Certains aliments ont un indice glycémique (IG) élevé, ce qui peut avoir des effets sur la santé s’ils sont consommés en excès.
L’Index Glycémique (IG) est un critère de classification des aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur le taux de sucre dans le sang. Qu’est-ce qu’un aliment à IG élevé ? Quels aliments sont concernés ? Comment les éviter ou les remplacer ?
Qu’est-ce qu’un aliment à IG élevé ?
L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à faire augmenter notre taux de sucre dans le sang, c’est-à-dire notre taux de glucose. Cependant, il ne faut pas diaboliser les sucres car notre cerveau en a besoin. Certains aliments provoquent une augmentation rapide et importante de notre taux de glucose. L’IG permet de classifier les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie. Il mesure l’effet sur la glycémie de 50 grammes de glucides dans un aliment par rapport à 50 grammes de glucose. Il se mesure en pourcentage sur une échelle de 0 à 100 par rapport au glucose. Tous ceux qui ont un IG supérieur à 60 sont considérés comme ayant un IG élevé, ceux entre 40 et 59 sont considérés comme ayant un IG moyen, et ceux inférieurs à 40 ont un IG bas.
Quels sont les dangers pour la santé ?
Une alimentation composée uniquement d’aliments à IG élevé apporte du sucre en excès, qui est ensuite stocké sous forme de graisse, ce qui entraîne une prise de poids et une perte de satiété. Ensuite, il se produit une hypoglycémie réactionnelle 1 à 2 heures après avoir mangé, ce qui provoque des envies de grignoter. Le sucre peut également créer une dépendance et, à long terme, peut entraîner un diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.
Par quoi remplacer les aliments à IG élevé ?
L’idée n’est pas d’éviter totalement les aliments à IG élevé, mais de retrouver une alimentation variée et équilibrée. Aucun aliment en soi n’est mauvais pour la santé, il ne faut pas culpabiliser. Il est important de prendre plaisir à manger, en mastiquant lentement et en retrouvant les goûts et les textures pour être rassasié. La cuisson peut également jouer un rôle, il vaut mieux privilégier par exemple les pommes de terre vapeur plutôt que la purée. Si l’on souhaite faire plus attention à notre alimentation, on peut remplacer les aliments transformés par des aliments complets plus riches en fibres.
Merci à Delphine Caillon-Logé, diététicienne nutritionniste à Nantes et membre de l’AFDN (Association Française des Diététiciens Nutritionnistes).
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