2023-11-07 13:19:38
- Nous sommes tous conscients du impact positif de la pratique du sportet en général, maintenir un mode de vie actif sur notre santé.
- Cependant, la recherche scientifique a des « mais » à ce raisonnement, notamment liés à la risques auxquels sont exposés les sportifs les plus intenses liés à l’affaiblissement du système immunitaire.
Ensuite, Le sport est-il un ami ou un ennemi de nos défenses ? Nous vous disons.
Comment l’exercice affecte le système immunitaire
Le système immunitaire est très réactif à l’exercice physique, et son influence peut être divisée selon l’impact qu’elle génère à court et à long terme, ainsi que son interrelation qui conduit à des manifestations cliniques positives et négatives ; et enfin l’impact que cela a sur le immunosénescence.
Exercice physique aigu stimule les échanges de cellules et de composants du système immunitaire entre les tissus lymphoïdes et les compartiments sanguins.
Cet effet est transitoire mais s’accumule avec le temps, de sorte que l’exercice physique a un effet positif net, améliorant l’immunosurvie contre les agents pathogènes, la croissance des cellules cancéreuses et réduisant l’inflammation systémique.
Bienfaits de l’activité physique pour la santé
- Augmente les marqueurs de survie du système immunitaire qui gèrent l’entrée d’agents pathogènes dans notre corps.
- Stimule la réponse immunitaire adaptative, améliorant ainsi la flexibilité immunitaire.
- Il augmente l’activité des « tueurs naturels », agents spécialisés de notre système immunitaire, pour éliminer les menaces provenant d’une exposition externe ou d’une croissance interne de notre corps.
- Réduit la réponse métabolique et hormonale au stress.
Ces avantages et d’autres ont été rapportés dans des recherches scientifiques telles que celle de Wlash et al. (2011a, 2011b), Nieman (2005), Peake et al. (2015), Simpson et coll. (2015), Pedersen et al. (2000).
Les risques possibles d’un exercice excessif
Exercice physique intense (forte intensité, volume élevé, qui conduit à un état de surentraînement lorsqu’il est maintenu dans le temps), contrairement à ce qui se passe avec un exercice physique modéré, peut avoir un effet négatif sur le fonctionnement du système immunitaire.
Le tableau suivant montre les effets de deux programmes d’exercices physiques différents sur divers marqueurs de la santé immunitaire :
Les coureurs de marathon (barre bleu foncé) manifestent une dépression marquée de la fonction immunitaire, ainsi qu’une augmentation significative de l’inflammation par rapport aux sujets simplement exposés à de légères charges de marche (barre bleu clair).
Cela crée un environnement idéal pour un risque accru de maladie, d’où la fameuse « courbe en forme de J » d’exercice physique et d’immunité :
Ce qui est très graphique et expliqué simplement :
Un exercice physique modéré peut réduire considérablement le risque de contracter des maladies, en particulier on fait toujours référence aux URTI (Infections des Voies Respiratoires Supérieures), cependant, lorsque la charge d’entraînement augmente, le risque de contracter ces infections augmente de façon exponentielle, pouvant même être jusqu’à 6 fois plus élevé. que celle des personnes sédentaires.
Quoi qu’il en soit, ne nous trompons pas :
- L’exercice physique, c’est toujours la santé Et même si cela nécessite une planification prudente afin de ne pas en faire trop, le risque de maladie et les marqueurs d’inflammation sont meilleurs chez les personnes en bonne santé que chez les personnes inactives en surpoids ou obèses.
- Rester physiquement actif, sans en faire trop, est important pour être en bonne santé immunologique.
Conseils pour éviter le surentraînement et maintenir un équilibre sain
Les meilleures recommandations pour maintenir une bonne santé immunitaire en lien avec l’exercice physique sont :
Faites de l’exercice physique, car c’est bon pour votre immunité.
Considérant également :
- Assurer une récupération suffisante entre les séances, en maintenant un bon repos, une bonne nutrition, une bonne hydratation et un bon contrôle psychologique.
- Augmentez la charge d’entraînement, le cas échéant, progressivement et non brusquement.
- Programmer l’entraînement en fonction de l’état de santé de l’athlète, en étant capable de l’adapter (éviter la planification traditionnelle préétablie)
- Surveillez les premiers symptômes de dépassement excessif, de surentraînement ou de maladie.
- Évitez les entraînements intenses lorsque l’athlète est malade ou présente des symptômes de maladie.
- Participer activement aux examens médicaux.
Il déficit énergétique C’est un puissant ennemi du système immunitaire.
D’autres facteurs à prendre en compte sont l’hygiène, les facteurs liés au mode de vie, les stratégies nutritionnelles et comportementales ; ainsi que la gestion de la charge psychologique.
