Les experts de la santé ont une bonne nouvelle pour les patients diabétiques : des études récentes montrent qu’il existe certains superaliments qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire l’inflammation et soutenir la santé métabolique. Le Dr Debojyoti Dhar, qui étudie la génomique complexe à Leucine Rich Bio, à Bengaluru, informe : « Les principaux composés bioactifs présents dans ces superaliments améliorent l’action de l’insuline en signalant les voies, contribuant ainsi à améliorer le métabolisme et à prévenir potentiellement l’apparition du diabète de type 2. »
La résistance à l’insuline peut passer inaperçue pendant 10 à 15 ans, informe le Dr Biju KS, médecin en chef chez Vieroots. La plupart des gens découvrent leur résistance à l’insuline assez tard, seulement en même temps qu’un diagnostic de diabète de type 2, de prédiabète ou d’obésité insensible. Mais pourquoi la résistance à l’insuline apparaît-elle en premier lieu ? Le Dr Rajiv Kovil, responsable de la diabétologie chez Zandra Healthcare, à Mumbai, nous explique la situation :
Notre corps produit de l’insuline, un type d’hormone produite par le pancréas qui permet d’utiliser le sucre des aliments pour augmenter les niveaux d’énergie. Votre foie a tendance à stocker ce sucre pour une utilisation ultérieure. Lorsque vous mangez ou buvez quelque chose, votre taux de sucre dans le sang augmente considérablement. Plus tard, l’insuline aide à déplacer le sucre obtenu à partir de ces aliments vers les cellules afin qu’elles puissent l’utiliser efficacement.
La résistance à l’insuline se produit lorsque les cellules de votre corps ne répondent pas bien à l’insuline. En termes simples, votre corps a besoin de deux fois plus d’insuline pour faire pénétrer la même quantité de sucre dans vos cellules. Kovil souligne que cela peut entraîner de graves problèmes de santé comme une glycémie élevée et le diabète.
Il partage les signes de résistance à l’insuline :
Un tour de taille supérieur à 40 pouces chez les hommes et 35 pouces chez les femmes
2. Pression artérielle supérieure à 130/80 ou plus.
3. Glycémie à jeun supérieure à 100 mg/dl
4. Les triglycérides à jeun sont supérieurs à 150 mg/dl
Pour lutter contre l’affaiblissement de l’action de l’insuline chez les diabétiques, Midday a consulté des experts – dont des scientifiques, des diabétologues, des nutritionnistes et un diététicien – pour proposer un guide sur les superaliments qui améliorent la sensibilité à l’insuline. Voici ce qu’ils recommandent :
12 superaliments pour améliorer la sensibilité à l’insuline
Des recherches récentes montrent que les superaliments tels que les baies, les noix et les légumes à feuilles vertes peuvent atténuer la résistance à l’insuline en raison de leurs riches propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, informe Dhar. Par exemple, les myrtilles contiennent des composés bioactifs qui améliorent la sensibilité à l’insuline et le métabolisme du glucose. De plus, il a été démontré que les aliments riches en acides gras oméga-3, comme les poissons gras, réduisent l’inflammation et améliorent la fonction de l’insuline.
Pour élaborer un régime alimentaire riche en superaliments, il faut y ajouter d’autres aliments fibreux afin de garantir que les repas contiennent la bonne quantité de glucides complexes et de protéines, informe Rutu Dhodapkar, diététicienne clinique à l’hôpital PD Hinduja et MRC de Khar. Elle suggère d’incorporer les aliments suivants pour une meilleure action de l’insuline :
Légumes à feuilles vert foncé – Riches en vitamines et minéraux tels que la vitamine A, la vitamine C, la vitamine K, l’acide folique, le fer, le calcium et le potassium, ces aliments sont également riches en glucides complexes et faibles en calories.
Avocat – Riches en nutriments, vitamines liposolubles et fibres, les avocats aident à garder le cœur en bonne santé. Ils sont riches en vitamine E, qui peut réduire le stress oxydatif et aider à la gestion du glucose lorsqu’ils sont ajoutés à l’alimentation.
Haricots, pois secs et légumineuses – Ces superstars des protéines végétales sont riches en fibres, en folate, en potassium, en fer et en zinc. Choisissez de bonnes protéines végétales comme les haricots rouges, les haricots pinto, les haricots noirs, les pois chiches, les pois et les lentilles.
Poisson – Huiles de poisson riches en acides gras oméga 3, saumon, maquereau, truite, thon. La préparation est importante. Bouillir, cuire au four ou griller est autorisé. Par exemple, vous pouvez le manger tel quel, rôti ou grillé, avec des légumes sautés ou l’inclure dans des salades.
Des noisettes – Riche en graisses saines, en magnésium et en fibres. Cela aide à gérer la faim. Les graines de noix et de lin sont riches en acides gras oméga-3.
