La réponse glycémique induite par l’alimentation (variation de la glycémie) est généralement mesurée par l’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) – comme je l’ai brièvement expliqué dans ce post – et lors du traitement du surpoids il est généralement intéressant de prioriser aliments avec des valeurs faibles ou moyennes de ces indicateurs. Cependant, il n’est pas facile de connaître les valeurs IG et GL de certains aliments, car ce sont des facteurs qui dépendent de variables associées à leurs caractéristiques particulières (nutritionnelles et physiques), qui peuvent être très diverses. Et, bien que certaines approximations aient été faites à des modèles théoriques, la seule façon de les calculer avec une quelconque précision est d’effectuer des expériences empiriques avec des personnes. Par conséquent, il suffit de considérer qu’il existe aujourd’hui des dizaines de milliers de produits alimentaires différents pour comprendre les raisons pour lesquelles il n’est souvent pas facile de trouver des informations sur la réponse glycémique de bon nombre de ces produits.
Pour toutes ces raisons, il est apprécié que la revue systématique ait été publiée “Tableaux internationaux des index glycémiques et des valeurs de charge glycémique 2021 : une revue systématique” (2021), une enquête en libre accès dans laquelle les IG et CG d’environ 4000 aliments ont été collectés, organisés et analysés.
La partie la plus intéressante et la plus utile de ce travail est peut-être la longue liste avec les caractéristiques spécifiques et les résultats des 4000 produits (téléchargeable sur ce lientableaux 1 et 2), car il peut être utilisé comme document de référence lors de la recherche de la valeur d’un type d’aliment spécifique.
Mais les auteurs ont aussi tenté de synthétiser toutes ces informations, générant le tableau suivant des valeurs moyennes d’IG pour les produits regroupés par familles (cliquer pour agrandir) :
D’autre part, dans le document original, les chercheurs résument les conclusions générales qui pourraient être déduites de leur travail approfondi comme suit :
« Plusieurs généralisations peuvent être faites. Les valeurs moyennes les plus élevées ont été trouvées parmi les produits à base de pomme de terre (58 % classés comme à IG élevé) ; le riz (38 % à IG élevé) ; les légumes autres que la pomme de terre, dont la patate douce (52 % à IG élevé) ; et les aliments régionaux asiatiques-indiens (37 % à IG élevé), tandis que les valeurs les plus faibles ont été observées dans les substituts de repas (100 % à IG bas), les produits laitiers (95 % à IG bas), les légumineuses (94 % à IG bas) et les sports les barres énergétiques (94% IG bas) Les noix avaient les valeurs IG moyennes les plus faibles (100% IG bas) (…) Les valeurs IG moyennes des pains, des céréales du petit-déjeuner et des céréales étaient également relativement élevées, mais il existe des exemples de les aliments à IG élevé et bas au sein de chaque catégorie d’aliments.En général, les collations salées avaient des valeurs d’IG plus élevées (46 % d’IG bas et 34 % d’IG élevé) que les collations, les sucreries et les produits de confiserie (68 % d’IG bas et 11 % d’IG élevé). .
Bien que les pommes de terre en tant que groupe aient des valeurs IG élevées, il y avait une large distribution (gamme, 35-103). La variété et les méthodes de cuisson et de transformation semblent être importantes, avec des valeurs moyennes de 84 pour la purée de pommes de terre instantanée, 79 pour la purée de pommes de terre ordinaire, 73 pour les pommes de terre bouillies et 49 pour les pommes de terre bouillies réfrigérées pendant la nuit. Il est difficile de déceler des tendances dans le temps en raison de la diversité des origines, des variétés et des modes de cuisson, même s’il peut y avoir des variations régionales. La valeur IG moyenne des pommes de terre testées était la plus élevée en Australie (77), suivie de l’Europe (73) et la plus faible en Amérique du Nord (67).
De même, il y avait aussi une grande variation pour les valeurs IG des produits à base de riz (gamme 19-116). L’IG moyen pour le riz blanc était de 73 et la moyenne pour le riz brun était de 65. Nous ne pouvons pas conclure que cette différence est due à des différences de fibres ou de cuisson/transformation car la variété de riz a également joué un rôle. Les valeurs d’IG les plus élevées ont été observées en Asie (74), avec des moyennes les plus faibles en Australie (65), en Europe (61) et en Amérique du Nord (60).
Les pains variaient également considérablement (gamme, 24 à 100) avec 1 sur 3 ayant un IG élevé (n = 75). En moyenne, les pains testés en Asie avaient l’IG le plus élevé (68). En particulier, il y avait relativement peu de données pour les pains en provenance d’Allemagne et des pays scandinaves, c’est-à-dire des pays réputés pour leurs pains de seigle distinctifs et une forte proportion de pains de grains entiers.
Parmi les céréales du petit-déjeuner, un tiers des produits testés étaient à IG élevé et plus d’un tiers à IG bas. Les produits à haute teneur en sucre (par exemple, Coco Pops et Frosties) avaient un IG moyen de 74, similaire à ceux à teneur relativement faible en sucre (Cornflakes et Bran Flakes; 74). Les produits à base d’avoine ou de flocons d’avoine (par exemple, les mueslis) avaient un IG moyen de 55.
(…)
Les produits laitiers, les légumineuses, les pâtes et les fruits étaient généralement des aliments à faible IG (≤ 55 sur l’échelle de glucose de 100) et avaient des valeurs constantes à travers le monde. Cependant, les céréales et les produits à base de céréales, y compris les versions à grains entiers ou à grains entiers, ont montré une grande variation des valeurs d’IG, probablement en raison de variations dans les méthodes de fabrication. Les pains, les céréales pour petit-déjeuner, le riz, les collations salées et les aliments régionaux étaient disponibles en versions à IG élevé, moyen et bas. La plupart des variétés de pommes de terre étaient des aliments à IG élevé, mais des variétés spécifiques à IG bas ont été identifiées.“
Bref, un ouvrage intéressant et bien utile comme document de référence et, je le répète, accès libre.