La nutrition joue un rôle clé dans la relation entre l’exercice physique et le système immunitaire et pour avoir une bonne adaptation immunitaire à l’exercice physique, il est important de maintenir une alimentation variée et complète, riche en glucides et en calories.
Comment améliorer le système immunitaire
- Exercice physique: Consommer des glucides est suffisant, surtout autour de l’entraînement, car ils sont capables de faire face à l’augmentation des marqueurs de stress et d’inflammation.
Las les fruits et légumesainsi que d’autres aliments riches en polyphénols et autres antioxydants Ce sont de bons alliés pour lutter contre l’inflammation et améliorer la flexibilité de notre système immunitaire.
- Probiotiques : Selon les recherches scientifiques les plus récentes, ils sont capables d’influencer positivement le microbiome humain, c’est-à-dire la diversité bactérienne de notre corps qui, à son tour, agit comme un élément important. barrière de défensetant dans notre système intestinal que respiratoire.
- Assez dormi: Maintenir des routines de sommeil stables évitez de vous coucher tard et de consommer de l’alcool régulièrement, surtout avant de vous coucher. Si vous souffrez de déficits de repos qui ne sont pas corrigés en augmentant la durée du sommeil dans une marge raisonnable, une évaluation médicale est nécessaire au moyen d’une étude du sommeil.
- La gestion du stress: C’est la cléassurez-vous de suivre des techniques qui vous aident à faire face à la charge stressante de votre style de vie et qui contribuent à minimiser l’impact des événements et des émotions qui ont un effet négatif sur votre vie. La pleine conscience peut être d’une grande aide, tout comme la méditation ou le yoga.
Il existe des formules naturelles qui peuvent aider à réduire le stress:
Soins contre le stress
Déjà s’adapter au rythme de votre quotidien:
Évoptogène
conclusion
L’exercice physique, lorsqu’il est modéré, a un impact positif aigu qui s’accumule avec le temps, renforcer l’immunité naturelle de l’organisme contre les agents pathogènes et éventuellement les maladies métaboliques, endocriniennes et oncologiques.
Cependant, le Une exposition constante à des charges élevées d’exercice physique déprime le système immunitaire et expose l’athlète à une augmentation significative du risque de contracter des maladies, plus encore que le risque « de base » de la même personne sédentaire.
Et souviens-toi de ça mieux vaut bouger quelque chose que ne pas bouger du tout, étant donné que les athlètes récréatifs n’atteignent généralement pas ces niveaux de charge sportive qui présentent un risque pour votre intégrité immunitaire, faites attention aux symptômes et si vous vous sentez fatigué ou avez habituellement un rhume, pendant l’entraînement actif, il est possible que vous dépassiez votre limite; de sorte que:
Bien que vous puissiez vous entraîner plus que votre ami sédentaire, mais moins que Michael Phelps, ne suivez pas les recommandations absolues, la tolérance à la charge d’entraînement est relative à l’état de forme physique de chacun.
Références bibliographiques
- Forte, P., Branquinho, L. et Ferraz, R. (juin 2022). Les relations entre l’activité physique, l’exercice et le sport sur le système immunitaire. Journal international de recherche environnementale et de santé publique, Vol. 19. https://doi.org/10.3390/ijerph19116777
- Nieman, DC et Wentz, LM (2019). Le lien incontournable entre l’activité physique et le système de défense de l’organisme. Journal des sciences du sport et de la santé, 8(3), 201-217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
- Nieman, DC, Henson, DA, Austin, MD et Brown, VA (2005). Réponse immunitaire à une marche de 30 minutes. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 37(1), 57-62. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21
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- Pedersen, BK et Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercice et système immunitaire : régulation, intégration et adaptation. Revues physiologiques, 80(3), 1055-1081. https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1055
- Simpson, RJ, H. Kunz, N. Agha et R. Graff. Exercice et régulation des fonctions immunitaires. Progrès en biologie moléculaire et science translationnelle, 135, 355-380. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2015.08.001
- Walsh, NP, Gleeson, M., Pyne, DB, Nieman, DC, Dhabhar, FS, Shephard, RJ,… Kajeniene, A. (2011). Énoncé de position, deuxième partie : Maintenir la santé immunitaire. Revue d’immunologie de l’exercice, 17, 64-103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446353/
- Walsh, NP, Gleeson, M., Shephard, RJ, Gleeson, M., Woods, JA, Bishop, NC,… Simon, P. (2011). Énoncé de position, première partie : Fonction immunitaire et exercice. Revue d’immunologie de l’exercice, 17, 6–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446352/
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