Assurez-vous d’avoir une bonne nuit de repos est important à toutes les étapes de la vie, mais surtout à mesure que nous vieillissons. Dans une étude publiée dans la revue Nature Aging, le professeur Sahakian a découvert que sept heures de sommeil par nuit sont optimales pour la cognition, la santé mentale et le bien-être des adultes d’âge moyen et plus âgés. Trop peu ou trop de sommeil était associé à des volumes plus petits dans différentes zones du cerveau.
La raison pour laquelle le sommeil est si crucial pour la santé du cerveau est que le corps utilise ce temps pour éliminer les toxines et les déchets qui se sont accumulés pendant la journée, ainsi que pour consolider les souvenirs. Cependant, les plus de 60 ans sont connus pour être plus sujets à l’insomnie pour diverses raisons. En vieillissant, le corps sécrète moins de mélatonine, l’hormone du sommeil qui coordonne nos rythmes circadiens.
“Si vous avez du mal à dormir, assurez-vous de faire de l’exercice régulièrement pendant la journée”, explique le professeur Sahakian. « Vous devez également vous assurer que vos oreillers et votre matelas sont confortables, que vous avez une bonne ventilation dans la chambre et que la température vous convient. Regardez un film relaxant ou détendez-vous sur une musique agréable ou lisez un bon livre et ne travaillez pas jusqu’à ce que vous vous mettiez au lit. Certaines personnes trouvent plus facile de s’endormir si elles pensent à des vacances reposantes, comme s’allonger sur la plage et écouter les vagues de l’océan.
Essaye ça: Visez sept heures de sommeil par nuit.
7. Réduire le stress
Que ce soit au travail ou en famille, un certain niveau de stress dans nos vies est inévitable, mais le stress chronique répété est un déclencheur majeur d’inflammation persistante dans le corps. Au fil du temps, cela peut affaiblir la barrière hémato-encéphalique, permettant aux protéines inflammatoires d’accéder au cerveau et d’affecter les systèmes liés à l’agilité mentale.
Il a également été démontré que des niveaux élevés et soutenus de cortisol, l’hormone du stress, ont un effet néfaste sur la santé du cerveau, entraînant un rétrécissement dans des régions vitales telles que l’hippocampe.
“Vous ne pouvez pas très bien fonctionner si vous êtes stressé”, explique le professeur Sahakian. “Cela peut être très important en termes d’incidence sur votre capacité à vous souvenir des choses et sur votre capacité d’attention.”
Le stress chronique à n’importe quelle étape de la vie n’est jamais bon, mais nous y sommes particulièrement vulnérables plus tard dans la vie, car notre cerveau est moins résistant. Il peut également interagir avec d’autres fonctions essentielles, car les gens ont tendance à avoir du mal à dormir lorsqu’ils sont stressés.
Le professeur Sahakian recommande soit d’essayer de gérer la source du stress, soit utiliser des mécanismes d’adaptation, comme la méditation. L’exercice régulier et la socialisation peuvent également aider à atténuer les effets du stress, qui sont beaucoup plus prononcés lorsqu’une personne est socialement isolée et n’a pas de réseau de soutien.
Essaye ça: Maintenez un régime d’exercice régulier ou envisagez la pleine conscience comme moyen de gérer le stress. Discuter des sources de stress avec des amis ou des membres de la famille peut aider.
8. Trouvez un but
Le conseil le plus simple de tous est peut-être de vous assurer que vous avez toujours un but dans la vie, longtemps après la retraite. Plus tôt cette année, une enquête de l’University College de Londres a révélé que les personnes âgées qui pensaient encore qu’il y avait un sens à la vie avaient un risque réduit de 19 % de développer des troubles cognitifs.
Cela peut aller du bénévolat pour un organisme de bienfaisance à une forme de travail à temps partiel, ou simplement avoir une gamme de passe-temps qui vous enthousiasment.
“Rester intellectuellement engagé d’une manière ou d’une autre est associé à un vieillissement plus réussi”, déclare Yaakov Stern, neuropsychologue à l’Université Columbia de New York. “Il n’y a pas une seule activité qui soit une solution miracle, c’est tout ce qui vous engage, que ce soit lire ou jouer au scrabble.”
La raison pour laquelle avoir un but est important pour le cerveau est liée à quelque chose que les neuroscientifiques appellent la réserve cognitive. Il s’agit d’une sorte de capacité mentale de réserve qui permet au cerveau de subir plus de dommages avant que vous n’en ressentiez vraiment les effets. Votre réserve cognitive est beaucoup plus forte si vous vous engagez dans des activités qui continuent à vous motiver et à vous stimuler.
Essaye ça: Une fois à la retraite, trouvez des choses qui vous passionnent et vous donnent une idée des objectifs à atteindre, et une motivation d’un mois sur l’autre.
