Vieillir s’accompagne de nombreux changements difficiles à avaler. C’est pourquoi développer juste le bon nutrition et exercice le jeu est la clé pour s’assurer que votre corps reste fort, sain et en forme. Nous avons discuté avec Stéphanie Thomasun entraîneur personnel sur gorgequi révèle les habitudes de remise en forme pour ralentir le vieillissement musculaire après 40 ans. (Si vous ne le saviez pas déjà, Fyt est le plus grand service d’entraînement personnel du pays qui rend la remise en forme guidée par un professionnel certifié pratique et accessible à tous.) Continuez à lire pour en savoir plus.
En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse musculaire, de la fonction et de la force, ce que l’on appelle la sarcopénie. Il s’agit d’un contributeur majeur et d’une cause d’invalidité chez les personnes âgées, selon un examen publié dans la revue Opinion actuelle sur la nutrition clinique et les soins métaboliques. La sarcopénie peut augmenter votre risque de souffrir de chutes et vous rend plus vulnérable aux blessures. De plus, avec l’âge, votre densité osseuse diminue et vos articulations deviennent plus rigides. Tout cela pourrait augmenter votre risque de développer des problèmes de santé chroniques tels que l’obésité, le diabète de type 2, l’ostéoporose et les maladies cardiaques.
Inutile de dire qu’il est impératif de faire tout ce qui est en votre pouvoir pour rester fort, développer et préserver votre masse musculaire maigre et rester indépendant. Lisez la suite pour tout savoir sur les habitudes de remise en forme pour ralentir le vieillissement musculaire après 40 ans.
Thomas insiste sur l’importance d’effectuer un programme de musculation avec des poids. Elle suggère de commencer par commencer sans poids et de les ajouter progressivement à votre routine une fois que vous vous sentez à l’aise avec votre forme.
« N’ayez pas peur de soulever des poids plus lourds que ceux auxquels vous êtes habitué. C’est la clé d’une croissance musculaire saine, surtout en vieillissant », explique Thomas, ajoutant : « Concentrez-vous toujours sur la bonne forme tout au long de l’exercice.
Elle note que si vous êtes débutant, vous trouverez utile de travailler aux côtés d’un entraîneur personnel. Ils organiseront une routine d’entraînement productive pour atteindre vos objectifs personnels, maîtriser la forme appropriée et apprendre à utiliser différents équipements de gymnastique.
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Comme indiqué précédemment, vous perdez de la masse musculaire maigre en vieillissant, de 3% à 5% tous les 10 ans après avoir atteint 30 ans, en fait (via Harvard Health Publishing). Votre pourcentage de graisse corporelle augmentera si vous ne suivez pas les étapes nécessaires pour reconstruire la masse musculaire maigre que vous perdez, Clinique Mayo explique.
L’entraînement en force est si important car il aide à développer et à maintenir la masse musculaire, quel que soit votre âge. Effectuer des exercices de musculation peut également aider à renforcer vos os, à gérer un poids santé et à améliorer votre qualité de vie globale (via Mayo Clinic).
Rester au top de votre apport en protéines est le nom du jeu ; Thomas suggère de consommer suffisamment de protéines solides chaque jour. Pourquoi, pourriez-vous demander? Eh bien, les protéines sont cruciales lorsque vous essayez de se muscler. Les acides aminés (qui composent les protéines) aident à restaurer et à préserver les tissus musculaires. Après avoir terminé une séance de transpiration, les protéines jouent un rôle majeur dans le processus de récupération, car vos muscles se déchirent un peu lorsque vous vous entraînez (via Dans le corps).
“L’apport quotidien minimum en protéines requis est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Si vous développez des muscles, vous voudrez consommer plus de protéines que cela”, explique Thomas, ajoutant: “C’est particulièrement vrai si vous êtes essayer se muscler en vieillissant. Si votre objectif est de gagner du muscle et de ralentir le vieillissement de vos muscles, essayez de manger entre 1,2 et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.”
La dernière mais non la moindre de ces habitudes de remise en forme pour ralentir le vieillissement musculaire après 40 ans est la suivante : Assurez-vous que vous obtenez vos protéines à partir de sources propres et maigres. Thomas révèle que certaines options solides à envisager d’ajouter à votre alimentation sont le bœuf maigre, le yogourt grec, le tofu, les pois chiches, la volaille à viande blanche, les crevettes, l’edamame et les poissons sauvages comme le flétan ou le saumon. “Concentrez-vous sur la consommation de repas équilibrés tout au long de la journée et incluez autant que possible des sources de protéines de haute qualité”, conclut-elle.
Alexa Mellardo
Alexa est la rédactrice en chef adjointe de Mind + Body de Eat This, Not That!, supervisant la chaîne M + B et proposant aux lecteurs des sujets convaincants sur la forme physique, le bien-être et les soins personnels. En savoir plus sur Alexa
