Une échelle de sept points a été utilisée pour évaluer l’anxiété chez 208 participants, avec un score de sept représentant une anxiété extrême et un score de un étant normal. Dans les groupes médicament et pleine conscience, le score moyen après le traitement est passé d’un niveau d’anxiété modéré à un niveau d’anxiété léger.
Les deux groupes ont commencé l’étude avec des scores de base similaires (4,44 dans le groupe pleine conscience et 4,51 dans le groupe médicament.) À la fin de l’étude, les scores d’anxiété dans les deux groupes avaient diminué à une moyenne de 3,09 sur l’échelle d’anxiété, un score statistiquement similaire. changement qui a montré que les traitements étaient tout aussi efficaces.
Les pratiques de pleine conscience telles que les exercices de respiration sont utilisées depuis longtemps pour traiter l’anxiété, mais il s’agit de la première étude montrant leur efficacité par rapport aux traitements standard des troubles anxieux, a déclaré l’auteur principal de l’étude, Elizabeth Hoge, qui est une psychiatre et directeur du programme de recherche sur les troubles anxieux à l’Université de Georgetown.
Elle pense que les résultats aident à soutenir l’utilisation de la pleine conscience comme une intervention viable qui peut être meilleure que les traitements traditionnels pour certaines personnes, comme celles qui ne sont pas à l’aise de voir un psychiatre ou qui subissent des effets secondaires négatifs des médicaments.
“Nous ne pouvons pas encore prédire qui fera mieux avec quel type de traitement”, a déclaré Hoge. “Mais rien ne dit que vous ne pouvez pas faire les deux en même temps.”
Respiration, scans corporels et mouvements conscients
Les traitements de pleine conscience utilisés dans l’étude comprenaient des exercices de sensibilisation à la respiration, qui consistent à prêter attention à votre respiration lorsque vous permettez aux pensées de monter, puis de traverser votre esprit avant de les laisser partir. Surtout, la pratique ne consiste pas à essayer de changer votre respiration, a déclaré Hoge, mais à vous concentrer sur votre respiration comme un moyen de vous ancrer si des pensées anxieuses surviennent.
Les participants ont également effectué des exercices tels qu’un scan corporel, qui implique de prêter attention à différentes parties du corps, et des mouvements conscients, qui incluent l’étirement du corps dans différentes positions et la sensation de chaque mouvement.
Ceux qui ont reçu l’intervention de pleine conscience de huit semaines ont suivi un cours hebdomadaire de 2,5 heures avec un professeur de pleine conscience, ont effectué des exercices quotidiens à domicile pendant 45 minutes et ont assisté à une retraite de pleine conscience d’une journée cinq ou six semaines après le début du cours.
Quand l’anxiété devient une habitude
La raison pour laquelle la pleine conscience peut aider à lutter contre l’anxiété est qu’elle peut interrompre une boucle de rétroaction négative dans le cerveau, a déclaré Jud Brewer, directeur de la recherche et de l’innovation au Mindfulness Center de l’Université Brown et médecin-chef de Sharecare, une entreprise de santé numérique. Brewer croit que l’anxiété est une habitude entraînée par un renforcement négatif dans le cerveau.
Lorsque nous avons une situation ou pensée qui déclenche notre anxiété, s’en inquiéter peut être gratifiant pour le cerveau, a-t-il déclaré. “Cela peut donner aux gens un sentiment de contrôle même s’ils n’ont pas plus de contrôle que s’ils ne s’inquiétaient pas”, a déclaré Brewer.
Essayer d’arrêter de s’inquiéter en utilisant la volonté ne fonctionne pas, dit-il, car cela ne change pas le fonctionnement de votre cerveau. Mais la pleine conscience peut aider à entraîner votre cerveau à adopter de nouvelles habitudes, car elle vous aide à reconnaître que l’inquiétude n’est pas gratifiante et offre un sentiment de contrôle alternatif qui se sent mieux que l’inquiétude, a déclaré Brewer. Il a aidé à développer une application pour la formation à la pleine conscience appelée Unwinding Anxiety et dans une petite étude randomisée étudieront montré que l’utilisation de l’application réduisait considérablement l’anxiété des gens.
Comment la pleine conscience peut changer le cerveau
D’autres études ont montré que la pratique de la pleine conscience peut recâbler le cerveau, entraînant des changements à long terme dans le comportement et la pensée, a déclaré Sara Lazar, professeure agrégée à la Harvard Medical School.
