Les 10 meilleurs aliments riches en protéines à manger pour le déjeuner

Un apport suffisant en protéines est essentiel à la santé musculaire. Mais saviez-vous qu’elles sont également essentielles à diverses fonctions corporelles, à la satiété et au bien-être général ? Inclure des aliments riches en protéines dans votre routine de déjeuner peut vous aider à rester énergique et à vous sentir bien tout au long de la journée.

Nous avons discuté avec des diététiciens agréés pour découvrir certains des meilleurs aliments riches en protéines à consommer davantage et comment les incorporer dans les repas de midi.

Les bienfaits des protéines

Les protéines font de grandes choses pour votre corps, comme la construction et la réparation des tissus, le soutien de la fonction immunitaire, la production d’enzymes et la régulation des hormones.

Certaines recherches montrent que les protéines peuvent également aider à la gestion du poids en favorisant la sensation de satiété. Vous vous demandez peut-être : « Quelle quantité de protéines dois-je viser au déjeuner ? »

En vous assurant de consommer suffisamment de protéines à chaque repas, y compris au déjeuner, vous pouvez contribuer à soutenir la fonction musculaire et à maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la journée. De quelle quantité de protéines avez-vous besoin à midi ? Au moins 15 grammes est un bon objectif. Ces 10 aliments riches en protéines pour le déjeuner peuvent vous y aider.

1. Poitrine de poulet

Une portion de 3 onces de poitrine de poulet grillée fournit une quantité impressionnante de 26 grammes de protéines. La poitrine de poulet fournit des protéines maigres, ce qui signifie qu’elle est faible en graisses totales et saturées. Cassandra Padula Burke, diététistediététicienne-nutritionniste agréée et propriétaire de Catalyst Performance Lab, suggère d’associer la poitrine de poulet à des céréales complètes et des légumes ou de la transformer en bol de burrito pour un déjeuner riche en protéines pour vous aider à rester rassasié plus longtemps.

2. Yaourt grec

Une portion de 200 g de yaourt grec nature faible en gras fournit 20 grammes de protéines. Il contient également des probiotiques qui favorisent la santé intestinale et vous apporte du calcium pour des os solides.

C’est un excellent choix pour le déjeuner, car vous pouvez facilement l’accompagner d’une version salée. Essayez de l’utiliser comme base pour le tzatziki dans ces pitas au falafel, ou transformez-le en sauce à l’aneth pour arroser des salades ou des brochettes.

3. Lentilles

Une tasse de lentilles cuites fournit 18 grammes de protéines végétales et contient des fibres, du fer et de l’acide folique. Des recherches montrent que les lentilles peuvent également aider à réduire le cholestérol et à maintenir la glycémie stable. Vous pouvez incorporer des lentilles dans tous types de recettes, comme la soupe aux lentilles ou cette simple salade de légumes verts mélangés avec lentilles et tranches de pomme. Vous pouvez trouver des lentilles dans certains hamburgers à base de plantes, pour un déjeuner rapide en 10 minutes.

4. Fromage blanc

Le fromage blanc est à l’honneur ces derniers temps, et pour cause. Une tasse de fromage blanc faible en gras offre 24 grammes de protéines. Parce qu’il est riche en une protéine à digestion lente appelée caséine, il peut favoriser la satiété. Nutritionniste Katie DrakefordMA, RD, aime le fromage cottage comme une protéine rapide et pratique à déguster avec des fruits frais ou comme trempette avec des craquelins et des légumes.

Alexia Zolis, diététistepropriétaire de The Healthy Living RD, ajoute : « C’est également une excellente source de nutriments comme le calcium et la vitamine B12 qui favorisent la santé des os et des cellules. » Zolis apprécie le fromage cottage sur du pain grillé aux grains entiers avec de la purée d’avocat, de l’assaisonnement pour bagel et un filet de miel chaud.

5. Les œufs

Les œufs ne sont pas seulement pour le petit-déjeuner. Diététicienne spécialisée en performance Tony Castillo, M.Sc., R.D.N. recommande les œufs comme complément parfait au déjeuner pour donner de l’énergie aux personnes de tous niveaux d’activité – des athlètes de compétition aux sportifs de tous les jours.

« Les œufs sont une source d’énergie nutritionnelle. Un œuf contient six grammes de protéines de haute qualité et les neuf acides aminés essentiels, pour aider à maintenir et à réparer les muscles tout en soutenant la santé des os », dit-il. De plus, ils peuvent être préparés rapidement et facilement de nombreuses façons pour répondre à différents goûts, préférences et besoins nutritionnels, ajoute-t-il.

Essayez d’ajouter des œufs à votre repas de midi avec des burritos aux œufs au bacon et au brocoli à faible teneur en glucides ou notre boîte à lunch avec salade aux œufs.

