Les étirements : un effet anti-douleur à court terme et le renforcement du tronc pour un effet durable

Les étirements ont un effet anti-douleur à court terme. En effet, les étirements provoquent une diminution immédiate de la sensibilité à la douleur. Ainsi, les étirements ne guérissent pas la cause de la douleur, mais limitent simplement sa perception. Une étude canadienne publiée dans le Scandinavian Journal of Pain a conclu que les étirements du bas du dos entraînaient une diminution locale et systémique de la douleur.

Faire des étirements quotidiens permet de reproduire cet effet anti-douleur chaque jour, mais ne résout pas le problème sous-jacent. Dans ce cas, la douleur est susceptible de réapparaître dès que la routine d’étirement est interrompue.

Au contraire, le renforcement du tronc (muscles abdominaux et dorsaux) a un effet durable à long terme. Une étude de 2021 a établi que trois séances hebdomadaires de Pilates ou d’exercices à domicile, réalisées pendant 8 semaines, avaient des effets sur la réduction de la douleur, l’amélioration de la mobilité et la qualité de vie.

Quelques étirements recommandés par l’Association française de chiropraxie :
Lorsque vous effectuez ces exercices, soyez attentifs à vos sensations. Vous ne devez ressentir aucune augmentation de la douleur pendant les exercices.
En cas de pathologie avérée, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices, en particulier en cas d’antécédent de problème discal.

Exercice d’étirement des lombaires en flexion :
Commencez cet exercice à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains alignées avec les épaules. Maintenez l’alignement de votre colonne vertébrale et de votre nuque.
Descendez lentement les fesses vers les talons jusqu’à vous asseoir dessus. Une fois dans la position, essayez d’avancer les mains tout en maintenant les fesses aux talons pour maximiser l’étirement. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis répétez 8 fois.

Exercice d’étirement des lombaires en torsion :
Allongé sur le sol, placez un petit coussin ou un livre sous votre tête. Placez les bras en croix et pliez les genoux. Gardez les pieds serrés l’un contre l’autre, les pieds à plat sur le sol. Faites pivoter doucement vos genoux jusqu’à les poser sur le sol en gardant les omoplates collées au sol. Maintenez la position pendant une respiration profonde. Revenez à la position initiale et répétez de l’autre côté. Répétez l’exercice 8 fois, soit 4 de chaque côté.

Exercice d’étirement des lombaires en extension :
Allongé sur le ventre, reposez-vous sur vos avant-bras, les coudes collés de chaque côté du corps. Regardez vers le sol pour aligner votre colonne vertébrale jusqu’en haut de la nuque. En maintenant l’alignement de votre nuque, cambrer le dos en vous appuyant sur vos mains jusqu’à ressentir une légère tension au niveau de l’estomac. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes en veillant à respirer régulièrement. Revenez à la position de départ et répétez 8 fois.