Lait d’avoine et autres – dans quelle mesure les boissons à base de plantes sont-elles saines en comparaison ?

« Le lait redonne du moral aux hommes fatigués » : c’est ce que dit une chanson populaire. Le lait a longtemps été considéré comme la boisson la plus saine. Mais au lieu de rendre les hommes plus vivants, une consommation accrue de lait peut en réalité avoir un effet négatif : le lait peut augmenter le risque de cancer de la prostate chez les hommes s’ils boivent du lait de vache en grande quantité chaque jour. Sa réputation n’a cessé de décliner depuis les années 1950. Que ce soit pour des raisons de santé ou pour des raisons éthiques, de nombreuses personnes se tournent vers les boissons à base de plantes plutôt que vers le lait de vache. Mais laquelle des alternatives au lait est la plus saine ? La réponse n’est pas si simple.

D’ailleurs, les boissons à base de plantes ne peuvent pas être commercialisées sous forme de lait en raison d’une réglementation européenne. Et sont donc appelées boissons végétales – une exception est le lait de coco, bien qu’il ne soit pas d’origine animale, on peut l’appeler lait. Cependant, familièrement, le terme lait d’avoine est plus courant que boisson à l’avoine.

Aucune boisson végétale ne peut fournir les nutriments d’une combinaison de lait de vache 1:1, les consommateurs doivent en être conscients, informe Antje Gahl de la Société allemande de nutrition dans une interview avec arrière. “Aucun autre aliment n’apporte de calcium, d’iode ou d’autres minéraux précieux tels que les vitamines B2 et B12 à l’alimentation dans cette combinaison.” Cela signifie : il ne suffit pas de boire un verre de boisson végétale au lieu d’un verre de lait de vache pour absorber les mêmes nutriments. Le principal ingrédient des boissons végétales est le grain ; Noix ou légumineuses, généralement de l’eau et du sucre (ajouté). À l’exception des boissons au soja, elles ne contiennent pas autant de protéines que le lait de vache, explique Gahl.

Qu’il s’agisse de boissons au soja, au riz, à l’avoine, à l’épeautre, aux amandes, aux noix de cajou ou aux noisettes, les boissons végétales ne sont pas directement comparables entre elles car elles ont des proportions de nutriments différentes selon le produit de départ.

Si le lait de soja est probablement le classique, la boisson à l’avoine est probablement l’alternative végétale la plus populaire. Certaines personnes pensent que la boisson aux céréales n’est pas le meilleur choix en raison de sa teneur élevée en glucides. “Les boissons à l’avoine ne sont pas malsaines – mais vous devez faire attention à une bonne composition. La boisson à l’avoine contient une quantité relativement élevée de glucides, mais d’autres produits comme le riz et les boissons à l’épeautre sont également riches en glucides. Je ne devrais pas nécessairement combiner l’avoine des flocons avec une boisson à l’avoine pour avoir une boisson saine “Pour éviter beaucoup de glucides, une combinaison avec des fruits à faible teneur en sucre comme les baies est bonne et a aussi bon goût”, explique Antje Gahl. Elle poursuit : « Si je bois la boisson à l’avoine directement au petit-déjeuner au lieu du lait, cela peut entraîner une augmentation de mon taux de sucre dans le sang. Si vous ne buvez qu’une petite dose dans votre café, vous n’avez pas à vous soucier d’une augmentation de votre taux de sucre dans le sang. “.

Le goût délicatement sucré de la boisson à l’avoine est dû à la manière dont elle est produite : « Pour que l’avoine devienne une boisson aux céréales, elle est généralement fermentée. La fermentation signifie que des enzymes individuelles sont ajoutées qui décomposent l’amidon contenu dans chaque sucre. C’est pourquoi les boissons à l’avoine contiennent naturellement du sucre”, explique Antje Gahl. Mais : le lait de vache contient également des glucides sous forme de lactose.