6. Pois chiches

Une tasse de pois chiches cuits contient 15 grammes de protéines végétales bonnes pour le cœur. Les recherches montrent que les protéines contenues dans les pois chiches sont hautement biodisponibles, ce qui signifie qu’elles sont facilement absorbées et utilisées par l’organisme. Les pois chiches sont un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans toutes sortes de plats comme la salade de chou frisé avec du tofu épicé et des pois chiches ou ces bols de riz au curcuma remplis de pois chiches.

Les pois chiches sont également l’ingrédient principal de certaines pâtes à base de haricots comme la Banza, qui offre une alternative plus riche en protéines aux pâtes de riz ordinaire ou brun. Ils jouent également un rôle de premier plan dans le houmous, qui est parfait pour une trempette saine. Préparez votre propre houmous maison ou, si vous êtes en déplacement, essayez de prendre des tasses de houmous pré-dosées.

7. Thon

Une boîte de thon standard de 4,1 onces contient 22 grammes de protéines satisfaisantes. Heidi McIndoo, M.Sc., diététisted’Apple a Day Nutrition souligne que le thon est également une source d’acides gras oméga-3, qui, selon plusieurs études, peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.

Charité BundickRD, suggère d’utiliser des sachets de thon pour un déjeuner rapide et facile. Il suffit de les ouvrir et de les accompagner d’un kit de salade, de craquelins aux grains entiers ou de légumes croquants.

8. Edamame

Une tasse d’edamame cuit à la vapeur contient 18 grammes de protéines. Elle fournit également 29 % de la valeur quotidienne en fibres et 20 % de la valeur quotidienne en fer, deux nutriments souvent absents de notre alimentation.

Patricia Kolesa, MS, RDNfondateur de Dietitian Dish LLC, suggère d’incorporer l’edamame dans les plats à base de céréales, les salades ou les trempettes de haricots. Il peut également être apprécié simplement cuit à la vapeur et légèrement salé.

9. Saumon

Une portion de 3 onces de saumon cuit contient 21 grammes de protéines. Des recherches ont montré que les poissons riches en protéines, comme le saumon, peuvent aider à contrôler l’appétit et favoriser la satiété après un repas. Il existe une autre raison d’intégrer le saumon à votre programme de déjeuner. « Il a été démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 améliore la mémoire et les fonctions cognitives, ce qui peut aider à prévenir le brouillard cérébral au travail l’après-midi », explique-t-il. Sarah Alsing, M.Sc., diététistediététicienne agréée et propriétaire de Delightfully Fueled.

Dégustez du saumon grillé ou cuit au four, ou essayez le saumon sauvage en conserve. « La plupart des saumons en conserve aux États-Unis proviennent d’Alaska, ce qui signifie qu’ils sont pêchés de manière durable, ce qui me permet de me sentir encore plus à l’aise lorsque je les mange », explique-t-il. Caroline Thomason, diététiste, CDCESdiététicienne et éducatrice en diabète à Washington, DC Alternativement, Kayla Farrell, RDN, nutritionniste à FRESH Communicationsapprécie le saumon du Chili pour sa teneur élevée en oméga-3 et son faible taux de mercure.

Quel que soit le type de saumon que vous choisissez, vous en récolterez les bienfaits. Découvrez ces 15 bols de saumon sains à préparer pour le déjeuner.

10. Quinoa

Une tasse de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines. Le quinoa est une protéine végétale unique car c’est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels. Il est également riche en magnésium, qui peut aider à soutenir la fonction musculaire et nerveuse. Vous pouvez utiliser le quinoa comme base pour des bols, l’ajouter à des poivrons farcis au fromage ou le faire cuire jusqu’à ce qu’il soit croustillant pour l’utiliser comme garniture de salade croquante.

Conseils pour ajouter des protéines à votre alimentation

• Inclure une source de protéines dans chaque repas : Cela peut aider à maintenir les niveaux d’énergie et à soutenir la fonction musculaire.
• Grignotez des aliments riches en protéines : Les protéines ne sont pas réservées au déjeuner. Vous voudrez également ajouter ce nutriment rassasiant à vos collations. Choisissez des noix, des graines, du yaourt grec, des œufs durs ou n’importe laquelle des options énumérées ci-dessus !
• Utilisez des garnitures riches en protéines : Ajoutez des noix, des graines, des légumineuses ou du fromage aux repas à faible teneur en protéines comme les salades et les soupes pour un apport supplémentaire en protéines.

L’essentiel

Incorporer des aliments riches en protéines à votre déjeuner peut soutenir vos muscles, réduire la faim et améliorer votre santé générale. Avec ce mélange sain de protéines animales et végétales, vous disposez de nombreuses options délicieuses pour vous sentir plein d’énergie toute la journée !

Vous cherchez un aperçu de nos meilleures recettes de déjeuner saines ? Nous avons tout ce qu’il vous faut.

Remarque : je suis partenaire nutritionnel avec Beyond, Banza et Sabra.

2024-08-10 14:35:00
1723292933


#Les #meilleurs #aliments #riches #protéines #manger #pour #déjeuner