Chez les personnes qui s’inquiètent beaucoup, une partie du cerveau appelée le réseau en mode par défaut peut devenir hyperactive, ce qui fait que leur esprit vagabonde plus souvent vers des pensées négatives ou anxieuses, a déclaré Lazar. Mais recherche montre que la méditation et les exercices de pleine conscience peuvent aider à désactiver cette partie du cerveau et à la rendre moins active en entraînant les gens à se recentrer, a-t-elle expliqué.
La formation à la pleine conscience a également été montré pour réduire l’activité de l’amygdale, une partie du cerveau qui aide à réguler la peur, le stress et d’autres émotions, a-t-elle déclaré. Et, ses recherches suggèrent que ces types de changements peuvent être de longue durée.
“Les personnes qui suivent ces programmes, même si elles arrêtent, continuent de rapporter des avantages des mois plus tard”, a déclaré Lazar. “C’est comme apprendre à faire du vélo, même si tu t’arrêtes, tu peux recommencer.”
En proie à des pensées anxieuses
Julie Rose, 48 ans, de Provo, Utah, a décidé d’essayer la pleine conscience en 2018 lorsqu’elle s’est rendu compte que même si les médicaments l’aidaient à gérer son anxiété, elle avait besoin de stratégies d’adaptation supplémentaires. Elle avait du mal à se concentrer sur son travail d’animatrice de podcast et avait du mal à dormir. Ses pensées anxieuses l’ont “saisie”, a-t-elle dit, et essayer de les contrôler en les ignorant ou en redirigeant son énergie anxieuse n’aidait pas.
Elle s’est inscrite à huit semaines de cours de pleine conscience. Au début, elle n’avait pas l’impression que les exercices de respiration ou de conscience corporelle fonctionnaient – elle avait toujours des pensées anxieuses et avait l’impression qu’elle ne pouvait pas les apaiser.
Puis, après quelques semaines, elle s’est rendu compte que même si elle ne pouvait pas arrêter ses pensées anxieuses, avec la méditation, elle pouvait les reconnaître d’une manière qu’elles passaient plus facilement et plus rapidement. Les jours où elle méditait, elle dormait mieux et se sentait mieux dans l’ensemble, a-t-elle déclaré.
“Avant, je pensais que c’était stupide, mais ça marche vraiment”, a-t-elle déclaré. “Cela permet à l’anxiété de continuer à se déplacer à travers moi.”
Comment pratiquer la pleine conscience pour l’anxiété
Plus quelqu’un pratique la pleine conscience, plus il en bénéficiera, mais même faire quelques courts exercices quelques fois par semaine peut réduire l’anxiété, a déclaré Katherine Cullen, psychothérapeute agréée chez Juniper Therapeutic Services à New York. Alors que de nombreuses études sur la pleine conscience impliquent un investissement en temps plus important de pendant huit semaines, Cullen suggère souvent à ses patients de commencer petit avec un simple exercice de respiration pendant deux minutes quelques fois par semaine.
Elle a dit qu’au début, les exercices de pleine conscience peuvent être inconfortables, car les gens ne sont pas habitués à gérer leurs émotions ou leurs pensées anxieuses.
«Pensez-y comme à un exercice. Vous pourriez aller vous promener après avoir été inactif pendant un certain temps et cela pourrait vous sembler inconfortable », a-t-elle déclaré. “La clé, comme pour l’exercice, est d’être cohérent à ce sujet.”
Si quelqu’un est intéressé à essayer des exercices de pleine conscience, elle lui a conseillé de ne pas changer ses médicaments sans consulter son médecin prescripteur ou son psychiatre, et de rechercher un praticien ou un coach certifié en réduction du stress basée sur la pleine conscience, qui est une méthode fondée sur des preuves. forme d’entraînement à la pleine conscience. Les gens peuvent également essayer de rechercher des centres affiliés à l’organisation bouddhiste à but non lucratif Insight Meditation Society, dont beaucoup proposent des cours de pleine conscience basés sur des dons.
“Si vous êtes nouveau dans la pleine conscience et que vous ne l’avez jamais fait auparavant, je vous encourage fortement à le faire avec quelqu’un d’autre”, a déclaré Cullen. “C’est vraiment utile d’avoir quelqu’un là-bas pour vous guider activement et répondre à toutes vos questions.”