Baies – Riches en antioxydants, en vitamine C, K, en manganèse, en potassium et en fibres, les baies sont naturellement sucrées et peuvent être ajoutées comme source d’édulcorant pour le dessert.
Les agrumes – Riche en vitamine C, en folate, en fibres et en potassium, il est préférable de consommer un fruit à la fois, dans son ensemble, pour obtenir les bienfaits requis.
Grains entiers – L’ajout de millets à l’alimentation est bénéfique car ils sont riches en fibres, en vitamine B et ont un faible indice glycémique. De plus, les millets sont sans gluten, ce qui les rend idéaux pour ceux qui ne supportent pas le blé et ceux qui suivent un régime amaigrissant.
Graines de citrouille – Riches en magnésium, en fibres et en acides gras sains, ces aliments aident à contrôler la glycémie. Ils doivent être inclus dans le régime alimentaire d’un patient résistant à l’insuline, car la plupart des patients résistants à l’insuline ont de faibles taux de magnésium.
Graines de chia – Riches en antioxydants, en acides gras oméga 3, en fibres et en magnésium, ces graines aident à réduire la glycémie.
Gingembre – Connu pour diminuer l’inflammation dans le corps et également riche en antioxydants, le gingembre peut être utilisé sous forme de jus, râpé ajouté dans les soupes car chaud par nature peut être ajouté au thé.
Cannelle – Cette épice aide à réduire le taux de sucre dans le sang et abaisse également les taux de lipides.
En ce qui concerne l’Ayurveda, Biju explique que certaines herbes et épices comme le curcuma et le moringa sont réputées pour leur action contre la résistance à l’insuline. De même, dans le yoga, la méditation et le pranayama (travail sur la respiration), il existe des méthodes spécifiques pour lutter contre la résistance à l’insuline.
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Les superaliments sont-ils vraiment efficaces ?
Les superaliments font beaucoup parler sur les réseaux sociaux, mais quelle est leur efficacité ? Dhar nous éclaire sur un essai clinique mené par son équipe chez Leucine Rich Bio. « Nous avons réalisé un essai clinique utilisant Bugspeaks, un test du microbiome intestinal basé sur des recommandations nutritionnelles sur des patients diabétiques. Les résultats ont été positifs et ont récemment été acceptés dans une revue scientifique internationale à comité de lecture. »
Il explique également que des essais cliniques ont été menés pour démontrer l’efficacité des superaliments dans la prévention de la résistance à l’insuline et l’amélioration des conditions liées au diabète de type 2. Par exemple, des essais ont montré que la consommation de fruits riches en anthocyanidines réduisait le risque de diabète de type 2 de 23 %. De même, des essais ont montré que la consommation d’amandes, de noix, etc. améliorait les biomarqueurs de la santé métabolique ainsi que le microbiote intestinal.
Le rôle du style de vie
Biju fait remarquer que même si une vie sédentaire peut contribuer au développement de la résistance à l’insuline, il est faux de penser que l’exercice physique peut directement réduire la résistance à l’insuline. En fait, l’exercice régulier d’intensité et de durée modérées ouvre une voie alternative pour l’absorption cellulaire du glucose, en particulier dans les muscles squelettiques, qui est indépendante de l’insuline, mais qui à long terme est bénéfique contre la résistance à l’insuline, car il réduit la demande en insuline.
Dhar ajoute que les facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie jouent un rôle essentiel pour maximiser les effets des superaliments sur la sensibilité à l’insuline. Une alimentation bien équilibrée et riche en nutriments peut renforcer les avantages des superaliments tels que les baies, les noix et les légumes à feuilles vertes, qui améliorent le métabolisme. Presque tous les superaliments mentionnés ont également un effet positif sur le microbiote intestinal, ce qui peut également contribuer à améliorer les conditions de résistance à l’insuline et l’homéostasie globale du glucose.
Maintenir un régime alimentaire à faible indice glycémique et préserver l’équilibre des macronutriments améliore également ces effets. L’exercice physique régulier, un sommeil approprié et une bonne gestion du stress sont tous utiles pour améliorer la fonction de l’insuline. Les personnes qui intègrent les superaliments dans une approche de style de vie holistique peuvent améliorer considérablement leur sensibilité à l’insuline et leur bien-être général.
La science derrière les superaliments
Les superaliments aident à améliorer la sensibilité à l’insuline de plusieurs façons. Pour éclaircir les choses, Garima Dev Verman, nutritionniste certifiée et analyste de contenu médical au Healthy Indian Project (THIP), explique que les blancs d’œufs contiennent des protéines de haute qualité et peuvent potentiellement aider les personnes souffrant de résistance à l’insuline en ralentissant l’absorption du glucose par le tube digestif.
