“Le lait donne du peps aux hommes fatigués” – c’est ce que dit une chanson à succès. Pendant longtemps, le lait a été considéré comme la boisson la plus saine. Mais au lieu de réveiller les hommes, boire plus de lait peut en fait avoir un effet négatif : le lait peut augmenter le risque de cancer de la prostate chez les hommes s’ils boivent de grandes quantités de lait de vache chaque jour. Sa bonne réputation n’a cessé de décliner depuis les années 1950. Que ce soit pour des raisons de santé ou par motivation éthique, de nombreuses personnes utilisent des boissons végétales à la place du lait de vache. Mais laquelle des alternatives au lait est la plus saine ? La réponse à cela n’est pas si simple.
Incidemment, les boissons végétales ne peuvent pas être commercialisées en tant que lait en raison d’un règlement de l’UE. Et sont donc appelées boissons végétales – une exception est le lait de coco, bien qu’il ne soit pas d’origine animale, il peut être appelé lait. Familièrement, cependant, le terme lait d’avoine est plus courant que boisson à l’avoine.
Nutriments du lait de vache non 1:1 dans le lait végétal
Aucune boisson à base de plantes ne peut fournir les nutriments d’une combinaison de lait de vache 1:1, les consommateurs doivent en être conscients, informe Antje Gahl de la Société allemande de nutrition dans une interview avec le arrière. “Aucun autre aliment ne fournit autant de calcium, d’iode ou d’autres minéraux précieux tels que les vitamines B2 et B12 au régime alimentaire dans cette combinaison.” Cela signifie : Il ne suffit pas de simplement boire un verre de boisson végétale à la place d’un verre de lait de vache pour absorber les mêmes nutriments. L’ingrédient principal des boissons végétales est le grain; Noix ou légumineuse principalement de l’eau et du sucre (ajouté). À l’exception des boissons au soja, elles ne contiennent pas autant de protéines que le lait de vache, explique Gahl.
Qu’il s’agisse d’une boisson au soja, au riz, à l’avoine, à l’épeautre, à l’amande, à la noix de cajou ou à la noisette, les boissons végétales ne sont pas non plus directement comparables entre elles, car elles ont des teneurs en nutriments différentes selon le produit de départ.
Avoine, épeautre ou riz – les boissons céréalières contiennent beaucoup de glucides
Alors que le lait de soja est probablement le classique, la boisson à l’avoine est probablement l’alternative végétale la plus populaire. Certains supposent que la boisson aux céréales n’est pas le meilleur choix en raison de sa teneur élevée en glucides. “Les boissons à l’avoine ne sont pas malsaines – mais vous devez vous assurer qu’elles ont une bonne composition. La boisson à l’avoine contient une quantité relativement importante de glucides, mais d’autres produits tels que le riz et les boissons à l’épeautre sont également riches en glucides. Je ne devrais pas nécessairement combiner flocons d’avoine avec une boisson à l’avoine pour obtenir un “Beaucoup de glucides à éviter. Une combinaison avec des fruits à faible teneur en sucre comme les baies est bonne et a également bon goût”, déclare Antje Gahl. Elle poursuit en disant : « Si je bois la boisson à l’avoine directement au petit-déjeuner au lieu du lait, cela peut faire augmenter le taux de sucre dans le sang. Mais si vous ne buvez qu’une petite dose de café, vous n’avez pas à vous soucier d’un taux élevé de sucre dans le sang.”
Le goût délicatement sucré de la boisson à l’avoine remonte à la façon dont elle est fabriquée : « Pour que l’avoine devienne une boisson aux céréales, elle est généralement fermentée. La fermentation signifie que des enzymes individuelles sont ajoutées, qui décomposent l’amidon en sucre individuel. C’est pourquoi les boissons à base d’avoine contiennent naturellement du sucre », explique Antje Gahl. Mais : Le lait de vache contient aussi des glucides sous forme de lactose.
