Un nutritionniste britannique a créé un repas parfaitement équilibré, composé de trois plats, qui apporteront des avantages pour vos intestins et vos papilles.
En ce qui concerne le repas le plus sain, il y a tellement d’informations contradictoires qu’il peut être difficile de savoir ce qu’il devrait contenir. Devraient-ils être complètement exempts de glucides? Sans graisse? Un repas équilibré doit être une salade fanée?
Dominique Ludwig, diplômée du King’s College de Londres – l’une des universités les plus prestigieuses du domaine de la nutrition – regardée par 600 000 personnes sur Instagram pour ses conseils alimentaires sains, a créé un repas parfaitement équilibré et aromatisé, basé sur les dernières recherches scientifiques. Il fournit des nutriments essentiels au cœur, au cerveau et à l’intestin Le télégraphe.
La masse la plus parfaitement équilibrée créée par un collage nutritionniste britannique Instagram
1. APÉTÉSIR: Fromage Labneh avec tomates mûres et brocoli
313 calories, 24 g de protéines, 5 g de fibres.
Labneh – un choix sain pour les intestins
Labneh, un fromage fermenté au Moyen-Orient, est la star de cet apéritif en raison de sa combinaison de protéines et de prébiotiques. Selon Ludwig: “Labneh contient des tiges de bactéries bénéfiques, comme Lactobacillus et Bifidobacterium, qui soutiennent la digestion, renforcent l’immunité et aident à maintenir un équilibre sain microbiotique intestinal».
Chaque partie de Labneh fournit 14 g de protéines, ce qui contribue à une sensation de satiété prolongée et aide à réguler la glycémie.
Le fromage est préparé en mélangeant le yaourt grec avec du sel, puis en versant le mélange dans un musilin (gaze) et en le laissant au réfrigérateur pendant la nuit pour devenir épais et crémeux. Pour terminer la préparation, ajoutez le rouge mûr, l’ail, l’huile d’olive extra vierge et le basilic.
Tomates, pour la santé cardiaque
“Les tomates sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire en raison de leur contenu en lycopène, un puissant antioxydant”, explique Ludwig.
Les antioxydants aident à protéger les cellules de dommages et sont considérés comme des facteurs importants pour réduire les risques pour la santé, étant essentiels dans une alimentation équilibrée.
Le lycopène, qui donne la couleur rouge aux tomates, a montré qu’il protège contre l’athérosclérose (accumulation de graisse) et l’hypertension artérielle, qui sont les principaux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.
Les tomates deviennent encore plus bénéfiques lorsqu’elles sont combinées avec de l’huile d’olive extra vierge car “L’huile aide à absorber le lycopène et facilite son utilisation par le corps”.
Il est recommandé d’ajouter du basilic pour réduire le stress oxydatif dans le corps.
Brocoli, riche en magnésium
Pour intensifier les avantages de cet apéritif, Dominique Ludwig suggère des éléments de brocoli (brocoli), préparés par bouillir puis cuits au parmesan.
“Le brocoli est une excellente source de magnésium, un minéral essentiel pour plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps et aide à calmer le système nerveux.”explique le nutritionniste. De plus, les légumes crucifères contiennent des glucosinolats, des substances gustatives amères qui contribuent à l’amélioration de la fonction de détoxification hépatique.
Le parmesan, en plus d’ajouter une saveur supplémentaire, est riche en calcium (environ 1 000 mg pour 100 g) et est une bonne source de vitamine B12, qui soutient la santé neurologique.
Verdict
Au total, cet apéritif fournit 313 calories, 24 g de protéines et 5 g de fibres, qui soutiennent le microbiome intestinal et contribuent à sa diversification.
“La diversité du microbiome intestinal est associée à l’amélioration santé digestivemétabolique, immunité, santé cardiovasculaire, réduction de l’inflammation et réduisant même le risque d’obésité », explique Ludwig.
2. La voie principale: macro-salade avec agrumes
630 calories, 29 g de protéines, 16 g de fibres.
Macro, bénéfique pour le cœur
“Le macro est l’un des poissons les plus sains que nous pouvons consommer. Étant un poisson gras, il contient des graisses bénéfiques réparties uniformément dans sa viande”dit le nutritionniste.
Ces graisses oméga-3, sous forme d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont essentielles pour la santé du cerveau et du cardiaque.
