Les cinq principaux aliments riches en prébiotiques qui amélioreront votre santé intestinale • Earth.com

Les prébiotiques sont une forme de fibres alimentaires qui alimentent les bactéries bénéfiques résidant dans votre intestin, améliorant ainsi leur santé, leur croissance et leur activité. Ces aides bactériennes, à leur tour, jouent un rôle crucial dans la digestion, l’immunité et même la régulation de l’humeur.

Le monde fascinant du microbiote intestinal a attiré beaucoup d’attention ces dernières années. De plus en plus d’études ont confirmé son importance dans la santé globale. Cette nouvelle étude met en lumière la façon dont nous pouvons activement améliorer notre santé intestinale grâce à des changements alimentaires. En particulier, l’incorporation de prébiotiques.

Des chercheurs dirigés par Cassandra Boyd, étudiante à la maîtrise à Université d’État de San Joséet le professeur John Gieng a analysé des milliers d’aliments pour identifier ceux qui contiennent le plus de prébiotiques.

Les cinq meilleurs aliments pour la santé intestinale prébiotique

L’analyse a révélé que les cinq principaux aliments riches en prébiotiques sont les feuilles de pissenlit, les topinambours, l’ail, les poireaux et les oignons. Fait intéressant, ces aliments ont également une teneur élevée en fibres – un nutriment qui fait souvent défaut dans les régimes alimentaires américains typiques.

“La consommation d’aliments denses en prébiotiques a été indiquée par des recherches antérieures comme bénéfique pour la santé”, a déclaré Boyd. Elle a en outre souligné qu’une approche diététique favorisant le bien-être du microbiome tout en augmentant simultanément l’apport en fibres “peut être plus réalisable et accessible que vous ne le pensez”.

Ces informations seront présentées par Boyd à NUTRITION 2023, l’événement phare annuel de la Société américaine de nutritiontenue à Boston du 22 au 25 juillet.

Avantages pour la santé des aliments prébiotiques

Les implications d’un apport accru en prébiotiques sont considérables. Des études antérieures l’ont associé à une meilleure régulation de la glycémie, à une meilleure absorption de minéraux comme le calcium et à des indicateurs d’amélioration des fonctions digestives et immunitaires.

La plupart des directives diététiques ne précisent pas actuellement d’apport journalier recommandé pour les prébiotiques. L’Association scientifique internationale pour les probiotiques et les prébiotiques – une organisation scientifique à but non lucratif qui a établi la définition actuelle des prébiotiques – recommande un apport de cinq grammes par jour.

Au cours de l’étude, Boyd et son équipe ont utilisé la littérature scientifique existante pour analyser le contenu prébiotique de 8 690 aliments trouvés dans la base de données sur les aliments et les nutriments pour les études diététiques. Cette base de données est une ressource largement utilisée dans la recherche sur la nutrition et la santé.

Remarquablement, les chercheurs ont découvert qu’environ 37 % des aliments de la base de données contiennent des prébiotiques. Les cinq principaux aliments variaient d’environ 100 à 240 milligrammes de prébiotiques par gramme de nourriture.

Informations supplémentaires

“Les résultats de notre revue préliminaire de la littérature suggèrent que les oignons et les aliments apparentés contiennent de multiples formes de prébiotiques, conduisant à une teneur totale en prébiotiques plus importante”, a déclaré Boyd. Des aliments comme les rondelles d’oignon, les oignons à la crème, le niébé, les asperges et même les céréales All-Bran de Kellogg se sont également avérés riches en prébiotiques.

Si vous vous demandez combien d’oignons vous auriez besoin de manger pour atteindre les 5 grammes de prébiotiques recommandés, Boyd suggère qu’environ la moitié d’un petit oignon de 4 onces suffirait. À l’inverse, les aliments comme les produits laitiers, les œufs, les huiles et les viandes présentaient peu ou pas de contenu prébiotique.

Les recherches de l’équipe nous aident à comprendre quels aliments pourraient être bénéfiques pour notre microbiome intestinal. Il fournit également une base à d’autres scientifiques pour approfondir les effets des prébiotiques sur la santé. Cela pourrait conduire à de futures directives diététiques intégrant des recommandations prébiotiques.

Cependant, Boyd et son équipe ont reconnu la nécessité de poursuivre les recherches. En particulier, les scientifiques doivent étudier comment la cuisson influence le contenu prébiotique et comment évaluer les aliments à ingrédients multiples.

Il est important de noter que bien que ces résultats aient été évalués et sélectionnés par un comité d’experts pour être présentés à NUTRITION 2023, ils n’ont pas subi le même processus d’examen par les pairs que celui requis pour la publication dans une revue scientifique.

Prébiotiques vs probiotiques

Les probiotiques et les prébiotiques sont tous deux importants pour la santé intestinale, mais ils jouent des rôles différents et proviennent de sources différentes.

Les prébiotiques sont des types de fibres alimentaires qui servent de nourriture aux bonnes bactéries de votre intestin. Essentiellement, ils nourrissent les probiotiques. Votre corps ne peut pas les digérer, mais les bactéries intestinales le peuvent. Ce processus de digestion par les bactéries intestinales présente de multiples avantages. Ceux-ci incluent un environnement intestinal plus sain, une meilleure digestion, des niveaux d’inflammation plus faibles et potentiellement d’autres avantages pour la santé.

Une variété d’aliments, en particulier les fruits, les légumes et les grains entiers, contiennent des prébiotiques. Ceux-ci contiennent des glucides complexes tels que des fibres et de l’amidon résistant.

