La recette de courgettes la plus simple que vous puissiez préparer en seulement 15 minutes pour un dîner riche en protéines

Avec peu d’ingrédients et de manière simple, nous pouvons créer des plats satisfaisants et très sains à déguster en fin de journée. Alors on part la recette de courgettes la plus simple, que vous pouvez préparer en seulement 15 minutes pour un dîner riche en protéines.

Flans de courgettes et parmesan

En utilisant les œufs et les produits laitiers comme sources de protéines de qualité, nous pouvons préparer un dîner faible en glucides quelques flans de courgettes et parmesan très satisfaisant et savoureux.

Pour six unités il nous faut : deux courgettes moyen, 4 œufs, 200 grammes de fromage frais fouetté ou yaourt nature, 75 grammes de fromage parmesan râpé, un demi clou de girofle ELLE oui petits pois surgelés, Vous pouvez utiliser du sel, du poivre noir moulu, de la menthe fraîche, du thym frais ou toutes les épices et herbes que vous aimez le plus aromatiser.

Nous allons commencer par bien laver et sécher les courgettes puis les râper et pochez-les dans une poêle avec un peu d’huile, ainsi qu’une demi-gousse d’ail pelée et râpée.

Nous ajoutons les petits pois et faire revenir environ 10 minutes. Pendant ce temps, nous hachons finement les herbes fraîches que nous voulons utiliser et battons les œufs dans un récipient avec le yaourt ou le fromage frais fouetté. Vous pouvez utiliser de la crème liquide à la place, mais de cette façon, nous soustrayons les protéines et ajoutons des graisses à la recette.

Nous l’assaisons, ajoutons le fromage râpé, le sel, le poivre ou les épices que nous aimons le plus, puis ajoutons le mélange de courgettes et de pois.

On remue bien pour intégrer tous les ingrédients et on répartit cette préparation dans six moules individuels allant au micro-ondes graissés d’huile et saupoudrés d’un peu de chapelure pour faciliter leur démoulage.

Dans un récipient plus grand on place les six moules, on ajoute un ou deux verres d’eau et on l’apporte micro-ondes à puissance moyenne-élevée pendant 10 minutes.

Par la suite, on programme entre 3 et 5 minutes supplémentaires à puissance maximale, selon la puissance du micro-ondes, et une fois les flans fermes au toucher, on les sort et on attend qu’ils refroidissent légèrement avant de démouler.

Ces flans de courgettes et parmesan Ils constituent une alternative avec beaucoup de protéines, de calcium et de vitamine D ainsi que réduit en glucides, que nous pouvons accompagner d’une salade de feuilles fraîches ou d’un grain entier fraîchement cuit si nous voulons compléter notre dîner sur le plan nutritionnel.

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Images | DAP