Vous avez peut-être vu votre voisin ou collègue courir partout avec un shaker ou un pot rempli d’une boisson d’apparence opaque. Il est plus probable qu’improbable qu’il s’agisse d’un shake protéiné, et ils pourraient le boire pour un certain nombre de raisons. Si vous n’en avez jamais bu, vous vous demandez peut-être : les shakes protéinés sont-ils bons pour vous ?
Voici ce qu’il faut savoir.
Dans quelle mesure les boissons protéinées sont-elles saines ?
Les protéines peuvent aider à développer et à entretenir vos muscles et peuvent même vous aider à rester mince, et les boissons protéinées peuvent être un moyen utile d’augmenter votre apport en protéines dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Des dizaines d’études ont montré qu’un apport adéquat en protéines peut contribuer à la satiété. Et certaines recherche a découvert qu’un apport supérieur à l’apport nutritionnel recommandé (AJR) peut réellement aider à perdre du poids tout en préservant la masse musculaire et peut même contribuer à réduire les triglycérides.
La plupart des Américains ne manquent pas de protéines. Le régime alimentaire américain moyen fournit des quantités adéquates de protéines et répond certainement aux 10 % de calories provenant des protéines de la RDA. Mais l’AJR est destiné à répondre aux besoins nutritionnels de base plutôt qu’à obtenir des niveaux optimaux. Bien que le minimum soit de 10 %, les directives autorisent en réalité que jusqu’à 35 % des calories proviennent des protéines. Pour une personne moyenne suivant un régime de 2 000 calories, cela signifierait une fourchette de 50 à 175 grammes de protéines par jour.
Shakes protéinés et perte de poids
Pour les personnes qui ont eu du mal avec reprendre du poids après l’avoir perdu, certaines recherches montrent qu’un régime riche en protéines peut aider à atténuer la quantité de poids repris au fil du temps, et les boissons protéinées peuvent vous aider à augmenter votre apport en protéines. Et si vous remplacez vos repas par des boissons protéinées, cela peut réduire vos calories quotidiennes.
Cependant, une fois que vous commencerez à reprendre des repas complets au lieu des boissons protéinées, vous risquez de reprendre du poids. Donc, votre meilleur pari pour utiliser des boissons protéinées pour perdre du poids est également de vous assurer que vous ne consommez pas plus de calories que vous n’en brûlez et de les utiliser comme un moyen d’augmenter votre apport en protéines si vous le souhaitez, par Clinique Mayo.
Quand faut-il boire des shakes protéinés ?
Si vous n’obtenez pas l’apport nutritionnel recommandé en protéines dans votre alimentation, vous souhaiterez peut-être compléter avec une boisson protéinée, ou si vous souhaitez simplement augmenter votre apport en protéines. Je conseille à mes clients de consommer 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Le moment idéal pour ajouter une boisson protéinée à votre routine est avant ou après l’entrainement.
Les personnes de plus de 65 ans doivent également accorder une attention particulière à leur apport en protéines. La recherche montre que les personnes âgées ont besoin d’un apport plus élevé en protéines (1,2 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel) afin de maintenir leur masse musculaire à mesure qu’elles vieillissent. Garder nos muscles signifie que nous conservons notre force et notre capacité à accomplir les tâches quotidiennes à mesure que nous vieillissons.
Quelques autres questions à vous poser pour évaluer si vous bénéficieriez des boissons protéinées :
Mangez-vous habituellement une source de protéines (volaille, poisson, viande, produits laitiers, tofu, haricots, noix et graines) au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner ?
Incluez-vous des protéines dans les collations ?
Avez-vous l’impression d’avoir du mal à vous sentir satisfait aux repas ?
Avez-vous faim entre les repas ?
Si vous avez répondu oui aux deux dernières questions, une boisson protéinée pourrait être utile.
Gardez à l’esprit que votre corps ne peut utiliser que 30 grammes de protéines à la fois. Il est donc judicieux de répartir votre apport total en protéines tout au long de la journée, au lieu de faire le plein au dîner d’un steak de 8 onces contenant 60 grammes de protéines.
Types de protéines
Il y a à peine 10 ans, les options de boissons protéinées et de poudres dont disposaient les consommateurs étaient assez basiques. Vous pouvez opter pour des protéines de lactosérum ou des protéines de soja. Aujourd’hui, les choix vont de la protéine de grillon à la protéine de pois en passant par la protéine de bouillon d’os et tout le reste.
La plupart des poudres fournissent environ 15 à 20 grammes de protéines par portion et varient de 90 à 200 calories. Voici un aperçu plus approfondi des options :
Petit lait
En termes de soutien musculaire, petit lait est généralement considéré comme la référence. La protéine de lactosérum est un sous-produit du processus de fabrication du fromage et fournit des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Le lactosérum se mélange également facilement aux smoothies. La recherche montre que cela aide à développer les muscles lorsqu’il est combiné à un entraînement en force. Le lactosérum contient du lactose, du sucre du lait, ce n’est donc pas pour vous si vous suivez un régime végétalien ou sans produits laitiers.