Les probiotiques, quant à eux, sont des bactéries bénéfiques vivantes. Ce sont les micro-organismes qui sont “nourris” par les prébiotiques. Ils aident à garder votre intestin en bonne santé en supplantant les bactéries et les champignons nocifs, en produisant des substances qui réduisent l’inflammation, en aidant à la digestion des aliments et en effectuant d’autres tâches bénéfiques.

Les aliments fermentés comme le yaourt, la choucroute, le kimchi, le kombucha, les cornichons et certains fromages contiennent des probiotiques. Vous pouvez également les prendre sous forme de suppléments, mais si possible, il est généralement préférable de les obtenir à partir de sources alimentaires.

En un mot, les probiotiques sont des bactéries bénéfiques et les prébiotiques sont la nourriture de ces bactéries. Les deux sont essentiels pour maintenir un microbiome intestinal sain, et ils fonctionnent souvent mieux lorsqu’ils sont pris ensemble.

La thérapie « synbiotique » fait référence à la pratique consistant à utiliser des prébiotiques et des probiotiques ensemble pour améliorer leurs effets bénéfiques.

En savoir plus sur les prébiotiques

Les prébiotiques sont une classe de fibres alimentaires qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques, soutenant leur croissance et leur multiplication. Présentes dans divers aliments, ces fibres jouent un rôle essentiel dans la promotion de la santé et du bien-être en général.

Identifiés pour la première fois au milieu des années 1990, les prébiotiques ont été reconnus pour leur capacité unique à stimuler sélectivement la croissance et l’activité des bactéries intestinales bénéfiques. Ces composés atteignent le côlon sans être digérés, où ils servent de nourriture à des bactéries spécifiques, principalement les bifidobactéries et les lactobacilles.

Leur interaction avec le microbiote intestinal contribue à divers avantages pour la santé, notamment une meilleure santé digestive, une meilleure réponse immunitaire et un risque potentiellement réduit de certaines maladies.

Sources de prébiotiques

Les prébiotiques sont naturellement présents dans une gamme d’aliments. Les aliments riches en prébiotiques comprennent la racine de chicorée, le topinambour, l’ail, les oignons, les poireaux, les asperges, les bananes, l’orge, l’avoine, les pommes, le son de blé et les graines de lin. Les gens peuvent également consommer des prébiotiques par le biais d’aliments enrichis et de compléments alimentaires.

Types de prébiotiques

Différents types de fibres alimentaires agissent comme des prébiotiques. Les types de clés incluent :

Fructooligosaccharides (FOS)

Les FOS, naturellement présents dans les aliments comme les asperges, l’ail et l’oignon, aident à stimuler la croissance des bifidobactéries dans l’intestin.

Galactooligosaccharides (GOS)

Le GOS, présent dans les légumineuses, les lentilles et le lait maternel, améliore également la croissance des bifidobactéries tout en réduisant potentiellement les bactéries nocives.

Prébiotiques d’inuline

Ce prébiotique, présent dans la racine de chicorée et le topinambour, soutient les bifidobactéries et peut augmenter la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation.

Xyloligosaccharides (XOS)

XOS, extrait de pousses de bambou et d’épis de maïs, a montré un potentiel pour améliorer la santé intestinale et la fonction intestinale.

Amidon résistant

Trouvé dans les bananes vertes, l’avoine et les pommes de terre cuites et refroidies, l’amidon résistant traverse l’intestin grêle et fermente dans le gros intestin, fournissant du carburant aux bactéries bénéfiques.

Avantages pour la santé des prébiotiques

Santé digestive

Les prébiotiques améliorent la croissance et l’activité des bactéries intestinales bénéfiques, favorisant ainsi la santé digestive. Ils peuvent aider à soulager la constipation, à favoriser la régularité des selles et à maintenir la santé intestinale globale.

Fonction immunitaire et prébiotiques

Les prébiotiques peuvent améliorer la réponse immunitaire du corps. Ils aident à équilibrer la composition du microbiote intestinal, qui interagit avec le système immunitaire, renforçant potentiellement la défense immunitaire.

Santé osseuse

Certaines études suggèrent que les prébiotiques peuvent améliorer l’absorption des minéraux, ce qui peut contribuer à la santé des os.

Gestion du poids avec des aliments prébiotiques

Les prébiotiques pourraient jouer un rôle dans la gestion du poids en favorisant la sensation de satiété, en réduisant l’appétit et en influençant potentiellement le stockage des graisses corporelles.

Santé cardiaque et aliments prébiotiques

En influençant la production d’acides gras à chaîne courte et en réduisant potentiellement le taux de cholestérol, les prébiotiques peuvent contribuer à la santé cardiaque.

Aliments prébiotiques et santé mentale

Des recherches émergentes indiquent un lien entre la santé intestinale et la fonction cérébrale, suggérant que les prébiotiques pourraient avoir des avantages potentiels pour la santé mentale.

Sécurité et effets secondaires des aliments et suppléments prébiotiques

Les prébiotiques sont généralement sans danger pour la consommation. Cependant, une surconsommation peut entraîner des effets secondaires tels que ballonnements, gaz, crampes d’estomac et diarrhée, en particulier chez les personnes ayant un système digestif sensible. Il est conseillé d’augmenter progressivement l’apport en prébiotiques pour permettre à l’intestin de s’adapter.

En résumé, les prébiotiques constituent un élément crucial de notre alimentation, favorisant les bactéries intestinales bénéfiques et améliorant potentiellement divers aspects de la santé. L’incorporation d’une variété d’aliments riches en prébiotiques dans l’alimentation peut aider à maintenir un microbiome intestinal sain et diversifié.

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