L’entraînement à chaud peut aider les athlètes – et le reste d’entre nous – à s’adapter à un temps plus chaud

Les athlètes vont donner des coups de pied, courir, faire du vélo, sauter, faire des saltos et repousser leurs limites physiques pendant les Jeux olympiques de cet été. Pour certains athlètes, ces épreuves pourraient repousser les limites de leur tolérance à la chaleur.

«[The] « La combinaison de chaleur et d’humidité peut vraiment submerger un athlète assez rapidement », explique le Dr Francis O’Connor, professeur de médecine d’urgence militaire et directeur médical du Consortium pour la santé et la performance militaire à l’Uniformed Services University de Bethesda, dans le Maryland. Il est co-auteur d’un article récent dans la revue médicale JAMA sur les maladies liées à la chaleur chez les athlètes.

Selon O’Connor, les coups de chaleur dus à l’effort sont plus susceptibles de se produire en compétition. « À Paris, vous visez une médaille. Ou si vous êtes un soldat qui essaie de terminer son cours, ou si vous essayez d’obtenir une médaille, vous êtes un athlète qui essaie de terminer son cours. [personal record] « Lors d’un marathon, vous allez vous donner à fond et vous pourriez vous retrouver face à des problèmes », dit-il.

L’insolation est une maladie très grave qui se manifeste par une température corporelle généralement de 104 degrés ou plus et un état mental altéré. Elle peut entraîner une défaillance organique et la mort. Elle peut survenir même si vous ne pratiquez pas de sport de compétition, mais si vous restez trop longtemps à l’extérieur dans la chaleur sans vous hydrater correctement.

Selon O’Connor, l’une des meilleures méthodes pour éviter les problèmes est l’acclimatation à la chaleur, également connue sous le nom d’entraînement à la chaleur. L’idée consiste à s’exposer de manière contrôlée au stress thermique, ce qui provoque des changements dans le corps qui l’aident à faire face aux conditions chaudes et humides. En fait, le département médical des Jeux olympiques a publié un guide recommandant un entraînement à la chaleur à l’avance pour les athlètes venant à Paris.

L’entraînement à la chaleur n’est pas réservé aux athlètes de haut niveau. Il est recommandé aux militaires et à ceux qui travaillent à l’extérieur par temps chaud. Il pourrait même être utile aux personnes en bonne santé, selon O’Connor. « Les gens ne devraient pas avoir peur de la chaleur », dit-il. « Nous pouvons développer et ajouter une réponse adaptative pour nous aider à réussir dans la chaleur. Mais il faut la contrôler. »

Bien réalisé, l’entraînement à la chaleur pourrait aider les gens à rester un peu plus à l’aise pendant les longues et intenses périodes de chaleur qui marqueront l’été extraordinairement chaud de 2024 et les futures vagues de chaleur attendues plus fréquentes en raison du changement climatique.

Une solution avec des réserves

Il y a deux points importants à noter avant d’explorer le sujet de l’entraînement à la chaleur.

La première raison est que ce n’est pas pour tout le monde. Les maladies liées à la chaleur sont graves et peuvent être mortelles. Et elles peuvent survenir rapidement.

« Tout le monde doit être conscient de la situation, s’autoévaluer et collaborer avec son médecin, ses entraîneurs et d’autres personnes pour tenir compte de ses propres considérations », explique Eugene Livar, épidémiologiste et responsable de la chaleur dans l’État de l’Arizona, réputé pour être chaud. Et lorsque les gens travaillent de longues heures au soleil ou s’efforcent beaucoup par temps chaud, cela peut entraîner un coup de chaleur, considéré comme une urgence médicale grave.

Deuxièmement, les climatologues estiment que l’objectif ultime de notre planète n’est pas de dire : « Bon, il fait de plus en plus chaud, et c’est donc à chacun de trouver comment y faire face. » Les scientifiques soulignent qu’à mesure que le changement climatique continue de faire monter les températures, la stratégie mondiale ultime pour maîtriser la chaleur est de réduire la pollution – principalement due à la combustion des énergies fossiles – qui en est responsable.

Mais en attendant, il fait plutôt chaud dehors. Ces dernières semaines, les températures à Las Vegas, au Nevada, et à Delhi, en Inde, ont dépassé les 50 degrés.

Adaptations saines à la chaleur

Les experts en matière de chaleur et de santé affirment qu’une exposition prudente et progressive à la chaleur peut induire des adaptations saines qui aident le corps à mieux tolérer les journées chaudes. « Des données suggèrent que la chaleur peut améliorer la circulation générale, renforcer votre système immunitaire et votre santé cardiovasculaire », explique Jason Kai Wei Lee, directeur du Heat Resilience and Performance Center de la National University of Singapore Medical School.