Soja
Il a été démontré que cette protéine végétale est aussi efficace que la protéine de lactosérum pour stimuler la croissance musculaire. La protéine de soja contient également des isoflavones, dont il a été démontré qu’elles protègent contre les maladies cardiaques, l’ostéoporose et certains cancers. Le soja est l’un des neuf principaux allergènes alimentaires, ce qui a poussé de nombreuses marques alimentaires à se tourner vers d’autres sources de protéines végétales.
Pois
Pour les personnes qui doivent éviter les produits laitiers et le soja, Protéine de pois est devenu une excellente alternative végétalienne. La protéine de pois a une saveur légèrement herbacée, que certaines personnes n’aiment pas.
riz brun
Cette poudre à base de plantes est facile à digérer et fonctionne bien dans les smoothies et les pâtisseries. La protéine de riz brun est faible en acide aminé lysine, il est donc judicieux de varier vos sources de protéines pour couvrir vos bases.
Chanvre
Si vous essayez d’augmenter la teneur en oméga-3 et 6 de votre alimentation, ainsi que votre apport en fibres, la protéine de chanvre peut être le choix qu’il vous faut. En raison de sa teneur en matières grasses, vous devrez réfrigérer cette poudre.
Bouillon d’os
Le bouillon d’os est très nutritif et peut être séché et utilisé sous forme de poudre. Les personnes qui ont du mal à digérer les protéines végétales riches en fibres peuvent mieux s’en sortir avec un bouillon d’os facilement digestible. La poudre de bouillon d’os est également bénéfique pour les articulations et est régime paléo-convivial et approprié pour les personnes qui doivent éviter les protéines d’œuf.
Criquet
Un autre choix de protéines approuvé par le paléo et le céto provient d’une source incroyablement respectueuse de l’environnement : grillons. Si vous recherchez une poudre de protéine dont la production nécessite beaucoup moins d’eau et de terre, c’est un excellent choix. La poudre de grillon est également sans gluten, sans produits laitiers et sans soja, mais peut ne pas convenir aux personnes allergiques aux fruits de mer.
Amande
Si tu aimes amandes, en plus de la simplicité, cela pourrait être votre poudre préférée. Fabriquée à partir d’un seul ingrédient, vous pouvez utiliser la poudre de protéine d’amande dans tout, des smoothies aux muffins en passant par beurre d’amande. En plus de fournir des protéines, il offre également des quantités substantielles de calcium et de potassium naturels. Il s’agit d’une option plus calorique, à 180 calories par portion de 1/3 de tasse.
Chocho
Si vous n’avez pas entendu parler du chocho, ne vous inquiétez pas : c’est l’un des nouveaux venus dans le jeu des protéines en poudre. Le Chocho est une ancienne variété de haricot originaire des Andes. En plus d’être une source de protéines durable, le chocho contient également du calcium, du magnésium, de la vitamine E et est riche en fibres. Il est également sans gluten, sans soja et sans produits laitiers.
Mélanges de plantes
En plus de trouver des poudres fabriquées à partir d’une seule source végétale, vous trouverez également des mélanges combinant des pois avec des artichauts, des algues ou des grains germés. Si vous avez essayé d’autres poudres de protéines végétales et que vous n’en avez pas apprécié la saveur, vous voudrez peut-être envisager un mélange.
Comment préparer un shake protéiné
La façon la plus simple de préparer un shake protéiné consiste simplement à mélanger la poudre dans un verre d’eau, de lait, de lait végétal ou de jus. Vous souhaiterez peut-être utiliser un shaker pour un meilleur mélange, et les poudres de protéines aromatisées à la vanille et au chocolat conviennent certainement mieux aux shakes simples comme celui-ci.
Les smoothies sont une autre façon populaire d’utiliser la poudre de protéines et peuvent transformer même les moins savoureux en boissons délicieuses et satisfaisantes. Vous pouvez ajouter une boule de protéine en poudre à presque toutes vos recettes de smoothies.
Ce smoothie de récupération à l’entraînement combine le pouvoir anti-inflammatoire des cerises et du jus de grenade avec des betteraves riches en nitrates, qui, selon certaines études, peuvent augmenter la fonction musculaire et abaisser la tension artérielle. L’ajout de poudre de protéine de vanille vous aide à réparer et à développer le tissu musculaire.
Smoothie de récupération d’entraînement par Frances Largeman-Roth, RDN
N’oubliez pas que, comme pour la plupart des choses, il est judicieux d’être modéré. Essayer d’obtenir toutes vos protéines à partir d’un shake n’est pas la solution, mais en ajouter quelques portions par semaine peut vous aider à obtenir le coup de pouce supplémentaire que vous recherchez.
Cet article a été initialement publié sur AUJOURD’HUI.com
2024-01-27 06:49:00
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