Les bienfaits de la marche sur la santé et la remise en question des 10 000 pas par jour

Nous avons tous presque entendu dire qu’il fallait faire 10 000 pas par jour pour rester en forme et maintenir notre santé, mais une étude remet en question cette idée que nous pensions établie. Nous allons discuter des bienfaits de la marche sur notre corps et vous donner quelques conseils pour optimiser vos promenades quotidiennes.

Comment intégrer la marche dans votre quotidien ?

Voici quelques conseils pour augmenter votre temps de marche au quotidien :

• Privilégiez les déplacements à pied plutôt qu’en voiture ou en transports en commun lorsque cela est possible.
• Faites une pause marche pendant votre pause déjeuner au travail.
• Organisez des sorties en famille ou entre amis pour allier marche et convivialité.
• Inscrivez-vous à un club de randonnée ou de marche nordique pour pratiquer cette activité de manière régulière et encadrée.

Il n’est pas indispensable de faire 10 000 pas par jour

L’idée générale selon laquelle nous devons faire 10 000 pas par jour pour préserver notre santé pourrait être sans fondement. En effet, l’Organisation mondiale de la santé recommande de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique par semaine, sans mentionner cette fameuse barre des 10 000 pas.

Des chercheurs de La Lancette ont mené une étude pour examiner « l’impact du nombre de pas quotidiens sur la mortalité toutes causes confondues«, auprès d’un large échantillon réparti sur plusieurs continents, composé d’individus âgés de plus de 18 ans. Ce travail a rassemblé quinze études distinctes, dont les conclusions concordent pour dire que le nombre idéal de pas serait en réalité moins élevé, d’environ 6 000 pas par jour.

Les scientifiques expliquent que l’illusion des 10 000 pas quotidiens provient d’une campagne marketing lancée par une marque de podomètres japonaise il y a plusieurs décennies, sans aucune preuve scientifique corroborant cet impact sur la santé.

Tenir compte de l’âge, un facteur à ne pas négliger

Bien que marcher tous les jours soit recommandé pour maintenir sa forme, la quantité de pas appropriée peut varier en fonction de l’âge de la personne. Il est logique qu’une personne d’environ soixante ans n’ait pas les mêmes besoins ni la même endurance qu’une personne de trente ans. Selon l’étude, augmenter le nombre de pas ne présente aucun intérêt : « Pour les personnes de 60 ans et plus, le risque de mortalité prématurée reste stable à partir de 6 000 à 8 000 pas par jour. Cela signifie qu’un nombre supérieur de pas n’apporte pas de bénéfices supplémentaires en termes de longévité. Pour les moins de 60 ans, ce risque se stabilise autour de 8 000 à 10 000 pas par jour.»

Le nombre de pas recommandé

En plus de la durée de marche, le nombre de pas effectués chaque jour est également un bon indicateur de notre niveau d’activité physique. Selon les experts, il est recommandé de faire entre 7 000 et 10 000 pas par jour.

Pour atteindre cet objectif, n’hésitez pas à utiliser un podomètre ou une application mobile qui comptabilisera vos pas quotidiens. Ainsi, vous pourrez suivre vos progrès et ajuster votre pratique si nécessaire.

Trois façons de marcher pour se détendre

En plus de ses bienfaits physiques, la marche peut également contribuer à notre bien-être mental. Voici trois techniques proposées par Carole Serrat, coach de vie et sophrologue, pour combattre le stress en marchant :

1. La marche consciente : cette technique consiste à porter son attention sur les sensations ressenties lors de la marche (contact des pieds avec le sol, mouvements du corps, respiration…) afin de décharger les soucis et les tensions.
2. La marche méditative : en adoptant un rythme lent et régulier, concentrez-vous sur votre respiration et laissez vos pensées défiler sans y accorder d’importance. L’objectif est de recentrer votre esprit et de le calmer.
3. La marche en pleine nature : profitez d’un environnement verdoyant et apaisant pour renouer avec la nature et vous ressourcer. Privilégiez des sentiers calmes éloignés des sources de bruit et de pollution.

En conclusion, marcher au moins 30 minutes par jour et effectuer entre 7 000 et 10 000 pas quotidiennement sont des objectifs à atteindre pour profiter pleinement des bienfaits de la marche sur notre santé physique et mentale. N’hésitez pas à intégrer cette activité dans votre routine quotidienne et à diversifier les plaisirs en expérimentant différentes techniques de marche pour vous détendre et vous ressourcer.