L’alarme retentit. Les yeux troubles s’ouvrent. Trébuchez vers la machine à café. Préparez du café (certes décaféiné). Prenez des suppléments en attendant que le lait d’avoine se réchauffe. Buvez un demi-litre d’eau avec des pilules. Versez le lait alternatif dans la tasse. Remettez le café au lit et attendez que le cerveau se réveille également.
Cela peut sembler une façon décousue de décrire une routine matinale standard. Mais, pour quelqu’un qui a longtemps eu du mal à enchaîner plusieurs habitudes sans se sentir dépassé, prendre mes suppléments et boire un quart de mon quota d’eau quotidien avant d’en être pleinement conscient est assez (vraiment) cool. Et ce n’est que la moitié.
Rencontrez l’empilement d’habitudes – la seule façon pour moi de rassembler de manière fiable et cohérente des comportements qui me font me sentir mieux. Permettez-moi de vous expliquer davantage.
Qu’est-ce que l’empilement d’habitudes ?
En termes simples, l’empilement d’habitudes consiste à relier les habitudes existantes et nouvelles (un peu comme le superposition), formant finalement une chaîne de comportements bénéfiques qui semblent être une seconde nature.
Par exemple, en attendant que mon café soit prêt chaque matin (une habitude bien ancrée), je réduis mes suppléments et vitamines (une nouvelle habitude). Sur le plan cognitif, mon cerveau a fait le lien entre la préparation du café et la prise des petites capsules qui m’aident avec mon syndrome prémenstruel, ma santé intestinale et bien plus encore.
Ou encore, prenez le fait que je souhaite depuis longtemps inculquer la méditation ou la respiration comme habitude quotidienne. Mais l’attrait de faire autre chose l’a toujours emporté. Maintenant, lorsque j’ai fait mes soins de la peau du soir et que je me suis couché, j’enfile mon masque LED (qui a une minuterie intégrée de 10 minutes), je mets en file d’attente une méditation et je respire pendant 10 minutes. Deux habitudes, empilées ensemble, me faisant gagner du temps et de l’énergie mentale pour essayer de les intégrer toutes séparément.
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Ou, pour ceux d’entre vous qui aiment un exemple en trois parties (ne dites pas que je ne fais jamais rien pour vous), dès que j’ai fini de déjeuner, j’enfile mes baskets et je pars faire une promenade, pendant laquelle j’appelle mon sœur – quelque chose qui peut passer inaperçu en jonglant avec des différences de fuseaux horaires difficiles. Je fais de l’exercice, je socialise et je surmonte la crise qui peut accompagner la digestion après le déjeuner.
Psychologue consultante et co-fondatrice de La Clinique de Psychologie de Chelsea Le Dr Elena Touroni explique la science : « L’empilement d’habitudes est une stratégie cognitive que vous pouvez utiliser pour lier un nouveau comportement à une habitude existante déjà ancrée dans votre routine quotidienne.
« En associant un nouveau comportement à quelque chose qui fait déjà partie de votre routine établie, vous améliorez votre mémoire et la probabilité de répéter le nouveau comportement. Essentiellement, vous créez un lien cognitif dans votre esprit entre les anciennes et les nouvelles habitudes, ce qui facilite la mémorisation et l’intégration plus fluide du nouveau comportement dans votre vie quotidienne.
Une sorte de hack de productivité, l’empilement d’habitudes ne vous demande pas de repenser votre vie. Au lieu de cela, il demande quels comportements routiniers ou habituels existent déjà et comment pouvez-vous les joindre à de nouveaux comportements souhaités. (Ne stressez pas, découvrez comment commencer à accumuler des habitudes plus tard.)
Quels sont les avantages de l’empilement d’habitudes ?
Les avantages de l’empilement d’habitudes sont vastes. Notamment parce que cela peut aider à établir une routine qui sert votre santé mentale, physique et spirituelle.
“Le principal avantage psychologique de l’empilement d’habitudes réside dans sa capacité à stimuler la motivation et à fournir une structure claire pour changer votre comportement”, explique le Dr Touroni. « Lorsque les gens essaient de développer de nouvelles habitudes, comme la méditation, par exemple, ils ont souvent du mal à trouver le temps ou à se souvenir de le faire. L’empilement d’habitudes peut aider en reliant le nouveau comportement à une routine existante, le rendant plus accessible et mémorable. De cette façon, cela peut vous aider à rester motivé et cohérent.
