La vitamine K est une vitamine essentielle pour les os et la coagulation sanguine. Les besoins sont normalement couverts par l’alimentation, mais il est important de choisir les bons légumes, fruits, viandes, huiles et fromages.
Les vitamines du groupe K (vitamine K1, appelée phylloquinone, et vitamine K2, appelée ménaquinone) sont essentielles pour assurer une bonne coagulation sanguine et une bonne santé osseuse. Environ 1/5 de la vitamine K est synthétisée par notre microbiote intestinal, tandis que les 4/5 restants sont apportés par l’alimentation. Les aliments les plus riches en vitamine K1 sont principalement d’origine végétale (fruits, légumes et huiles), tandis que les aliments riches en vitamine K2 sont principalement certaines viandes et certains fromages.
Les légumes verts tels que les épinards, la salade, l’endive, le chou vert, les brocolis, le chou de Bruxelles, le chou kale, le chou blanc, l’asperge, le céleri-rave, le persil, le cresson, le fenouil et l’edadame sont d’excellentes sources de vitamine K. Le cresson et le chou de Bruxelles en contiennent le plus. Le persil en contient également beaucoup et il est donc intéressant d’en ajouter régulièrement dans ses plats.
Les fruits rouges tels que la myrtille sont également de bonnes sources de vitamine K. La myrtille en contient le plus, suivie du raisin et de la fraise. Environ 100g de myrtilles correspondent à environ 2 poignées.
Les fromages fermentés tels que le Comté, le Beaufort, le Gruyère et l’Emmental sont également de bonnes sources de vitamine K. Une portion de 30g de Comté contient environ 1 microgramme de vitamine K1 et 2 microgrammes de vitamine K2.
L’huile de colza est une excellente source de vitamine K, avec environ 71 μg pour 100g. Elle peut être utilisée comme alternative au beurre dans les préparations de gâteaux ou dans les vinaigrettes. Il est recommandé d’en consommer environ 2 cuillères à soupe par jour, en alternance avec l’huile d’olive par exemple.
Les abats, tels que le foie de porc et le foie de bœuf, sont d’excellentes sources de vitamine K2. Le foie de porc en contient 500 microgrammes pour 100g de viande, tandis que le foie de bœuf en contient 150 microgrammes pour 100g de viande. Ce type de vitamine K joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium et contribue au maintien d’une bonne ossature.
Les besoins en vitamine K varient en fonction de l’âge, mais en général, ils sont d’environ 70 μg par jour pour un adulte. Les carences en vitamine K sont rares chez l’adulte, mais peuvent survenir en cas de maladies chroniques de l’intestin associées à un syndrome de malabsorption, de cirrhose du foie, de prise prolongée d’antibiotiques, d’alcoolisme chronique ou de traitement par des antivitamines K.
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2023-11-06 21:00:05
