Beaucoup de gens pensent que la nutrition et l’exercice physique sont des prescriptions qui nécessitent une grande volonté pour être suivies. Chaque jour, une personne peut s’efforcer de consommer cinq portions de légumes ou de faire 10 000 pas, par exemple.
Cependant, dans les « zones bleues » – où les gens ont tendance à vivre exceptionnellement plus longtemps et en meilleure santé – les comportements favorables à la santé sont beaucoup plus naturels. Plutôt que de s’appuyer sur des trackers d’activité physique, des salles de sport ou des régimes spéciaux, ces populations intègrent le mouvement et la nutrition à leur mode de vie et à leur raison d’être, explique le Dr Robert J. Pignolo, Ph. D., médecin-chercheur de la Mayo Clinic spécialisé en gérontologie, en médecine gériatrique et en troubles osseux.
Que sont les zones bleues ?
Il y a de nombreuses années, Dan Buettner, journaliste au National Geographic, a parcouru le monde avec une équipe de scientifiques pour découvrir les secrets de la longévité. Son voyage a permis de découvrir cinq régions géographiques où vivent des individus exceptionnellement plus longs et en meilleure santé que la moyenne, notamment les plus fortes concentrations de centenaires.
Buettner a baptisé ces endroits « zones bleues » en référence aux cercles bleus concentriques que les scientifiques avaient précédemment dessinés sur une carte pour mettre en évidence les zones où les gens vivaient plus longtemps.
Ces zones comprennent les emplacements suivants :
- Okinawa, Japon
- Sardaigne, Italie
- Nicoya, Costa Rica
- Ikaria, Grèce
- Loma Linda, Californie
Quel est le régime et le mode de vie de la zone bleue ?
Les régimes alimentaires et les modes de vie spécifiques des populations de la zone bleue varient d’une région à l’autre.
À Nicoya, au Costa Rica, par exemple, les courges, le maïs et les haricots constituent la base du régime alimentaire traditionnel.[6] En revanche, les habitants d’Ikaria, en Grèce, ont tendance à suivre un régime méditerranéen mettant l’accent sur les fruits et légumes, les céréales complètes, les haricots, les pommes de terre et l’huile d’olive.
Cependant, ces populations partagent également certaines des caractéristiques communes suivantes.
Mangez avec modération
Les habitants des zones bleues ont tendance à consommer des repas en petites ou moyennes portions, ce qui les aide à maintenir un poids corporel sain. Vous avez peut-être entendu parler de cette règle sous le nom de « règle des 80 % ».
Buettner a inventé cette phrase tirée du mantra d’Okinawa « Hara hachi bu », qui se traduit approximativement par « mangez jusqu’à ce que vous soyez rassasié aux huit parties (sur dix) ».
Inspiré de Confucius, ce mantra est souvent récité avant les repas pour se rappeler de ne manger que modérément et d’éviter les excès.
Si vous souhaitez suivre ce régime alimentaire, vous n’avez pas besoin de suivre un régime extrême tel que « un repas par jour ». jeûne intermittent protocole, dit le Dr Pignolo. Procédez plutôt comme suit :
- Servez-vous des portions modérées. Cela signifie qu’il ne faut pas prendre de deuxième portion ni en consommer trop. Pour réduire encore plus les portions, essayez de passer d’une assiette de dîner de taille normale à une assiette de la taille d’un apéritif.
- Ne mangez pas plus de trois repas par jour.
- Ne grignotez pas entre les repas.
« Faire toutes ces choses entraînerait probablement une réduction d’au moins 10 % des calories », explique le Dr Pignolo.
Suivez un régime à base de plantes
Le régime alimentaire de la zone bleue se compose généralement d’aliments entiers, non transformés, riches en nutriments et pauvres en graisses et en sucres nocifs. Les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les haricots, les noix et les céréales complètes sont tous des aliments de base. Ces aliments regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les maladies et à favoriser la santé globale.
En outre, les régimes de la zone bleue peuvent inclure des protéines maigres telles que le poisson, la volaille et les œufs, mais la viande rouge est rarement consommée. Les produits laitiers sont également limités ou complètement évités.
En savoir plus : Comment démarrer un régime à base de plantes.
Vivre activement et avec un objectif
Les habitants des zones bleues font beaucoup d’activité physique, mais ce n’est généralement pas en allant à la salle de sport.