L’empilement d’habitudes permet également de gagner du temps, en s’appuyant sur les comportements existants pour en intégrer un nouveau. Cela peut également aider à atteindre des objectifs grands (ou petits), vous gardant sur la bonne voie sans vous sentir dépassé.
7 façons de faciliter l’accumulation d’habitudes
Si la perspective d’empiler des habitudes a éveillé votre intérêt pour la productivité, le Dr Touroni propose des moyens simples d’en faire une réalité. L’essentiel, dit-elle, est de prendre le temps de se mettre au diapason des habitudes que vous souhaitez encourager (ou de réduire) et d’être réaliste avec vos attentes et avec vous-même.
Rome ne s’est pas construite en un jour et pour cause : se surmener pourrait conduire à se sentir dépassé et, éventuellement, à abandonner complètement les habitudes souhaitées. Pas ce que nous voulons. Au lieu de cela, voici les cinq façons qu’elle suggère d’intégrer l’accumulation d’habitudes à votre vie.
1. Fixez-vous des objectifs clairs
« Définissez clairement vos objectifs pour briser la vieille habitude. Comprenez pourquoi vous souhaitez effectuer ce changement et comment il correspond à vos valeurs et à votre bien-être », explique le Dr Touroni.
2. Pesez le pour et le contre
« Réfléchissez aux avantages de rompre avec une vieille habitude et aux inconvénients de la maintenir. Il est important d’avoir des raisons claires auxquelles vous pouvez vous connecter émotionnellement pour rompre cette habitude.
3. Planifiez les rechutes
« Comprenez que la motivation peut fluctuer. Mettez en place des stratégies pour revoir votre engagement lorsque votre motivation diminue.
4. Soyez réaliste
« Évitez de vous submerger de trop de changements d’habitudes à la fois. Concentrez-vous sur une ou quelques habitudes et fixez-vous un délai précis pour atteindre vos objectifs.
5. Récompensez-vous
« Le renforcement positif peut être puissant. Configurez des récompenses pour vous-même afin de renforcer constamment le nouveau comportement.
6. Envisagez le « regroupement de tentations »
Dr Mahrukh KwajaThe Mind Ninja, consultant en psychologie positive et auteur de Naviguer dans une boîte à outils de la vie ondulée a quelques conseils pour établir des habitudes que vous aimez avec celles que vous essayez de construire.
« Associer des tentations agréables à une habitude qui procure des récompenses différées, comme écouter uniquement votre podcast préféré (tentant) tout en faisant du vélo (récompense différée) peut aider à développer la volonté,” elle explique. “Cela rend les activités dont les récompenses ont été retardées plus attrayantes et beaucoup plus faciles à exécuter.”
7. Ayez de la compassion pour vous-même
Si une partie de la création d’une routine d’accumulation d’habitudes implique de rompre avec d’anciennes habitudes qui ne vous servent pas, le Dr Mahrukh vous donne quelques conseils clés : soyez indulgent avec vous-même.
« L’auto-compassion est essentielle lorsque nous essayons de briser nos vieilles habitudes. Cela signifie nous traiter avec la même gentillesse, le même soin et la même chaleur que nous montrerions naturellement à un bon ami », dit-elle.
“Études montrent que les personnes qui font preuve de plus d’auto-compassion affichent un engagement accru dans des comportements liés à la santé, ce qui se traduit par une meilleure santé physique globale et une meilleure fonction immunitaire en raison d’une augmentation du système parasympathique et d’une activation réduite du système nerveux sympathique. En revanche, l’autocritique n’est pas un facteur de motivation efficace à long terme.
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L’essentiel sur l’empilement d’habitudes
Construire une nouvelle routine, qu’elle soit liée à la routine existante ou à quelque chose de radicalement différent, peut sembler écrasante. Maintenir le cap et récolter les bénéfices dépendra de votre cohérence. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez rechercher la perfection : le changement de comportement à long terme consiste à chercher à créer une base de référence moyenne des choses que vous aimeriez faire.
Par exemple, s’efforcer de s’entraîner en force ou de courir deux ou trois fois par semaine sera plus réalisable sur une période plus longue que d’essayer d’aller au gymnase six fois par semaine.
Plus important encore, l’empilement d’habitudes sera plus efficace s’il est fait en gardant à l’esprit l’auto-compassion, ce que confirme la science.
« L’autocritique mine la confiance en soi et conduit à la peur de l’échec. Les personnes compatissantes ont toujours des normes élevées, mais ne se critiquent pas lorsque des obstacles se dressent sur leur chemin ou que des erreurs se produisent », explique le Dr Mahrukh. Capice ?
2024-02-02 09:02:20
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