Par conséquent, le maquereau est le choix idéal pour un plat principal extrêmement sain. Ludwig recommande de faire frire le poisson dans une petite quantité d’huile d’olive extra vierge, qui contient des graisses mono-rayées bénéfiques et une grande quantité de polyphénols: “Ces composés amers sont de puissants antioxydants soutenant santé cardiovasculaire En réduisant le stress oxydatif et en améliorant le profil de cholestérol ».
Le méchant, riche en fibres
La merde est “Excellent pour maintenir la stabilité de la glycémie”.
“Être un mélange équilibré de protéines, de glucides et fibreLa merde nous aide à nous sentir fatigués plus longtemps, régule l’appétit et ralentit l’absorption du glucose dans le sang »explique Ludwig.
Les aliments qui soutiennent l’immunité, la santé de l’intestin et les os
Pour soutenir le système immunitaire, le meilleur nutritionniste suggère de servir les poissons avec des oranges minces, du fenouil, de l’oignon rouge, tous étant d’excellentes sources de vitamine C: “La macro est également l’une des rares nourriture qui contiennent naturellement de la vitamine D, essentiel pour réguler le système immunitaire ».
La betterave rouge, un super aliment, complète cette masse saine, étant une source importante de folate (vitamine B9), qui soutient les réactions de méthylation essentielles pour la santé cardiovasculaire, le cerveau et le foie, explique Ludwig.
De plus, la recherche montre que la betterave rouge peut aider à abaisser la pression artérielle en raison de sa concentration élevée de nitrate, de flavonoïdes, de polyphénols et de potassium.
Pour soutenir le microbiome intestinal, la salade comprend également des olives noires et du chou mariné. Le chou mariné est également une source de vitamine K2, essentiel à la santé et à la densité des os, mais qui se trouve dans très peu d’aliments.
Pour terminer, la table est saupoudrée de graines de citrouille, qui sont riches en zinc, magnésium, protéines et fibres: “La consommation régulière de graines et de noix est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaire».
Verdict
Ce plat principal contient 630 calories, 29 g de protéines et 16 g de fibres. Les protéines aident à maintenir la sensation de satiété pour une absorption de sucre plus longue et ralentissent, tandis que les fibres soutiennent la santé de l’intestin.
3. Désert: mousse au chocolat avec tofu et bleuets
250 calories, 7 g de protéines, 5 g de fibres.
Bien que de nombreux desserts soient riches en sucre et calories, cette mousse au chocolat avec du tofu et des bleuets est une option sucrée, saine et délicieuse.
Tofu et tahini, riche en calcium
Ludwig explique que la mousse au chocolat utilise une base non traditionnelle, à savoir le tofu velouté et le tahini, qui apportent de multiples avantages pour la santé.
Les deux ingrédients sont d’excellentes sources de calcium, qui contribuent au maintien de la densité osseuse et des contractions musculaires normales, et le tofu velouté fournit également des protéines et du magnésium.
Chocolat comme aliment sain
Pour obtenir la mousse, ces ingrédients sont mélangés avec du chocolat noir fondu et de la poudre de cacao jusqu’à ce qu’ils deviennent une belle composition.
„Le chocolat est un aliment extrêmement sain. Chocolat noir Il contient environ 10 g de fibres pour 100 g, ce qui est excellent pour le microbiome intestinal. La poudre de cacao contient un impressionnant 30 g de fibre pour 100 g. De plus, le cacao est une source importante de fer, de magnésium et de zinc, essentiel à l’énergie, le fonctionnement des muscles et du système nerveux. La recherche a montré que les personnes qui consomment du chocolat ont une meilleure santé cardiovasculaire, y compris la pression artérielle inférieure »Ajoute Dominique Ludwig.
Cela est dû aux polyphénols au chocolat, qui sont transformés par le microbiome intestinal en oxyde nitrique, une substance qui aide à dilater les artères et à améliorer la circulation sanguine.
Bleuets, la toux finale
En fin de compte, la mousse est décorée de bleuets, qui sont une riche source de composés polyphénoliques qui agissent comme des antioxydants et aident à soutenir et à réguler les bactéries intestinales, comme l’explique Ludwig.
Verdict
“Ces trois recettes se complètent parfaitement, vous donnant Avantages pour la santé Optima par portion, en utilisant des ingrédients extrêmement nutritifs. En adoptant ces recettes et ingrédients dans votre alimentation quotidienne, vous remarquerez probablement une augmentation de l’énergie et une plus grande sensation de satiété entre les repas »dit le nutritionniste Dominique Ludwig.
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