La sieste la plus saine, selon la science : courte, précoce et pas au lit | Santé et bien-être

“Il fut un temps où nous nous couchions le soir et nous nous réveillions avec les poulets”, se souvient le neuroscientifique Matthew Walker dans son livre pourquoi on dort (Capitaine Swing). Désormais, regrette-t-il, le réveil continue de sonner au chant du coq, mais quand la nuit tombe, la journée de travail est à peine terminée et il reste encore un bon moment de veillée nocturne à venir. « La société moderne », soutient Walker, a détourné les humains du schéma de sommeil pour lequel ils sont génétiquement programmés : sommeil biphasique, une longue période la nuit et une courte période le jour : « Tous les humains, quelle que soit leur culture ou leur situation géographique. lieu, souffrent d’une baisse génétiquement codée de leur vigilance en milieu d’après-midi », se défend-il. Et la sieste est la réponse naturelle à ce phénomène. Le neuroscientifique assure que « les sociétés qui ont intégré la sieste dans leurs habitudes ont été décrites comme les endroits où les gens oublient de mourir. La pratique du sommeil biphasique naturel et une alimentation saine semblent être les clés d’une longue vie », dit-il.

La sieste a un impact sur la santé. Pour le meilleur et pour le pire. La communauté scientifique n’est toujours pas claire sur l’étendue de son influence ou dans quelle mesure elle peut moduler la santé et la maladie, mais les données fournies par la recherche médicale à cet égard vont dans les deux sens : à quel point les gens l’aiment peu et à quel point cela les rend malade. Une étude publiée il y a quelques jours dans la revue Obésité fait remarquer, justement, que le risque d’obésité augmente de 23 % lorsque les licols sont longs ; au lieu de cela, les personnes qui font la sieste pendant une courte période ont un risque plus faible d’hypertension artérielle. Les experts consultés s’accordent à dire qu’une courte sieste (moins de 30 minutes), sur le canapé et non au lit, à midi ou en début d’après-midi, peut être réconfortante et permet d’améliorer l’attention.

Chaque sieste est un monde. Dans la communauté scientifique, où la controverse fait rage sur ce sujet, souvent avec des études pour et contre sur la même variable, les chercheurs ont appris à affiner la lecture en fonction de la durée de la sieste et du groupe de population spécifique à l’étude : Une sieste sur le canapé n’est pas l’équivalent de plusieurs heures de sommeil au lit en milieu d’après-midi ; une sieste chez une personne ayant des antécédents d’obésité n’est pas non plus la même chose qu’une personne en bonne santé, ni chez un jeune adulte que chez une personne âgée. «Nous appelons les siestes pour dormir de courtes périodes pendant la journée. Par exemple, nous recommandons des siestes préventives de 10 minutes pour une personne souffrant de narcolepsie et les patients souffrant d’apnée du sommeil doivent également faire une sieste pour être actifs ; les insomniaques meurent d’envie de faire une sieste, mais ils n’en sont pas capables », illustre Francesca Cañellas, membre du groupe de travail sur l’insomnie de la Société espagnole du sommeil.

Chaque étape de la vie a son propre cycle de sommeil : les adolescents, par exemple, ont besoin de plus d’heures de sommeil, et les personnes âgées, en revanche, ont un rythme de sommeil nocturne plus fragmenté. Une revue scientifique soutient que, chez les jeunes adultes, une sieste d’environ 20 minutes a des effets positifs immédiats sur la vigilance et n’affecte pas le sommeil nocturne; Chez les personnes âgées, les siestes d’une demi-heure n’ont pas non plus de conséquences sur le sommeil nocturne, contrairement aux longues siestes. C’est pourquoi il est recommandé aux personnes âgées que, si des siestes sont faites, elles soient courtes et “renforcent les rythmes circadiens”, explique Cañellas. C’est-à-dire respecter les tempos de l’horloge biologique et s’exposer au soleil pendant la journée pour que le corps sache qu’il doit être actif.

L’étude publiée dans Obésité, qui a été menée auprès de 3 300 Espagnols, a étudié l’influence des siestes sur la santé métabolique et a trouvé une association entre la durée de ces épisodes de repos et certains indicateurs métaboliques : ceux qui faisaient de longues siestes — plus de 30 minutes — avaient un indice de masse corporelle (IMC ) 2 % de plus que ceux qui n’ont pas dormi et le risque d’obésité a augmenté de 23 % ; en revanche, ceux qui faisaient de courtes siestes (moins d’une demi-heure) avaient un risque 21 % moins élevé d’avoir une tension artérielle systolique élevée. « Elle n’est associée à l’obésité que si la sieste a été longue : le risque d’obésité augmente de 23 % et le syndrome métabolique de 40 % », explique Marta Garaulet, auteur de l’étude et professeur de physiologie à l’université de Murcie.

