2024-06-29 08:00:00
Lorsque nous essayons de gagner de la masse musculaire, les aspects à prendre en compte sont fondamentalement au nombre de deux : l’alimentation et l’exercice physique que nous pratiquons. Et si plusieurs fois Concentrons-nous davantage sur la deuxième partieEn faisant attention à ce que nous mangeons, surtout avant et après l’entraînement, nous pouvons augmenter les bénéfices de notre entraînement.
Pourquoi est-ce important ce que nous mangeons après l’entraînement
Comme détaillé dans une revue de la littérature académique publiée dans la revue scientifique Évaluations nutritionnelles, Lors de l’exercice, nos muscles utilisent la principale source d’énergie. glycogène, un type de polysaccharide qui agit comme une réserve d’énergie. De la même manière, certains des protéines qui composent les fibres musculaires peuvent être dégradées et endommagées pendant l’entraînement.
Ainsi, à la fin de l’activité physique, le corps essaie de restaurer le glycogène stocké et de réparer les protéines musculaires. Et, comme l’indiquent les médias spécialisés Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, C’est sur ce processus qu’il faut essayer d’intervenir; fournir à notre corps les nutriments adéquats Durant cette phase, cela pourrait diminuer la dégradation des protéines dans les muscles, augmenter la synthèse des protéines dans les muscles (et donc la croissance des fibres musculaires), améliorer notre humeur et améliorer la récupération globale après l’exercice.
D’une manière générale, nous devons veiller à l’équilibre entre les trois principaux groupes de macronutriments: protéines, glucides et graisses. Ces trois éléments sont ce dont le corps a besoin en grande quantité pour obtenir l’énergie dont il a besoin pour fonctionner, et chacun d’eux joue un rôle différent dans la récupération après l’entraînement.
Protéines
L’exercice déclenche la dégradation des protéines dans les muscles à un rythme variable qui Cela dépend de facteurs tels que la durée de l’exercice, sa fréquence ou son intensité..
Par conséquent, consommer une quantité adéquate de protéines tout au long de la journée fournit à notre corps les acides aminés (molécules qui agissent comme composants de base des protéines) dont il a besoin pour reconstruire les protéines des tissus musculaires qui sont endommagés.
Sur cette base, la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN) recommande de consommer entre 20 et 40 grammes de protéines toutes les trois à quatre heures, ainsi que de les fournir avant et après l’exercice. Ceci est encore plus important lorsque nous cherchons à augmenter notre masse musculaire, auquel cas nous devons manger des protéines de haute qualité dans les deux heures qui suivent immédiatement l’entraînement.
Certains aliments qui contiennent ce genre de protéines en grande quantité Ils comprennent de la poudre de protéines, des œufs, du yaourt grec, du fromage blanc, du saumon, du poulet, des barres protéinées ou du thon.
Les glucides
La fonction des glucides dans l’alimentation des sportifs est principalement de restaurer les réserves de glycogène utilisé dans l’entraînement comme source d’énergie.
La quantité spécifique de glycogène que nous dépensons dépend en grande partie de l’activité ce que nous faisons. Par exemple, les exercices de résistance impliquent une dépense beaucoup plus élevée que les exercices de force (que nous utiliserons pour gagner de la masse musculaire). Dans tous les cas, et en tenant compte de cela, l’ISSN recommande aux sportifs d’avoir une alimentation riche en glucides (entre 8 et 12 grammes par kilo de poids corporel) ; Dans les quatre heures qui suivent l’entraînement, il est recommandé d’ingérer au moins 0,8 gramme par kilo de cette quantité.
Quelques aliments riches en glucides Ils comprennent les patates douces, le lait chocolaté, le quinoa et d’autres céréales, les fruits, le riz, les flocons d’avoine, les pommes de terre, le pain de blé entier ou les edamames (soja).
Graisses
La graisse, après l’entraînement, peut ralentir la digestion du reste des macronutriments; ce qui n’est pas nécessairement une chose négative. Certaines recherches suggèrent que les repas post-entraînement contenant un certain contenu post-entraînement favorisent les gains de masse musculaire, bien que des preuves supplémentaires soient nécessaires.
Dans tous les cas, il est important de veiller à ce que les graisses que nous consommons soient des types sains, comme c’est le cas des aliments insaturés, qui peuvent en effet avoir des effets positifs sur notre santé cardiovasculaire. Certains des aliments riches en ce type de graisse comprennent les avocats, les noix, le beurre de noix, les graines et les poissons gras.
Les références
Murray B, Rosenbloom C. Notions fondamentales sur le métabolisme du glycogène pour les entraîneurs et les athlètes. Examens nutritionnels (2018). EST CE QUE JE: 10.1093/nutrit/nuy001.
Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, C.D et al. Position de la Société internationale de nutrition sportive : timing des nutriments. Journal de la Société internationale de nutrition sportive (2017). EST CE QUE JE: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
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