La « bonne » protéine : avec cet aliment, vous développez vos muscles

La construction musculaire nécessite non seulement un entraînement régulier, mais aussi une bonne alimentation. Il y a une question qui inquiète de nombreux sportifs amateurs : combien de calories faut-il pour gagner 100 grammes de masse musculaire ? Les experts s’accordent sur le fait qu’une réponse claire n’est pas possible. Le corps humain est complexe et réagit individuellement à la nutrition et à l’entraînement.

De nombreux facteurs influencent la croissance musculaire

Selon le Neue Zürcher Zeitung, Brad Schoenfeld, professeur de recherche en formation au Lehman College de New York, explique que de nombreux facteurs jouent un rôle. Ceux-ci incluent la génétique, l’âge, le statut d’entraînement, mais aussi le sommeil et le stress. Il est impossible de déterminer de manière générale quels nutriments et combien de nutriments sont nécessaires pour 100 grammes de muscle, explique Schoenfeld. Il ne peut pas non plus prédire la masse musculaire qu’une personne peut développer en moyenne.

Néanmoins, des estimations existent. Par mois devrait

• Les débutants ont besoin d’environ un kilo de masse musculaire
• Les athlètes avancés ont environ 500 grammes de masse musculaire et
• Les athlètes professionnels n’ont qu’environ 200 grammes de masse musculaire

peut augmenter.

Ces estimations sont basées sur des mesures sur différents sujets, mais ne fournissent pas de prédictions fiables pour les individus.

Les protéines sont la clé de la construction musculaire

Simone Reber, vice-présidente de la Société Suisse de Nutrition Sportive, souligne que la question de savoir combien de calories sont nécessaires pour développer 100 grammes de muscle ne trouve pas non plus de réponse. Les estimations mentionnées semblent plausibles, mais « pour l’individu, elles ont autant de sens qu’une prévision météorologique pour un point sur la carte », explique-t-elle.

Reber en recommande un pour développer ses muscles Nutrition qui sont riches en « bons » protéines de haute qualité est. Ces protéines contiennent des acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas produire lui-même. Cela joue un rôle particulièrement important Leucine, acide aminé qui se produit principalement dans les protéines animales. “Une quantité élevée de leucine est importante pour la croissance musculaire”, explique Reber. Les aliments particulièrement riches en leucine comprennent :

Viande de bœuf

Foie de boeuf

• Saumon
• thon
• Blanc de poulet
• Propriétaire
• Lait

Les sources de protéines végétales contiennent moins de leucine, vous devez donc en manger plus pour obtenir le même effet.

Une alimentation variée est cruciale

Une alimentation équilibrée qui aussi… protéines Il est également essentiel qu’il contienne suffisamment de glucides et de graisses. Ceux-ci fournissent l’énergie nécessaire à la construction musculaire.

Reber recommande aux athlètes de consommer environ 20 grammes de protéines par repas provenant de diverses sources de protéines telles que

• Viande
• Poisson
• des noix ou
• les légumineuses

pour enregistrer.

Complété avec des protéines provenant de céréales et d’autres aliments, vous l’obtenez environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cette quantité répond également aux recommandations de Brad Schoenfeld pour une croissance musculaire optimale.

Comme l’explique le professeur de sport Ingo Froböse à FOCUS en ligne, il existe des différences dans l’apport optimal en protéines – selon le sport.

« Les sportifs d’endurance pensent souvent qu’ils ont besoin de beaucoup d’énergie, c’est-à-dire beaucoup de glucides. Beaucoup de gens oublient que les tissus sont également détruits lors de la course, par exemple. Vous avez donc également besoin de protéines, mais à dose moindre. » Ingo Froböse recommande : par jour :

• Pour les non sportifs : 0,8 à 1,0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel
• Pour les sportifs d’endurance et amateurs : 1 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel
• Pour les sportifs de force : 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel

Étant donné que les femmes ont généralement moins de masse musculaire, selon Froböse, elles pourraient déduire environ dix pour cent de leur apport en protéines. Cela signifie qu’ils ne peuvent pas compenser leur faible masse musculaire en consommant plus de protéines.

Cependant, la quantité exacte de nourriture consommée et convertie en muscles dépend de nombreux facteurs individuels. Reber souligne également que le corps humain n’est pas une machine : on ne peut pas dire qu’il a besoin de tant de protéines, de glucides et de graisses et qu’ensuite 100 grammes de muscle en sortent.

Utilisez les plans de nutrition avec prudence

Simone Reber déconseille donc les plans nutritionnels stricts et spécifiques à chaque gramme. Les athlètes doivent plutôt veiller à une alimentation variée et équilibrée afin de soutenir au mieux leur corps. Les suppléments ne sont pas absolument nécessaires, explique Reber ; une alimentation naturelle et équilibrée est suffisante dans la plupart des cas.

Par Malena Enders