Mieux sur le canapé qu’au lit

La chercheuse et son équipe ont également analysé d’autres habitudes de vie qui interviennent dans l’association entre les longues siestes et une mauvaise santé métabolique et ont découvert que ceux qui faisaient des siestes plus longues fumaient également plus et retardaient l’alimentation, l’exercice et le sommeil. De plus, ceux qui faisaient de longues siestes avaient tendance à le faire au lit au lieu du canapé ou d’un fauteuil. “Si vous dormez au lit, il y a une association avec plus d’hypertension que si vous restez sur le canapé. Il semble que cela ait à voir avec des changements posturaux, mais nous ne sommes pas clairs là-dessus », souligne le chercheur, qui est également professeur invité à l’université de Harvard. Garaulet a également découvert, comme il le raconte dans une étude publiée dans Communication Naturequ’il existe 123 gènes spécifiques associés à la sieste, ce qui aiderait à expliquer pourquoi certaines personnes sont incapables de faire une sieste et d’autres si.

Garaulet avance plusieurs explications physiologiques pour étayer les résultats de son étude sur la sieste et son impact sur la santé : « On nous fait dormir la nuit et être éveillé le jour. S’il s’avère que vous dormez le jour et que vous atteignez des stades de sommeil profond, c’est comme si votre corps pensait que c’était la nuit. Dans la courte sieste, vous n’entrez que dans les phases I ou II du sommeil, qui sont capables de vous procurer une relaxation, mais pas un sommeil profond. De plus, ajoute-t-il, la sieste, si elle est longue, peut retarder le sommeil nocturne : “Ça fait de vous un chronotype plus tardif : vous dînez plus tard et vous vous couchez plus tard, ce qui est un facteur circadien de mauvaise santé et d’obésité”. .” Le chercheur explique également qu’avec des siestes prolongées, “une altération du rythme du cortisol, qui est associée au stress”, peut survenir.

Dans la lignée des découvertes de Garaulet, d’autres études portent également l’attention sur l’impact des siestes en fonction de la durée de ces épisodes de sommeil : étude chez les femmes ménopausées ont constaté que les siestes de plus de 30 minutes étaient associées à une probabilité 74 % plus élevée de développer un diabète que celles qui ne dormaient pas ; Une enquête de l’American Academy of Neurology, pour sa part, a vu une association entre les siestes longues, de plus d’une heure, et les siestes non planifiées avec un plus grand risque de subir un AVC : le risque était 88 % plus élevé que les personnes qui n’en faisaient pas. prendre ces pauses. Une autre étude scientifique sur les effets de la sieste a également souligné, comme l’a dit Garaulet, que l’un des risques des longues siestes est qu’elles “modifient la latence du sommeil ainsi que la qualité et la quantité du sommeil nocturne ultérieur”. Garaulet insiste : “Avec une courte sieste, vous avez ce pouvoir réparateur, mais vous n’avez pas la profondeur qui vous rend groggy.”

Entre les aubaines de la sieste, une étude chinoise Publié dans BMJ ont précisé que la sieste de l’après-midi chez les personnes âgées est liée à une meilleure fonction cognitive. Un autre groupe de chercheurs chinois a également trouvé une association entre la sieste et “des niveaux réduits de pression artérielle systolique et une hypertension plus faible chez les personnes âgées”. Et, en plus, une association avec un risque plus faible de maladie coronarienne a été décrite chez les jeunes adultes qui font de courtes siestes, bien qu’il reste difficile de savoir si cet effet se maintient dans la population plus âgée : diverses études associent les longues siestes, justement, chez les personnes de plus de 65 ans à une risque plus élevé cardiovasculaire.

siestes éclair

Du côté positif de l’échelle, les experts consultés soutiennent le rôle des courtes siestes comme élément réparateur, qui augmente la productivité et le niveau cognitif. « La courte sieste est réparatrice, pas profonde. Les longues siestes sont accompagnées de personnes qui ont altéré les rythmes de sommeil et de réveil et c’est une mauvaise habitude », explique Cañellas. Mercé Mayos, chef de l’unité du sommeil de l’hôpital Sant Pau de Barcelone, admet qu’il y a “de nombreuses questions auxquelles il faut répondre sur la sieste” et qu’il existe des informations contradictoires, “mais un pourcentage élevé de la littérature indique que la sieste [corta] Il a certains avantages.” Et il les énumère : on est plus détendu, avec une plus grande vivacité d’esprit, moins de temps de réaction et on améliore l’humour. “Les siestes prolongées, de plus d’une heure, au lit, sont associées à des problèmes de santé, comme l’obésité ou le syndrome métabolique, comme le dit l’étude Garaulet”, se défend Mayos.

Pourtant, la recherche sur le rôle de la sieste dans la santé et la maladie indique souvent une association, et non une relation de cause à effet. Mayos pointe, en effet, la question soulevée par les « facteurs confondants » : « Dans quelle mesure est-ce une relation causale ou fortuite. Il peut y avoir d’autres facteurs liés au mode de vie qui peuvent atténuer cette sieste ou d’autres problèmes de santé », concède-t-il. Dans son cas, Garaulet a trouvé des habitudes de vie qui jouent un rôle dans l’association entre les siestes et l’obésité, par exemple, mais on ne sait pas si c’est la poule ou l’œuf en premier : « On ne sait pas si parce que tu manges plus, tu fais la sieste Ou est-ce l’inverse », avoue-t-il.

Vous pouvez suivre LE PAYS Santé et Bien-être dans Facebook, Twitter e Instagram.