionné mentionnées ci-dessus. Les sauts peuvent également être facilement intégrés. Sauter en avant sur une jambe pour les personnes moins entraînées, sauter sur une jambe dans les escaliers pour les personnes plus avancées.

Il n’est pas possible de dire de manière générale combien de performances on perd lors d’un hiver plutôt inactif, car le niveau initial est crucial. Fondamentalement, le corps décompose ce dont il n’a pas besoin. Par exemple, la capacité d’absorber et d’utiliser l’oxygène qu’il a développée grâce à un entraînement d’endurance. «Le corps essaie toujours d’économiser», explique Aeschlimann. «Un système entraîné consomme plus d’énergie, de glucides et a un meilleur métabolisme des graisses. Si cela n’est pas nécessaire dans l’usage quotidien, il le supprimera.

Faire fonctionner ce système ne nécessite pas nécessairement une formation traditionnelle. Selon Aeschlimann, les personnes qui passent de nombreuses heures par jour dehors, comme les bergers, ont un apport maximal en oxygène tout aussi bon que les athlètes Ironman.

Perdre du poids et être en meilleure forme : les deux à la fois, c’est difficile

Au printemps, de nombreux sportifs amateurs ressentent le désir de se remettre en forme et de perdre quelques kilos de graisse hivernale. Poursuivre les deux objectifs en même temps peut être dangereux. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. “Mais si vous vous entraînez avec un déficit calorique, vous exposez votre corps à beaucoup de stress”, explique Aeschlimann. Au début, cette approche d’entraînement peut fonctionner et vous perdrez du poids. Mais le corps est tellement stressé que l’effet s’inverse au bout de deux à trois mois et l’effet yo-yo s’installe. Si vous vous entraînez avec un déficit calorique, il vaut mieux simplement marcher.

L’envie et la motivation sont là, mais vous êtes trop fatigué pour lacer vos chaussures ? Alors peut-être que la fatigue printanière est à blâmer. La science suppose que le manque de motivation que ressentent certaines personnes au printemps vient de l’équilibre hormonal et du système circulatoire. Ce dernier, parce que les changements constants de temps et de température exercent une pression sur le corps ; Les personnes souffrant d’hypotension artérielle sont particulièrement touchées.

Pendant les hivers froids et sombres, le corps produit également davantage de mélatonine, « l’hormone du sommeil ». Dès qu’il fait à nouveau plus de lumière du jour, le niveau de sérotonine, « l’hormone du bonheur », augmente. Ce déséquilibre est perceptible dans la phase de transition ; il faut un certain temps avant que l’excès de mélatonine ne soit décomposé.

La solution n’est pas de se reposer sur le canapé, mais au contraire de faire plus d’exercice au grand air et à la lumière pour que la circulation se relance et que le déséquilibre hormonal soit corrigé.