La clé pour améliorer l’endurance

Un regard sur la science de l’entraînement devrait immédiatement dissiper un préjugé inhérent à la course d’endurance. Ces soi-disant longues courses ou longs joggings sont – nomen est omen – de longue durée. Mais cela ne veut pas dire qu’ils sont toujours lents ; même si cela vous frappe partout.

La science fait la différence entre les exercices d’endurance extensifs et intensifs. Les étendues semblent légères. Le corps dispose de suffisamment d’oxygène, les muscles n’accumulent pas de lactate, les jambes ne brûlent pas et il est facile de parler. Il est évident que des parcours aussi longs sont relativement lents.

Au cours d’une saison d’entraînement, ces courses servent à développer une solide endurance de base, qui constitue la base d’une course économique en tant que sport de santé et de compétition. Ceux qui s’entraînent à faible intensité bénéficient de précieux processus d’adaptation de l’organisme qui permettent d’augmenter ultérieurement les performances : renforcement du système cardiovasculaire, amélioration du métabolisme des graisses, capacité de transport et d’absorption de l’oxygène, économie des processus de mouvement neuromusculaire et bien plus encore.

Les courses d’endurance lentes font partie du plan d’entraînement toute l’année : comme courses de régénération active après un entraînement fractionné intense ou des compétitions de test, comme courses d’entraînement douces après un rhume et une blessure ou comme parcours de test de nouveau matériel et de nouveaux gadgets.

Courir lentement et longtemps n’est pas facile pour tout le monde

Dans la pratique, il s’avère que les coureurs amateurs ambitieux, en particulier, n’ont souvent ni la patience ni la mesure nécessaires pour effectuer de longues courses à des intensités très faibles. Qui a envie de se faufiler quand le moteur veut monter en régime ?

Important à savoir : La réussite sportive à long terme ne peut être obtenue que lorsqu’il existe un équilibre entre un stress exigeant et une récupération ciblée ; Sinon, il existe un risque de blessures et de surcharge. Il est possible d’y remédier grâce à des diagnostics de performance qui définissent les zones de stress subjectives (effort perçu) ou objectives (fréquence cardiaque), qui peuvent être utilisées pour contrôler individuellement l’entraînement.

À l’autre extrémité de l’échelle de la course d’endurance se trouvent les courses d’endurance intensives. Ils sont complétés à des intensités allant de légèrement intenses à de plus en plus intenses. Parler est possible dans un premier temps par phrases courtes, puis par phrases. Le corps produit du lactate, qui est décomposé au début mais devient excessif vers la fin de l’entraînement, ce qui explique pourquoi les jambes deviennent lourdes.

Les courses longues et intensives remplissent plusieurs fonctions : l’approvisionnement en énergie et le transport de l’oxygène sont encore plus économisés, la tête et le corps s’adaptent afin de mieux tolérer un stress plus élevé et plus longtemps à l’avenir, en bref : l’endurance s’accumule.

Aborder les courses d’endurance intensives est difficile, surtout pour les débutants. Car si vous pouvez courir régulièrement pendant longtemps avec un effort modéré, vous ne pourrez pas parcourir la même distance à un rythme plus élevé. Ici, il est logique de rendre la course d’endurance variable.

Cela signifie incorporer de courtes périodes d’intensités plus élevées dans des courses lentes et longues. Cela peut initialement ne durer que quelques minutes, mais peut être augmenté au cours de la saison.

Le corps apprend rapidement et réagit même aux plus petits stimuli d’entraînement, de sorte que de nettes améliorations des performances sont visibles après quelques semaines seulement.

Les coureurs avancés et expérimentés conçoivent des courses d’endurance variables en réalisant certaines unités avant le pic de la saison avec une seconde moitié de parcours plus rapide (« split négatif ») ou même sous forme de courses de progression afin d’atteindre la ligne d’arrivée plus tôt dans la compétition.

Quand le long terme est-il trop court ?

Il n’y a pas de réponse générale à la question de savoir quelle doit être la durée d’une course d’endurance. D’une part, les processus d’adaptation physiologique lors d’un exercice intense prennent effet au bout d’une trentaine de minutes, lorsque le corps a vidé les réserves de glycogène initialement disponibles et s’appuie de plus en plus sur les réserves de graisse pour fournir de l’énergie. En revanche, la durée idéale dépend de l’objectif d’entraînement individuel.

Quiconque rêve de courir un marathon en moins de 4h30 devra effectuer des courses individuelles d’endurance variable d’environ 3h30 afin d’habituer son corps et son esprit au stress de la compétition ciblée.

Si nous connaissons désormais les avantages et les diverses options de conception pour les courses longues, ils devraient désormais être utilisés dans l’entraînement de manière plus structurée, motivée et surtout plus ciblée.

Les variantes pour la récupération apportent de nouveaux stimuli

Tout comme la course au début, la course à la fin est également l’une des unités fixes de tout entraînement de course à pied, à condition que vous vous entraîniez sérieusement vers un objectif saisonnier et que vous ne laciez pas vos chaussures pour le plaisir.

Le corps et l’esprit bénéficient également d’un exercice facile (10 à 20 minutes) au niveau d’intensité le plus faible : d’une part, les produits métaboliques indésirables issus de l’entraînement, tels que le lactate ou les tissus endommagés, sont éliminés. D’un autre côté, l’esprit a la possibilité de retracer le parcours passé et d’évaluer quels aspects de l’entraînement se déroulent bien, où les déficits peuvent être identifiés et quelles leçons peuvent être tirées pour la prochaine séance d’entraînement.

Si vous souhaitez ajouter une touche attrayante à la récupération obligatoire, essayez les variantes suivantes :

Pieds nus ou en chaussettes sur votre surface d’entraînement habituelle. Intuitivement, lorsque vous marchez pieds nus, vous avez tendance à placer vos pieds avec précaution et souvent sur le médio-pied et l’avant-pied, ce qui réduit sensiblement la tension sur les articulations du genou et de la hanche. De plus, courir sans chaussures de soutien nécessite une stabilité accrue des muscles du pied. Cela active les plus petits muscles des pieds et des orteils. Si vous ne voulez pas risquer de vous couper, gardez vos chaussettes pour protéger votre peau.

Pieds nus sur terrain naturel. Un véritable massage des pieds commence lorsque vous abordez la marche pieds nus sur un terrain naturel décrite ci-dessus. Les prairies, le sol forestier, le sable, les copeaux de bois sur la piste des nageoires mettent au défi le système neuromusculaire et stimulent la perception sensorielle du corps. De plus, les surfaces naturelles amortissent l’impact et soulagent ainsi la pression sur les articulations, les tendons et les corps vertébraux.

Comme tout nouveau stimulus d’entraînement, courir sur des surfaces inconnues nécessite une approche prudente afin d’étouffer les blessures dans l’œuf. Par conséquent, vous devez littéralement commencer progressivement et ne parcourir au début que quelques mètres ou quelques minutes.

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