La vie se déroule rarement comme prévu et vos séances d’entraînement ne font pas exception. Qu’une journée de mauvais temps vous incite à frapper le tapis roulant au lieu de la route ouverte, ou qu’un épisode de maladie vous fasse opter pour un cours de yoga réparateur plutôt qu’une séance de levage difficile, vous devez encaisser les coups. Et récemment, les gens ont commencé à synchroniser leurs routines d’exercice avec une autre donnée personnelle : leurs cycles menstruels.
Le concept de la synchronisation du cycle, ou ajuster la façon dont vous mangez et faites de l’exercice en fonction des phases de votre cycle menstruel, a été présenté par un nutritionniste intégratif Alisa Vitti en 2014. Plus récemment, il a gagné du terrain sur TikTok en tant que méthode pour optimiser votre entraînement. Utilisateurs ont partagé qu’ils se sentaient plus énergiques lorsqu’ils ont programmé des entraînements d’essai pendant l’ovulation et des mouvements réparateurs au début des menstruations.
Mais à quel point est-il important de faire correspondre votre effort aux cycles hormonaux toujours fluctuants de votre corps ? Cela signifie-t-il renoncer à une course de trail ou à un voyage sac à dos unique dans une vie simplement parce que vos règles ont commencé ?
Un rappel rapide sur le cycle menstruel
Votre cycle menstruel a quatre phases, dit Candice Tingen, directeur de programme de la branche de la santé et des maladies gynécologiques des National Institutes of Health (NIH). Ces phases sont la menstruation, la phase folliculaire, l’ovulation et la phase lutéale.
Le jour où vos règles commencent est le premier jour des menstruations et le début d’un nouveau cycle. Une fois que “cette période du mois” se termine, votre corps entre dans la phase folliculaire (préparation de l’ovule pour l’ovulation), qui se produit environ 14 jours dans un cycle menstruel de 28 jours. Le processus se termine par la phase lutéale, où un nouvel ovule commence le voyage vers votre utérus.
L’ensemble du processus dure généralement entre 24 et 38 jours. Cependant, les personnes atteintes d’affections telles que l’endométriose, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et les troubles de la thyroïde peuvent éprouver menstruations irrégulières qui rendent plus difficile le suivi de phases particulières.
Les avantages potentiels de la synchronisation de cycle
Afin de pratiquer la synchronisation du cycle, vous devez comprendre comment vos hormones fluctuent tout au long du mois. Par exemple, le premier jour de vos règles, c’est-à-dire le début de votre cycle, vous commencez à ressentir une augmentation graduelle des œstrogènes, un groupe d’hormones qui sont essentiels à votre système reproducteur, dit Tingen.
Vos niveaux d’œstrogène culminent juste avant l’ovulation, dit-elle. Ensuite, vous commencez à avoir une plus grande augmentation de progestéronequi devient l’hormone dominante jusqu’au retour des menstruations.
La science derrière la tendance à la synchronisation des cycles en est encore à ses débuts et d’autres études doivent être menées afin d’évaluer l’efficacité de cette approche. Cependant, certaines recherches suggèrent que ces niveaux d’hormones changeants peuvent vous rendre plus ou moins prêt pour un exercice rigoureux et de haute intensité.
Par exemple, une méta-analyse de 2020 des recherches antérieures sur ce sujet Publié dans Médecine du sport ont constaté que les performances physiques peuvent diminuer, bien que légèrement, pendant la phase folliculaire, lorsque les niveaux d’œstrogène et de progestérone sont bas et que votre corps se prépare à l’ovulation. Cependant, il convient de noter, comme le font les auteurs de l’étude, qu’en ce qui concerne la synchronisation du cycle, ce type de variation peut ne s’appliquer qu’aux athlètes concourant au niveau élite.
L’œstrogène est un élément clé. Un article de synthèse de 2019 publié dans Frontière en physiologie cité la capacité de l’hormone à améliorer la masse musculaire et la force. Cependant, la même recherche met en évidence la façon dont les œstrogènes diminuent également la rigidité des ligaments et du tissu conjonctif, ce qui rend les athlètes plus susceptibles de se blesser. La progestérone neutralise les effets de l’œstrogène, servant de protecteur potentiel contre de telles déchirures et fractures.
Qu’est-ce que cela signifie pour vous, votre cycle et vos entraînements ?
Bien que la synchronisation du cycle n’ait pas encore beaucoup de preuves de son côté, il n’y a pas de mal à l’essayer si vous voulez vous entraîner avec un peu plus d’intention, dit Christine Grèves, MD. Les cycles menstruels sont des expériences uniques et hautement individuelles. Alors qu’une personne peut se sentir épuisée et fatiguée pendant ses règles, une autre peut ne pas l’être. L’essayer est le seul moyen de savoir dans quel camp vous vous trouvez.
Si vous êtes intéressé à essayer la synchronisation du cycle, Tingen dit que vous devriez suivre les fluctuations hormonales de votre corps pendant quelques mois via une feuille de calcul ou l’application Apple Health. (Rappelez-vous que certaines applications de suivi des règles ne gardez pas vos données privées.) Si vous faites cela pendant trois cycles, vous disposez d’une base de référence pour comprendre comment les menstruations vous affectent, vous et votre entraînement, explique Tingen.
Prenez des notes sur ce que vous ressentez au fil du mois. Comment votre énergie s’est-elle déplacée ? Quels types de mouvements vous ont fait du bien ? Lesquels se sont sentis “bleh” ? Au fil du temps, vous acquerrez une compréhension plus large des cycles de votre corps, et cette connaissance de soi pourrait simplement faire passer vos entraînements au niveau supérieur.
Tingen dit que la synchronisation du cycle ne devrait jamais consister à se dire que vous « ne pouvez pas » faire quelque chose comme une grande randonnée ou une longue balade à vélo. Au lieu de cela, il peut vous donner des informations importantes sur la meilleure façon de vous soutenir lors d’efforts plus exigeants. Par exemple, selon Tingen, la recherche montre que des règles abondantes peuvent entraîner de faibles niveaux de fer, ce qui peut vous amener à se sentir faible, fatigué ou même étourdi. Si vous avez prévu des entraînements intenses pour cette période, vous voudrez peut-être envisager de manger des aliments riches en fer comme la viande rouge, les jaunes d’œufs et les légumes-feuilles.
Pour certaines personnes, la synchronisation du cycle peut être un outil utile en matière de performances ; pour d’autres, cela peut ne pas sembler nécessaire.
« La culture change tellement », dit Tingen. “Les règles et les menstruations étaient autrefois quelque chose de tabou dont nous ne pouvions pas parler, et maintenant c’est quelque chose que je veux que les femmes se sentent capables de savoir sur elles-mêmes.”
