2023-07-20 14:27:15
- L’entraînement par intervalles à haute intensité, mieux connu sous le nom de HIIT pour son acronyme en anglais, a suscité un intérêt particulier dans les programmes d’entraînement, tant pour la performance que pour la forme physique.
- Autres dénominations qui cachent différents formats SIT : Sprint Interval Training ; RST : Entraînement de sprint répété ; AIT : Aerobic Interval Training, entre autres.
- La différence fondamentale entre eux est la durée et l’intensité des intervalles de travail intensif, malgré le fait qu’il n’existe pas de définition universelle convenue du terme.
- C’est une méthode particulièrement utile pour améliorer les performances cardiovasculaires mais aussi la composition corporelle et d’autres marqueurs de santé dans toutes les populations, même celles présentant des pathologies.
De plus, parmi les avantages les plus remarquables, il y a celui ça ne prend pas trop de tempsil est donc très confortable et efficace pour tous ceux qui n’ont pas trop de temps chaque jour pour s’entraîner.
Dans cet article, nous voyons les différences entre les HIIT (Entraînement fractionné à haute intensité) y el S’ASSEOIR (Sprint Interval Training) !
Tableau des différences SIT vs HIIT
| S’ASSEOIR | HIIT | |
| Pauses | Très court : 10-30″ | Court-Moyen : de 30″ à 2′ |
| Intensité | Maximum : TOUT OUT (> 100 % FCmax) | Très Haute Intensité (> 95% FCmax) |
| Rapport Travail:Récupération | 5-7 fois le temps de travail | 1:1, 1:2, 1:3 |
| Volume | Moins de 12 répétitions/séance | Entre 12-20 répétitions/session (temps total de travail à haute intensité environ 15-20′) |
| But | Développement de la capacité anaérobie et de la puissance maximale et neuromusculaire | Développement de la consommation maximale d’oxygène et de la puissance aérobie. |
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles SIT ou Sprint ?
L’entraînement par intervalles de sprint implique des exercices d’intervalle intenses qui se concentrent sur augmentez votre fréquence cardiaque très rapidement et “maximisez” chaque mouvement jusqu’à ce que vous vous sentiez complètement fatigué.
Il consiste en des sprints très courts, à intensité maximale, appelés “ALL OUT”.
Contrairement au HIIT, dans lequel les intervalles de travail sont plus longs, dans le SIT, la resynthèse de l’ATP dépend principalement d’un métabolisme indépendant de l’oxygène.
Routine d’entraînement SIT
Dans ce cas, et par définition, des sprints de course sont pratiqués mais des efforts d’intensité maximale peuvent également être réalisés avec des cyclo-ergomètres (skierg, rameur, vélo d’assaut), ce qui permettra d’atteindre cette intensité maximale, esfuerzo TOUS DEHORS qu’avec d’autres types d’exercices, il est plus difficile à réaliser.
Les entraînements SIT “amplifient” souvent les exercices plus que les entraînements HIIT et incorporent des mouvements comme les squats sautés pour garantir un effort maximal.
Un entraînement SIT peut inclure exactement les mêmes exercices qu’un entraînement HIIT, mais l’intensité de l’entraînement SIT est plus élevée et les périodes de repos sont plus courtes.
Qu’est-ce que le HIIT ou l’entraînement par intervalles à haute intensité ?
Les entraînements HIIT incluent souvent courtes séries de mouvements à haute intensité pour tout le corpscomme les burpees, les squats et les grimpeurs, avec de courtes périodes de repos entre chaque exercice.
C’est la méthodologie d’alternance d’intervalles de travail à haute intensité avec des intervalles de récupération active ou passive.
Dans ce cas, les possibilités sont nombreuses en termes d’intensité, de temps de récupération et de volume total de la séance.
Routine d’entraînement HIIT
Concernant le choix des exercices, il convient d’utiliser ceux qui mobilisent grands groupes musculaires, tels que le saut, le déplacement ou l’utilisation de vélos ergomètres afin de faciliter la atteindre une intensité élevée d’effort perçu.
La vitesse d’exécution il peut aussi s’agir d’une variable favorisant une augmentation de l’intensité.
Exemple de séquence d’exercices :
- Sauts accroupis.
- Des pompes.
- grimpeurs.
- Course-sprint.
- Burpees.
- Patineurs.
- Skieur
- Vélo statique.
- Rameur.
Lequel est le meilleur pour moi ?
La première chose que nous devons déterminer est le point de départ en termes de niveau de condition physique et de condition physique initialeafin de pouvoir régler la durée des intervalles et l’intensité.
Dans tous les cas, ce type d’entraînement est destiné à améliorer la capacité cardiovasculaire et la condition physique en général, il est donc recommandé inclure au moins 1 à 2 fois par semaine ce type d’entraînement.
pour ceux personnes qui commencent une formationl’idéal est de commencer par effectuer des intervalles entre 1-2 minutes à une intensité élevée, pas maximale, avec le même temps de récupération, pour s’adapter à cette structure avant de passer au SIT, dont l’intensité est plus élevée.
Quel que soit le modèle que vous choisirez, vous pourrez améliorer le fonctionnement du métabolisme, améliorer votre capacité cardiovasculaire et améliorer votre condition physique en général.
Bien qu’une étude récente ait montré que les entraînements SIT offrent légèrement plus de résultats que le HIIT chez les sujets entraînés, les deux sont très efficaces ; bien que pour le SIT, ils soient plus indiqués pour ceux qui ont une très bonne expérience et un très bon niveau de condition physique.
Avantages du HIIT et du SIT
Il est nécessaire de souligner les grands avantages que nous avons trouvés, sur la base de preuves scientifiques, sans doute de cette structure d’entraînement à intensité fractionnée.
- Amélioration des Performances Cardiovasculaires (Consommation Maximale d’Oxygène et seuil anaérobie) : Cela le rend applicable pour améliorer les performances dans de nombreuses disciplines sportives et, selon les études, très utile pour différents types de populations, aussi bien les sportifs que les personnes sédentaires (grande observance) ou chez les patients atteints de certaines pathologies.
- Amélioration de la composition corporelle : en raison de son efficacité à augmenter la dépense énergétique également après l’exercice (EPOC) et la stimulation du métabolisme aérobie.
- Amélioration de l’endurance cardiovasculaire : Le HIIT aide à améliorer la capacité aérobie et anaérobie, ce qui se traduit par une endurance accrue et la capacité à effectuer des activités physiques de haute intensité.
- Gain de temps: En raison de la haute intensité et de l’efficacité de l’entraînement, les bénéfices peuvent être obtenus dans un laps de temps plus court par rapport à un entraînement de plus longue durée et de faible intensité. Mais le plus intéressant est que cela favorise l’adhésion à l’exercice et la possibilité de réaliser un entraînement de qualité axé sur le temps.
- Utilisation bénéfique dans le traitement, le contrôle et la prévention de certaines pathologies cardiométaboliques. Les preuves scientifiques de ces dernières années indiquent des améliorations de différents marqueurs de santé chez les sujets atteints à la fois de pathologies cardiovasculaires (insuffisance cardiaque, hypertension, maladies coronariennes) et métaboliques (diabète de type II, obésité, syndrome métabolique).
Il est important de noter que HIIT et SIT, car ce sont des entraînements de très haute intensité, en raison de leur demande, il est fortement recommandé qu’ils soient programmé et encadré par un professionnel de l’exercice physique et de la santé d’adapter l’intensité à l’état et à la condition physique de chaque sujet.
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