« Ils sont actifs dans leur vie quotidienne », explique le Dr Pignolo.
Ils ont tendance à se déplacer de manière intentionnelle plutôt que pour atteindre un nombre de pas prédéterminé. Par exemple, une personne vivant dans une zone bleue peut marcher ou faire du vélo pour se rendre d’un endroit à un autre plutôt que de se déplacer en voiture.
Souvent, les emplois et les loisirs de la zone bleue sont également actifs. Par exemple, les bergers de Sardaigne, en Italie, marchent au moins huit kilomètres par jour pour traverser un terrain montagneux accidenté. À Okinawa, au Japon, la plupart des gens cultivent quotidiennement des jardins, cultivant des produits qu’ils consomment et partagent avec leurs voisins. À Nicoya, au Costa Rica, les gens trouvent un but et de la joie dans l’accomplissement de tâches physiques quotidiennes telles que balayer, marcher vers diverses destinations, s’occuper du bétail et laver leurs vêtements à la main.
Pour suivre leur exemple, réfléchissez à des moyens de vous déplacer avec détermination et joie. Vous pourriez :
- Devenez bénévole pour promener des chiens dans un refuge pour animaux ou pour construire des maisons pour une association à but non lucratif.
- Passez du temps à pratiquer des loisirs actifs, comme la danse, la pêche ou le jardinage.
- Marchez ou faites du vélo jusqu’à n’importe quelle destination située à moins d’un mile.
- Réunissez-vous avec d’autres personnes actives pour des parties de pickleball, de volley-ball et d’autres activités de groupe.
Connaissez votre raison d’être
À Okinawa, on dit « Ikigai », qui signifie « le but de la vie ». De même, à Nicoya, au Costa Rica, l’expression « plan de vida » signifie « le but de l’âme » ou « le plan de vie ».
Les gens qui vivent dans ces communautés ne se contentent pas de vagabonder toute la journée. Au contraire, un profond sentiment d’accomplissement leur donne une raison de se réveiller. Associé à un fort sentiment d’appartenance à la communauté et à la foi, ce sentiment d’accomplissement contribue probablement à atténuer le stress. Il peut également aider les gens à rester actifs en vieillissant.
Pour renforcer votre « plan de vie », pensez à des activités qui vous permettraient de contribuer à la vie de votre communauté. Comme les habitants d’Okinawa, pourriez-vous cultiver un jardin et partager des produits ou des fleurs avec vos voisins ? Ou peut-être pourriez-vous vous appuyer sur vos compétences professionnelles uniques. Si vous êtes enseignant, par exemple, vous pourriez vous porter volontaire pour donner des cours particuliers aux enfants de votre quartier. Ou, si vous travaillez dans le domaine de la santé, vous pourriez proposer vos compétences dans une clinique à but non lucratif. Enfin, si vous êtes actif dans une communauté religieuse, vous pourriez vous porter volontaire pour ce faire.
Comment le mode de vie des zones bleues ralentit-il le vieillissement ?
Pendant une grande partie de sa carrière, le Dr Pignolo s’est intéressé à la recherche de moyens permettant de ralentir le processus de vieillissement.
« Si l’on cible les causes sous-jacentes du vieillissement plutôt que les maladies qui en découlent, on peut cibler plusieurs maladies liées à l’âge à la fois », explique-t-il. « Les zones bleues nous offrent un exemple concret de la façon dont une intervention peut avoir un effet considérable sur la longévité. »
Le régime de la zone bleue et les modifications du mode de vie fonctionnent ensemble pour vous aider à maintenir un poids corporel sain, ce qui, à son tour, peut vous aider à vivre plus longtemps, explique le Dr Pignolo.
Selon lui, un régime alimentaire à base de plantes et des portions modérées réduisent le nombre de calories que vous consommez. Une activité physique ciblée vous aide à augmenter le nombre de calories que vous brûlez. Ce sentiment d’accomplissement peut vous aider à vous rapprocher de votre communauté et à atténuer le stress. Par conséquent, vous trouverez peut-être plus facile de manger moins et de bouger davantage.
La clé, cependant, est de trouver des moyens d’intégrer le mode de vie de la zone bleue dans votre vie quotidienne. De cette façon, vous continuerez à suivre ces principes toute votre vie.
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2024-09-19 11:00:00
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