Inspiré par les Jeux olympiques ? 5 conseils de remise en forme scientifiquement prouvés pour vous remettre en forme : NPR

Il est temps de démystifier un mythe répandu sur les Jeux olympiques : pour y parvenir, il faut commencer dès l’enfance.

En réalité, certains athlètes présents aux Jeux olympiques de Paris n’ont découvert leur sport que plus tard dans leur vie. La rameuse britannique Helen Glover a commencé à ramer à 21 ans. La cycliste sur piste canadienne Kelsey Mitchell a roulé pour la première fois sur un vélodrome à 23 ans. Et la tireuse sportive érythréenne Luna Solomon, membre de l’équipe olympique des réfugiés, a commencé à s’entraîner avec une carabine à air comprimé à 25 ans.

Les athlètes de tous les sports prouvent qu’il n’est jamais trop tard pour découvrir votre potentiel de remise en forme. Que vous ayez de grands rêves olympiques ou que vous souhaitiez simplement terminer une course de 5 km, voici des conseils scientifiques sur la façon de démarrer (et de maintenir) une routine d’exercice.

Choisissez un exercice que vous aimez vraiment

Pour créer une habitude de remise en forme durable, choisissez un exercice que vous en fait Plusieurs études ont montré que les gens sont plus susceptibles de s’en tenir à leurs séances d’entraînement s’ils disent qu’ils les apprécient.

Cela peut sembler évident, mais de nombreuses personnes commencent leur parcours de remise en forme avec une routine trop ambitieuse dans l’espoir de voir des résultats rapides – pour finalement abandonner après quelques semaines.

Pensez donc au type d’exercice qui vous fait du bien. Si vous aimez être dans la nature, planifiez une randonnée d’une journée ou initiez-vous au surf. Si vous aimez la camaraderie en équipe, renseignez-vous sur les ligues sportives récréatives dans votre région. Si vous aimez danser, essayez un cours de Zumba ou de barre.

Donnez-vous un mois

Engagez-vous à faire de l’exercice pendant environ quatre semaines. Selon les recherches, cela peut vous aider à établir une nouvelle routine. Un essai contrôlé randomisé de 2020, par exemple, a révélé que les personnes qui étaient payées pour faire de l’exercice pendant 28 jours étaient susceptibles de continuer à faire de l’exercice 10 mois plus tard.

« La clé des habitudes réside dans la répétition », explique Katy Milkman, professeur à la Wharton School of Business qui a participé à l’étude. « Si vous parvenez à maintenir cette répétition tout en étant très motivé, vous avez beaucoup plus de chances d’obtenir un changement de comportement durable. »

Trouvez un partenaire d’entraînement

Les membres de l’équipe américaine de natation artistique participent à la routine technique par équipe le dixième jour des Jeux Olympiques de 2024 à Paris.

Quinn Rooney/Getty Images/Getty Images Europe

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Quinn Rooney/Getty Images/Getty Images Europe

Il y a une raison pour laquelle de nombreux athlètes olympiques s’entraînent avec des partenaires ou au sein d’équipes plus importantes. Les coéquipiers vous aident à « vous responsabiliser », explique le Dr Mitesh Patel, spécialiste des sciences du comportement. Vous serez moins susceptible de déroger à votre programme d’entraînement si un partenaire de gym compte sur vous pour vous présenter et travailler avec lui.

Patel a découvert cet avantage de la collaboration dans ses propres recherches. Dans une étude publiée dans JAMA Internal Medicine en 2019, lui et d’autres chercheurs ont mis au défi 602 employés en surpoids et obèses d’une même entreprise de participer à un défi quotidien de pas. Les employés en équipe ont fini par marcher plus loin chaque jour que les employés qui relevaient le défi en solo. Ils ne voulaient pas laisser tomber leurs coéquipiers.

Vous pouvez aussi créer votre propre équipe. Patel recommande de contacter un ami proche ou un membre de votre famille et de fixer un objectif de remise en forme commun que vous pouvez tous deux atteindre. Vous pouvez suivre ensemble un programme de course Couch to 5K et vous inscrire à une course à la fin de celui-ci. Vous pouvez également vous lancer dans un sport en couple comme le beach-volley ou le tennis – et planifier des séances d’entraînement régulières.

Augmentez les enjeux avec la compétition

Vous ne trouvez pas de partenaire d’exercice ? Affrontez quelqu’un. Des recherches ont montré qu’essayer de battre quelqu’un peut réellement améliorer vos performances sportives. Dans une étude de 2020 publiée dans The Sport Journal, 91 participants, qui étaient soit des athlètes universitaires, soit des non-athlètes, ont été invités à participer à des épreuves sportives telles que des sprints de 40 mètres. Dans l’ensemble, ceux qui se sont mesurés à d’autres ont obtenu des temps de sprint nettement plus rapides que ceux qui ont couru la distance en solo.

Recréez une compétition amicale avec des applications de fitness comme Zwift, qui vous permet de concourir contre d’autres personnes dans un monde virtuel en utilisant votre propre vélo et tapis de course (avec l’achat de capteurs et d’autres équipements pour suivre les données). D’autres applications comme Strava vous permettent de créer vos propres défis avec des amis : vous pouvez définir un objectif et un délai précis, puis inviter d’autres personnes à rejoindre votre compétition.

Changez votre définition de « l’exercice »

Il n’est pas nécessaire que l’exercice physique vous laisse complètement épuisé pour être efficace. Des recherches montrent que même un petit effort peut avoir de grandes conséquences.

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps et que vous ne savez pas par où commencer, concentrez-vous sur l’intégration d’autres types de mouvements actifs dans votre journée, explique Michelle Segar, psychologue du sport et de la santé à l’Université du Michigan.

Cela comprend tondre la pelouse, promener votre chien à un rythme soutenu ou jouer au basket-ball avec des amis. Tout type d’activité physique régulière et modérée Cela accélère votre rythme cardiaque et vous apportera des bienfaits tels qu’un meilleur sommeil, une réduction de l’anxiété et une baisse de la tension artérielle.

« Fondamentalement, tous les mouvements comptent », explique Segar – et tout mouvement « vaut mieux que rien ».

Cette histoire numérique a été éditée par Malaka Gharib. Rebecca Harlan est la rédactrice visuelle. Nous aimerions avoir de vos nouvelles. Envoyez-nous un e-mail à [email protected]. Écoutez Life Kit sur Podcasts Apple et Spotifyou inscrivez-vous à notre bulletin.