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Vous êtes-vous déjà retrouvé éveillé, le regard dans le vide à quatre heures du matin ? Est-ce juste une mauvaise habitude, ou y a-t-il quelque chose de plus sinistre qui se passe ? Et pourquoi cela semble-t-il toujours arriver à 4 heures du matin ?
«Nous commençons à ressentir un sommeil moins profond après environ quatre à cinq heures», explique Lisa Artis, directrice générale adjointe de The Sleep Charity, partenaire des matelas Simba. Et une fois que nous sommes plongés dans cette phase de sommeil plus léger, nous nous réveillons beaucoup plus facilement.
Si vous vous endormez généralement vers 23 heures, ce qui est une heure de coucher très courante, les réveils à 4 heures du matin sont plus probables. Et de nombreux facteurs conduisent à ces agitations gênantes.
Hormones
« Le sommeil est guidé par notre horloge interne ou rythme circadien. L’un des rythmes circadiens les plus importants et les plus connus est le cycle veille-sommeil », poursuit Artis.
« Le sommeil est régulé par les niveaux de deux hormones : la mélatonine et le cortisol, qui suivent un rythme régulier sur 24 heures. La mélatonine vous aide à vous endormir, tandis que le cortisol vous aide à vous lever et vous maintient éveillé », explique-t-elle.
Garder un œil sur vos hormones est important pour éviter les réveils nocturnes.
« Participez à des activités apaisantes avant de vous coucher, comme lire, écouter de la musique apaisante ou pratiquer des techniques de relaxation, comme la respiration profonde ou la méditation », explique le Dr Mariyam H. Malik, médecin généraliste chez Pall Mall Medical.
De même, éteignez un peu votre téléphone.
« La lumière bleue émise par les appareils électroniques peut supprimer la production de mélatonine. Essayez d’éviter les écrans au moins deux heures avant de vous coucher ou utilisez des filtres contre la lumière bleue. Il est préférable de les recharger dans une pièce séparée pendant la nuit », ajoute Malik.
Régime
La caféine, les repas copieux, l’alcool, le sucre et un manque de magnésium ou de vitamines B pourraient vous amener à avoir un sommeil plus perturbé, selon Malik.
Le sucre et les glucides peuvent avoir un impact particulier.
“Une alimentation riche en sucre et en glucides raffinés peut provoquer des fluctuations de la glycémie, entraînant des réveils pendant la nuit”, explique-t-elle.
“Il est peu probable que vous ayez faim au milieu de la nuit si votre glycémie baisse”, note Artis, “mais pour réduire les réveils impies, essayez des alternatives pour votre dernier repas ou collation de la soirée. Au lieu de glucides ou de collations sucrées, optez pour des aliments riches en protéines et en magnésium, comme les œufs durs, le fromage cottage, les graines de citrouille, les épinards, le chocolat noir, les noix de cajou, les cuisses de poulet ou la dinde.
Les protéines peuvent atténuer votre faim nocturne, dit-elle, tandis que le magnésium est connu pour favoriser le sommeil.
Besoin d’un pipi
Vous réveillez-vous en ayant besoin d’uriner à la même heure chaque nuit ?
“Essayez de ne pas boire des quantités excessives de liquides avant de vous coucher”, conseille Malik. « Il est important de rester hydraté, mais essayez de ne rien boire environ deux heures avant l’heure habituelle du coucher. Allez aux toilettes avant de vous coucher pour vider votre vessie. »
Âge et étape de la vie
« Le sommeil a tendance à être de plus en plus perturbé à mesure que les gens vieillissent », explique Malik.
« Les habitudes de sommeil changent avec l’âge et divers facteurs peuvent contribuer aux troubles du sommeil chez les personnes âgées. Certaines raisons courantes de perturbation du sommeil chez les personnes âgées comprennent des changements dans votre rythme circadien, une diminution de la production de mélatonine, des problèmes médicaux ou des médicaments et des troubles potentiels du sommeil.
Cela peut également affecter les femmes en périménopause. «Les hormones de reproduction – œstrogène et progestérone – sont liées aux hormones du sommeil et de la relaxation, la mélatonine et la sérotonine», explique Artis.
«Lorsque les œstrogènes commencent à baisser avant et pendant la ménopause, cela peut créer une perturbation de la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, ce qui signifie qu’elle ne peut pas équilibrer correctement le cortisol. Lorsque cela se produit, la capacité à s’endormir et à rester endormi est affectée.
Des bouffées de chaleur récurrentes, des sueurs nocturnes, une peau sèche et une faible libido peuvent signaler une diminution des œstrogènes.
Artis conseille d’incorporer des aliments riches en phytoestrogènes dans votre alimentation tout au long de la journée pour y parvenir. « Les phytoestrogènes imitent les œstrogènes naturels présents dans votre corps. En conséquence, ils peuvent se lier aux récepteurs d’œstrogènes de votre corps et produire des effets similaires. Essayez les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches, le tofu, les edamames, les épinards, le chou-fleur et le brocoli.
Inquiétant
Le stress n’est pas bon pour le sommeil.
Une étude de Bupa a même révélé que 32 millions de Britanniques se réveillent en s’inquiétant de leur santé à 4h05 précises. Le rapport, mené auprès de 4 000 adultes britanniques, révèle que plus des trois cinquièmes d’entre nous se réveillent au milieu de la nuit.
Si vous vous réveillez à toute heure en vous inquiétant ou si vous vous réveillez avec des rêves stressants, certaines choses peuvent vous aider.
« Tenez un journal à votre chevet et notez vos inquiétudes avant de vous coucher. Cette pratique peut vous aider à oublier vos préoccupations et à les mettre sur papier, ce qui vous permettra de les abandonner temporairement plus facilement », explique Malik.
Vous souhaiterez peut-être également « se livrer à des exercices de pleine conscience ou de méditation avant de vous coucher ». La pleine conscience peut vous aider à vous concentrer sur le moment présent, réduisant ainsi l’anxiété face au passé ou au futur.
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