Contrairement à la boisson à base de céréales, la boisson au soja est une bonne source de protéines. On ne peut pas dire en soi qu’une boisson végétale est meilleure qu’une autre. Cela dépend vraiment du reste de mon alimentation et de la manière dont je souhaite utiliser la boisson végétale, explique la nutritionniste Antje Gahl. “Les personnes qui souhaitent consommer moins de produits d’origine animale peuvent utiliser ces boissons végétales comme “substitut” au lait de vache. Mais si vous mangez végétalien, vous devez absolument vous assurer d’acheter une boisson végétale contenant du calcium ajouté. Si vous avez des problèmes, si Si vous souhaitez intégrer des protéines à votre alimentation, vous devez choisir une boisson au soja. C’est la boisson végétale riche en protéines.

Il existe aujourd’hui de nombreuses boissons végétales enrichies disponibles en magasin : « De nombreuses boissons végétales sont enrichies en calcium – dans une teneur qui correspond à celle du lait de vache – soit 120 milligrammes pour 100 grammes. Elles sont généralement enrichies en vitamines B ou en vitamine D. À manipuler En fonction de votre alimentation, les produits enrichis peuvent avoir du sens.” Cependant, les produits biologiques ne doivent pas, par définition, être enrichis en calcium, explique Antja Gahl.

Si seuls les aliments d’origine végétale doivent se retrouver dans votre assiette, Antje Gahl recommande de prêter une attention particulière au fer, à l’iode, au zinc, à la vitamine B2 et au sélénium en plus du calcium. Les nutriments essentiels comprennent également les acides gras oméga-3 à longue chaîne. Au lieu du poisson, les végétaliens devraient inclure des microalgues ou de l’huile de microalgues dans leur alimentation. La vitamine B12 ne peut être absorbée à des doses suffisantes que par le biais d’aliments enrichis et de suppléments, si tous les aliments d’origine animale sont évités.

“Si je suis un régime végétalien, il est important de consommer des protéines provenant de différentes sources végétales tout au long de la journée, car les protéines provenant des aliments végétaux ont une valeur biologique inférieure à celles provenant des aliments d’origine animale. Cela signifie que les protéines végétales ne sont pas aussi bonnes pour l’homme. . Mais vous pouvez augmenter cela grâce à des combinaisons alimentaires astucieuses : par exemple des produits à base de céréales complètes avec des légumineuses ou des pommes de terre avec des légumineuses. Les besoins en calcium sont bien couverts par les boissons végétales enrichies”, explique le rapport. Nutritionniste.

Bien entendu, quel que soit le type de régime, il faut veiller à assurer une composition équilibrée afin d’absorber tous les nutriments importants. Mais : « Plus le choix alimentaire est limité, plus il est difficile d’absorber tous les nutriments. Pour être encore plus clair en utilisant l’exemple du lait de vache : tous ces nutriments dans cette combinaison et cette valeur ne se trouvent que dans le lait de vache. Si je veux m’en passer, c’est suffisant. “Il ne suffit pas de boire autant de boissons végétales pour absorber les mêmes nutriments”, explique Antje Gahl. Contrairement à l’Académie de Nutrition et de Diététique des États-Unis, la DGE ne recommande pas un régime végétalien aux femmes enceintes, aux adolescents et aux enfants.

Les boissons végétales présentent également des avantages par rapport au lait de vache : « Elles ne contiennent ni lactose ni cholestérol. Elles conviennent donc bien aux personnes allergiques aux protéines du lait ou intolérantes au lactose. Les boissons végétales contiennent parfois moins de matières grasses que le lait de vache et aussi plus d’acides gras insaturés. La boisson au riz et les boissons aux noix sont sans gluten. » Les consommateurs devraient choisir des boissons à base de plantes sans sucre ajouté.

Dans la galerie de photos, vous trouverez un aperçu des avantages et des inconvénients des différentes boissons végétales.

Sources : Test éco 1, Test éco 2, Test éco 3, Test éco 4, Hélios, UnmédaNiko Rittenau (2019) : Vegan – adieu cliché !, Ventil, 5e édition ; Sonja Reifenhäuser (2015) : « Alimentation végétalienne », Gräfe et Unzer, Déclaration de l’Académie de Nutrition et de Diététique, BfR, Aide à la prostate Allemagne, Étude sur le cancer de la prostate