Le chef étoilé révèle : vous devriez manger ces 6 aliments tous les jours

Les adaptations de recettes que nous avons apportées à la « Cuisine médicale » reposent principalement sur six groupes d’aliments dont les effets positifs sur le corps humain ont été prouvés par des centaines d’études – et qui, selon les recherches actuelles, peuvent ainsi prolonger la vie.

Garantie santé 1 : légumes et herbes

Près de 70 pour cent des Allemands déclarent manger quotidiennement des carottes, du chou, etc. quantité minimale recommandée de 400 grammes atteint par un peu moins d’un sur sept. Changer cela devrait être l’objectif principal de tout ajustement alimentaire. C’est pour cette raison que les légumes et les herbes sont au centre des recettes de cuisine médicale.

Les légumes et les herbes contiennent de nombreuses substances végétales secondaires qui, entre autres, protègent les cellules, ont un effet antibactérien, renforcent le système immunitaire et la santé cardiaque et, selon les dernières recherches, soutiennent également les processus métaboliques dans le cerveau. Un composé phytochimique spécial, le sulforaphane, serait même efficace contre le cancer.

En dehors de cela, les légumes regorgent de fibres. Ceux-ci servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques, maintiennent la glycémie stable, vous rassasient plus longtemps et réduisent ainsi le risque de surpoids ou aident les personnes obèses à le réduire. Ainsi, de nombreuses études scientifiques démontrent qu’un apport élevé en fibres contribue à prévenir de nombreuses maladies de civilisation, comme le diabète, la diverticulite et le cancer du côlon. De plus, les légumes nous fournissent à peu près tous les autres micronutriments dont nous avons besoin, comme les vitamines et les minéraux.

Les légumes verts locaux que la génération des grands-parents apportaient généralement à la table sont particulièrement précieux à cet égard – même si, du point de vue d’aujourd’hui, ils sont généralement cuits un peu trop longtemps et trop épaissis.

Ceux-ci incluent, par exemple

• tous types de choux (chou blanc et rouge, brocoli, chou de Bruxelles et chou-fleur),
• Plants d’oignons (poireau, ail) et
• Légumes racines (carottes, panais, betteraves, céleri-rave).

D’ailleurs, il n’y a pas trop de légumes : les effets positifs augmentent régulièrement jusqu’à une quantité de 500 grammes par jour. Si vous mangez plus, il n’y a aucun avantage supplémentaire, mais il n’y a pas non plus d’inconvénient. Grâce à leur volume, les légumes remplissent l’estomac sainement – et sont donc l’une des raisons pour lesquelles une alimentation « adaptée à l’espèce » est si rassasiante.

Garantie santé 2 : les légumineuses

Les grands-parents peuvent également servir de modèle pour ce groupe alimentaire : les lentilles, les haricots et les pois étaient régulièrement au menu. Dans l’alimentation moderne, nous devrions absolument redonner cette place centrale aux petites puissances, et ce, plusieurs fois par semaine. 50 grammes chacun mangez-le – idéalement tous les jours. Selon des études, cette quantité réduit, entre autres, le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle et de cancer du côlon.

La raison : les légumineuses sont de véritables miracles nutritionnels ! Ils fournissent par exemple plus de 20 grammes de précieuses protéines végétales pour 100 grammes – et sept Allemands sur dix en consomment beaucoup trop peu. Ceci malgré des études montrant que tout le monde gagnerait à manger plus de protéines d’origine végétale.

Cela est particulièrement vrai pour les personnes présentant des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. L’équation est simple : plus nous consommons de protéines végétales « substances miracles », plus la mortalité est faible. Malheureusement, l’inverse est vrai : plus nous consommons de protéines animales provenant de la viande (rouge), plus le pronostic est mauvais, surtout si elles proviennent de produits transformés comme les saucisses.

Mais ce n’est pas tout! Les légumineuses sont également une bonne source de minéraux comme le fer, le potassium, le magnésium et le zinc, dont nous avons besoin pour nos os et nos articulations ainsi que pour tous les organes et processus métaboliques. Et, plus encore que les légumes, ce sont de véritables bombes de fibres. Cela signifie que les légumineuses sont extrêmement rassasiantes et nous empêchent de grignoter entre les repas, ce qui stimule entre autres la combustion des graisses.

Astuce : Les ballonnements et flatulences que beaucoup de gens craignent peuvent facilement être évités si vous laissez tremper les légumineuses pendant 30 à 60 minutes après la cuisson. De cette façon, les substances responsables de l’effet flatulent sont réduites. Et : approchez-vous lentement de la quantité recommandée !

Garantie Santé 3 : Aliments riches en oméga-3

La principale raison pour laquelle le régime alimentaire occidental moderne nous rend malade est son taux d’acides gras. Cette situation a considérablement évolué en faveur des acides gras oméga-6, défavorables, que l’on trouve par exemple dans les produits prêts à l’emploi et les snacks. Résultat : trois personnes sur quatre manquent d’acides gras oméga-3 sains. C’est dommage, car ces substances font partie des substances les plus importantes du corps. Par exemple, ils garantissent que les nutriments peuvent pénétrer à l’intérieur des cellules. Ils jouent également un rôle important dans presque tous les autres processus de l’organisme, de la transmission des informations dans le cerveau au système immunitaire.

Parce que les acides oméga-3 sont si importants, un apport adéquat en eux a de nombreux effets positifs sur notre santé. Selon des études, ils auraient un effet anti-inflammatoire et réduiraient le risque, entre autres, de maladies cardiovasculaires, d’allergies, de troubles cognitifs et de dépression. Grâce à tout cela, des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 peuvent également prolonger notre vie, selon des études actuelles.