En parlant des graines de chia et de fenugrec, ces deux graines fournissent des fibres solubles qui ralentissent l’absorption des glucides, stabilisent la glycémie et améliorent la résistance à l’insuline. Chaque ingrédient que nous mangeons a son propre mécanisme pour combattre la résistance à l’insuline. L’intégration de superaliments dans un repas quotidien peut favoriser la gestion efficace de la résistance à l’insuline parallèlement à une activité physique régulière.
Kovil le dit simplement : la sensibilité à l’insuline signifie l’efficacité avec laquelle les cellules de notre corps réagissent à l’insuline. Une bonne sensibilité à l’insuline implique que les cellules utilisent l’insuline efficacement, ce qui contribue ensuite à maintenir votre taux de sucre dans le sang sous contrôle. Grâce aux superaliments riches en fibres et en phytonutriments, ils combattent l’inflammation interne. Cela conduit à une diminution du stress oxydatif, ce qui aide à empêcher les cellules et les récepteurs d’insuline d’être endommagés, ce qui améliore la sensibilité à l’insuline.
Certaines recherches affirment que la teneur en fibres et en nutriments des superaliments comme les légumes à feuilles vertes et les céréales complètes peut aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang et également améliorer l’efficacité de l’insuline. Inclure régulièrement des superaliments comme les baies et les noix dans votre repas peut réduire efficacement l’inflammation et encourager les cellules à bien répondre à l’insuline.
Ils contiennent notamment des acides gras oméga-3 et des graisses saines qui non seulement aident à améliorer le fonctionnement des cellules, mais aussi à prévenir les pics soudains d’insuline. Cependant, il est essentiel de noter que des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour comprendre efficacement le mécanisme par lequel les superaliments favorisent la sensibilité à l’insuline. Des recherches plus approfondies peuvent aider à déterminer les effets à long terme et la manière exacte dont ils interagissent avec divers facteurs tels que la constitution génétique, les habitudes de vie et les choix alimentaires.
Recettes pour intégrer les superaliments à votre alimentation
L’experte en nutrition Garima Dev Verman partage 3 recettes à base de superaliments :
Smoothie aux graines de chia et au yaourt
Ingrédients:
Graines de chia, 1 cuillère à café
Yaourt grec (dahi), 2 c. à soupe
Cannelle, 2 petits bâtons
Miel (facultatif)
Méthode:
Mélangez les graines de chia, le yaourt grec et une pincée de cannelle jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Sucrer avec du miel si désiré.
Collation de pois chiches grillés
Ingrédient:
Pois chiches rôtis, 1 tasse
Chaat masala, 1 cuillère à café
Sel noir, selon le goût
Piment de Cayenne (facultatif)
Méthode:
Dans un bol, mélanger le chaat masala, le sel noir et le poivre de Cayenne (si vous en utilisez).
Ajoutez les pois chiches rôtis dans le bol et mélangez-les soigneusement pour vous assurer qu’ils sont uniformément enrobés du mélange d’épices.
Savourez immédiatement votre collation de pois chiches rôtis épicée et acidulée ou conservez-la dans un récipient hermétique pour plus tard.
Curry de blanc d’oeuf (Anda Curry)
Ingrédients:
Blancs d’oeufs, 6
Oignons, 2
Tomates, 2
Pâte d’ail et de gingembre, 1 c. à soupe
Poudre de curcuma, 1/2 cuillère à café
Poudre de cumin, 1 cuillère à café
Poudre de coriandre, 1 cuillère à café
Garam masala, 1/2 cuillère à café
Sel, au goût
Huile, 2 cuillères à soupe
Feuilles de coriandre fraîches pour la garniture (facultatif)
Méthode:
Faites bouillir les œufs, retirez les jaunes et coupez les blancs en morceaux de la taille d’une bouchée. Réservez.
Faites chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen.
Ajoutez les oignons finement hachés et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Ajoutez la pâte de gingembre et d’ail aux oignons et faites cuire pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que l’odeur crue disparaisse.
Ajoutez les tomates hachées dans la poêle et faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres et commencent à libérer de l’huile.
Ajoutez la poudre de curcuma, la poudre de cumin, la poudre de coriandre et le sel au mélange tomate-oignon.
Laissez cuire encore 3 à 4 minutes, en laissant les épices se mélanger.
Ajoutez les blancs d’œufs hachés dans la poêle et mélangez-les délicatement avec le masala, en veillant à ce que les blancs d’œufs soient bien enrobés d’épices.
Saupoudrer le garam masala sur le curry et bien mélanger.
Laissez cuire encore 2 à 3 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger.
Garnir de coriandre fraîche et servir chaud.
Servir chaud avec du riz, du roti ou du naan.
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2024-07-06 10:19:00
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