Les recherches sur l’acclimatation à la chaleur se sont concentrées sur les athlètes, les militaires et les travailleurs en plein air, explique Lee. La plupart des gens ne sont pas aussi actifs que ces groupes par temps chaud, dit-il. Mais les mêmes principes s’appliquent. Augmenter progressivement la dose de chaleur estivale, avec des pauses rafraîchissantes entre les deux, peut faciliter l’acclimatation.

Il est difficile de mettre au point un régime universel, car la tolérance à la chaleur d’une personne dépend de facteurs tels que l’âge, la forme aérobique de base et la santé de son système immunitaire, explique Lee.

Transpirer beaucoup est essentiel

La susceptibilité d’une personne à la surchauffe peut varier d’un jour à l’autre, en fonction de facteurs tels qu’un mauvais sommeil, la fatigue et la maladie, explique O’Connor de l’Uniformed Services University.

« Lorsque j’évalue les combattants qui ont eu des coups de chaleur, je constate que la grande majorité d’entre eux souffraient d’une infection sous-jacente », dit-il. « Rhumes, gastro-entérites, infections des sinus, maladies parodontales, ampoules – ces choses font automatiquement augmenter la température de votre corps », dit-il. Par conséquent, l’ajout d’une température ambiante élevée, ou stress thermique, est plus susceptible de faire basculer une personne dans le domaine des maladies liées à la chaleur.

Votre risque de surchauffe dépend également de ce que vous essayez de faire dans la chaleur (faire une promenade avec un ami ou une course longue et rapide) ainsi que de facteurs externes comme la température et la possibilité d’aller quelque part pour se rafraîchir.

Et comme le corps a besoin de l’évaporation de la sueur pour se refroidir, il est important de savoir dans quelle mesure une personne s’est préhydratée, ce qu’elle porte et le degré d’humidité.

Mais en fin de compte, vous ne pouvez pas améliorer votre tolérance sans transpirer. « Vous devez vous entraîner, mais au minimum, vous devez sortir et transpirer », explique O’Connor. « Si vous ne transpirez pas, ce n’est pas un stress suffisant pour induire les adaptations physiologiques. »

Vas-y doucement

Lee, de l’Université nationale de Singapour, conseille d’y aller doucement et en douceur, avec de longues pauses entre les séances. « Les cinq grandes stratégies que nous préconisons sont le conditionnement aérobique, l’acclimatation à la chaleur, le cycle travail-repos, le refroidissement puis l’hydratation, dans cet ordre », explique-t-il.

Lee dit qu’il est préférable de s’acclimater avant les jours les plus chauds. Il suggère notamment de « faire de l’exercice tous les deux jours progressivement dans un environnement chaud. Le lundi, faites une promenade de 15 minutes, reposez-vous le mardi, faites une promenade de 30 minutes » le mercredi, reposez-vous le jeudi – vous avez compris l’idée.

Après plusieurs semaines d’exposition régulière à la chaleur, le corps commence à s’adapter pour se refroidir plus efficacement. « Le plus évident est l’augmentation de votre capacité à transpirer », explique Lee. Lorsque la sueur s’évapore, elle refroidit le corps.

La circulation s’améliore et le volume sanguin augmente, de sorte que le cœur n’a pas besoin de travailler aussi fort pour pomper le sang dans le corps.

Cette exposition progressive à la chaleur aidera également les gens à apprendre comment leur corps réagit à la chaleur, à boire de l’eau lorsqu’ils ont soif et à ralentir lorsqu’ils ont chaud, explique Lee – autant de choses qui aident à maintenir la température corporelle basse.

Soyez toujours attentif aux signes de surchauffe

Les recherches montrent qu’il faut quelques semaines d’exposition pour s’habituer à faire de l’exercice dans la chaleur – et peut-être juste une semaine ou deux sans chaleur pour s’y habituer.

Même si l’entraînement à la chaleur peut aider certains, il ne sera pas la panacée contre les pics de chaleur extrêmes et soudains, qui deviennent plus fréquents avec le changement climatique.

Il s’agit plutôt d’une partie d’une stratégie plus vaste visant à aborder les journées chaudes en toute sécurité. « En ce qui concerne la chaleur, restez au frais, restez informé, restez hydraté et prudent, et restez connecté en prenant des nouvelles de vos amis, de votre famille et de vos voisins tout au long de la saison chaude », explique Livar, d’Arizona.

Et si vous êtes dehors sous la chaleur, soyez attentif aux signes de maladie liée à la chaleur chez vous ou chez ceux qui vous entourent. « Si vous avez un mal de tête excessif, une fatigue excessive, c’est vraiment le moment de vous dire que vous devez prendre du recul, vous calmer, ralentir votre rythme », explique O’Connor.

Et surveillez attentivement les signes de changements cognitifs qui pourraient indiquer un coup de chaleur.

« Si vous sortez avec un ami et que vous remarquez que cet ami est moins communicatif, qu’il a peut-être une démarche chancelante, qu’il semble confus, qu’il a un changement de personnalité, c’est inquiétant », dit-il.