Les acides gras oméga-3 les plus importants sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Notre corps ne peut pas produire d’ALA lui-même, nous devons donc l’obtenir par l’alimentation. Le corps peut produire les deux autres acides gras oméga-3, au moins dans une faible mesure, à partir de l’ALA. Les bonnes sources de tous les acides gras oméga-3 sont principalement les huiles saines (en particulier celles de lin, d’olives, de noix et de colza), les poissons gras, les noix et les graines.

Important à savoir : Les besoins en acides gras oméga-3 et leur capacité à les absorber via l’intestin varient considérablement d’une personne à l’autre.. C’est pourquoi chacun devrait faire mesurer son apport personnel en oméga-3 dans son sang – et si nécessaire, re-doser en accord avec son médecin, par exemple avec des compléments alimentaires. Ceci est particulièrement recommandé aux personnes souffrant de maladies inflammatoires comme les rhumatismes.

Garantie santé 4 : Aliments fermentés

Les aliments fermentés ont non seulement un goût aigre, mais aussi « umami » – une saveur savoureuse populaire que l’on retrouve par ailleurs principalement dans la viande et le fromage affiné. Le yaourt, le kéfir, la choucroute, la pâte miso, le tempeh et le thé kombucha ne nous aident pas seulement à satisfaire notre envie de savourer de la viande – sans en manger.

Ces aliments sont également extrêmement bénéfiques pour notre santé : ils contiennent des micro-organismes qui favorisent la diversité de notre flore intestinale et produisent des acides gras à chaîne courte dont nos cellules nerveuses ont besoin. Ils favorisent également l’absorption des vitamines et des minéraux. Et ils aident le corps à digérer les protéines. En outre, ils maintiennent notre système immunitaire en forme, ont un effet antibactérien, inhibent l’inflammation intestinale et d’autres maladies inflammatoires telles que la névrodermite – et peuvent même apparemment réduire les troubles anxieux.

Parce que nous avons tellement besoin des micro-organismes présents dans les produits fermentés, on les appelle aussi « probiotiques », ce qui signifie « pour la vie ». Compte tenu de tout cela, il n’est pas surprenant que les Japonais, où l’on sert quotidiennement des aliments fermentés, aient l’espérance de vie la plus élevée au monde.

Garantie santé 5 : Produits à grains entiers

Les glucides dits vides, que l’on trouve en grande quantité par exemple dans les produits à base de farine blanche, n’apportent guère à l’organisme autre chose que de l’énergie. Et la plupart d’entre nous ne les brûlons pas parce que nous ne bougeons pas assez. Cela fait monter la glycémie en montagnes russes, le métabolisme des graisses est ralenti et l’énergie inutilisée s’accumule dans les dépôts de graisse du corps sur l’estomac. En revanche, les produits à base de céréales complètes contiennent encore les couches externes des céréales, et donc beaucoup de fibres. Ces glucides complexes occupent notre digestion plus longtemps.

Résultat : les produits à base de céréales complètes rassasient mieux, l’augmentation de la glycémie est plus modérée et les fringales sont moindres. De plus, les produits à grains entiers fournissent de précieuses protéines végétales ainsi que des minéraux et des vitamines. En conséquence, des études montrent que quiconque consomme régulièrement des aliments complets comme le pain, les pâtes, le riz, etc. réduit considérablement le risque de nombreuses maladies de civilisation, en particulier les maladies métaboliques comme le diabète.

Environ 100 grammes de produits à base de céréales complètes vous devriez manger par jour. Selon les chercheurs, cette quantité réduit la mortalité d’environ 25 pour cent. Les flocons d’avoine à grains entiers sont particulièrement idéaux car ils contiennent un type de fibre extrêmement sain, appelé bêta-glucane. Ceux-ci ont un effet hypoglycémiant et stimulent les phagocytes utiles de notre système immunitaire.

Garantie santé 6 : Fruits à faible teneur en sucre

Une pomme par jour éloigne le médecin : tout le monde connaît ce dicton. Et les fruits contiennent en réalité de nombreuses substances saines dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Les fruits à faible teneur en sucre et aux couleurs intenses, comme les baies, sont particulièrement abordables. Les substances végétales secondaires, qui soutiennent nombre de nos organes dans leur travail, donnent aux fruits leur forte couleur rouge et violette. Ces substances ont également des effets antibactériens, immunostimulants et anti-inflammatoires et aident également à lutter contre le diabète et l’hypertension artérielle.

Mais attention : contrairement à ce qui se propage dans de nombreux endroits 125 grammes de fruits par jour suffisentpour bénéficier des effets positifs. Des quantités plus importantes – ou des fruits très riches en sucre comme les bananes et les mangues – surchargent notre corps avec trop de fructose. Une fois métabolisé, ce type de sucre ne passe pas directement dans le sang, mais fait un détour par le foie. Le fructose y est transformé en acides gras, qui sont ensuite stockés.

Trop de fructose favorise le développement d’une stéatose hépatique – et devient le point de départ d’une spirale négative, au terme de laquelle apparaissent de nombreuses maladies de civilisation telles que le diabète, le cancer du foie ou l’hypertension artérielle. Autre inconvénient : le fructose n’est pas rassasiant, donc on mange vite trop.

L’original de cet article « Six aliments qui ont leur place dans votre assiette chaque jour » vient de BUNTE.de.