Le lait de soja est le plus riche en protéines parmi les alternatives végétales au lait
Contrairement à la boisson à base de céréales, la boisson au soja est une bonne source de protéines. On ne peut pas dire en soi qu’une boisson végétale est meilleure qu’une autre. Cela dépend beaucoup du reste de mon alimentation et de la manière dont je souhaite utiliser la boisson aux plantes, explique la nutritionniste Antje Gahl. “Les personnes qui souhaitent consommer moins de produits d’origine animale peuvent utiliser ces boissons à base de plantes comme “substitut” au lait de vache. Mais si vous mangez végétalien, vous devez absolument vous assurer d’acheter une boisson à base de plantes avec du calcium ajouté. Si vous avez des problèmes, pour intégrer des protéines dans votre alimentation, vous devez vous tourner vers la boisson au soja. C’est la boisson protéinée parmi les boissons végétales.
Il existe aujourd’hui de nombreuses boissons végétales enrichies sur le marché : « De nombreuses boissons végétales sont enrichies en calcium – dans une teneur qui correspond à celle du lait de vache – soit 120 milligrammes pour 100 grammes. Elles sont généralement enrichies en vitamines B ou en vitamine D. manipuler des produits enrichis peut avoir du sens selon le régime alimentaire.” Par définition, cependant, les produits biologiques ne doivent pas être enrichis en calcium, explique Antja Gahl.
Régime végétalien – faites attention aux nutriments essentiels
Pour que seuls les aliments végétaux se retrouvent dans l’assiette, Antje Gahl recommande de porter une attention particulière au fer, à l’iode, au zinc, à la vitamine B2 et au sélénium en plus du calcium. Les nutriments essentiels comprennent également les acides gras oméga-3 à longue chaîne. Au lieu de poisson, les végétaliens devraient inclure des microalgues ou de l’huile de microalgues dans leur alimentation. La vitamine B12 ne peut être ingérée à des doses suffisantes par le biais d’aliments enrichis et de suppléments que si tous les aliments d’origine animale sont évités.
“Si je suis végétalien, il est important de manger des protéines de différentes sources végétales tout au long de la journée, car les protéines des aliments végétaux ont une valeur biologique inférieure à celle des aliments d’origine animale. Cela signifie que les protéines végétales ne sont pas aussi utilisables pour les humains. Mais on peut l’augmenter par des associations alimentaires astucieuses : par exemple des produits céréaliers complets avec des légumineuses ou des pommes de terre avec des légumineuses. Le besoin en calcium est bien couvert par les boissons végétales enrichies », explique le nutritionniste.
Bien sûr, quel que soit le type de régime alimentaire, une composition équilibrée doit être assurée afin d’absorber tous les nutriments importants. Mais : “Plus le choix d’aliments est limité, plus il est difficile d’absorber tous les nutriments. Pour l’illustrer à nouveau en utilisant le lait de vache comme exemple : tous ces nutriments dans cette combinaison et cette valeur n’existent que dans le lait de vache. Si je veux pour s’en passer, c’est assez pas assez de boire autant de boisson végétale pour absorber les mêmes nutriments », explique Antje Gahl. Contrairement à l’Académie de nutrition et de diététique aux États-Unis, par exemple, la DGE ne recommande pas un régime végétalien aux femmes enceintes, aux adolescents et aux enfants.
Les boissons végétales présentent également des avantages par rapport au lait de vache : « Elles ne contiennent ni lactose ni cholestérol. Elles conviennent donc bien aux personnes allergiques aux protéines du lait ou intolérantes au lactose. Certaines boissons végétales contiennent moins de matières grasses que le lait de vache et aussi plus d’acides gras insaturés. La boisson au riz et les boissons aux noix sont sans gluten.” Les consommateurs devraient utiliser des boissons végétales sans sucre ajouté.
Dans la galerie de photos, vous trouverez un aperçu des avantages et des inconvénients des différentes boissons végétales.
Sources: Test éco 1, Test éco 2, Test éco 3, Test éco 4, Hélios, Onmeda, Niko Rittenau (2019) : Vegan – adieu aux clichés !, Ventil, 5e édition ; Sonja Reifenhäuser (2015) : “Nourriture végétalienne”, Gräfe et Unzer, Académie de nutrition et de diététique Stellungnahme, BfR, Prostate Aide Allemagne, Étude sur le cancer de la prostate
