Peu de nutriments sont aussi décriés que les glucides. La théorie est que vous devriez éviter les pâtes, le pain et le riz pour rester en bonne santé et mince. Mais les experts se demandent si éviter les glucides est une bonne idée si l’on veut vieillir. Pourtant, le pain nourrit les humains depuis des milliers d’années. Le riz est l’une des cultures les plus consommées au monde. Et l’Italie – le pays qui mange le plus de pâtes par personne – a également le taux d’obésité le plus bas d’Europe. Le régime méditerranéen et celui des zones bleues – les hauts lieux de la longévité que sont le Japon, le Costa Rica, la Sardaigne, la Grèce et la Californie – sont riches en glucides, et non pauvres. Alors les glucides sont-ils vraiment l’ennemi ? demande le magazine du dimanche Le temps du dimanche désactivé
«Ils sont essentiels à notre corps», déclare Priya Tew, spécialiste chez Dietitian UK et porte-parole de la British Dietetic Association. “Les glucides sont quelque chose que nous devrions manger non seulement tous les jours, mais à peu près à chaque repas.”
Les glucides fournissent à l’organisme une source d’énergie efficace, essentielle au bon fonctionnement de nos muscles, de notre cerveau et de tous les autres tissus. « Nous savons grâce aux recherches que lorsque les gens ne mangent pas suffisamment de glucides ou s’en abstiennent pendant trop longtemps, cela peut avoir un impact sur leurs processus de pensée, leur concentration et sur des choses comme la gestion de leurs émotions », explique Tew.
La clé, bien sûr, est la modération. «Les glucides ne font pas nécessairement grossir», explique le Dr Federica Amati, nutritionniste en chef chez Zoe, la société de science et de nutrition. “Mais comme tous les macronutriments qui fournissent de l’énergie, lorsqu’ils sont consommés en excès, ils peuvent entraîner une prise de poids, car notre corps tente de stocker l’excès d’énergie pour plus tard.” Il ne s’agit pas seulement de glucides
Il est stupide de réduire un aliment à l’un de ses composants. Les pâtes sont un glucide, mais elles contiennent également des protéines et des micronutriments tels que la vitamine B1, essentielle à la dégradation du glucose, à son utilisation comme carburant et à la santé du système nerveux ; la vitamine B9, importante pour une croissance cellulaire saine et cruciale pour les femmes enceintes ; et le sélénium, qui soutient le système immunitaire et le cerveau.
Pâtes
Vous craignez que les pâtes fassent grossir ? La recherche a montré le contraire. Une étude réalisée en 2023 par l’Université du Minnesota a révélé que les pâtes « ne sont généralement pas associées au poids corporel ou à la composition corporelle et peuvent être inversement associées à l’IMC ou à l’obésité abdominale, en particulier lorsqu’elles sont consommées dans le contexte d’une alimentation saine ».
Cela pourrait être dû à la structure unique et compacte des pâtes. Il est fabriqué à partir de blé dur, qui est dense et difficile à décomposer par les enzymes digestives. «Cette digestion plus lente entraîne une réponse glycémique plus faible», explique le Dr Emily Leeming, experte en santé intestinale, «ce qui signifie que le taux de sucre dans le sang augmente plus progressivement après avoir mangé des pâtes par rapport à des aliments tels que le pain blanc, le riz ou la purée de pommes de terre. Cela peut conduire à une sensation plus longue de satiété et d’énergie.
Blé blanc ou complet ? Cela n’a pas d’importance
Nous mangeons rarement des pâtes seules. C’est un excellent véhicule pour une grande variété d’aliments nutritifs, notamment les tomates, l’huile d’olive extra vierge, l’ail et les oignons, tous les légumes auxquels vous pouvez penser, les noix, les herbes, les épices, les haricots et les poissons gras.
C’est pourquoi vous n’avez pas à vous soucier de manger des pâtes blanches plutôt que des pâtes de blé entier. Bien que ces dernières contiennent plus de fibres, un repas de pâtes équilibré fournit néanmoins suffisamment de fibres, de graisses saines et de protéines.
Nichée
« Tous les pains ne sont pas égaux », déclare Chris Young de la campagne Real Bread, ajoutant qu’il existe une grande différence entre ce qu’il appelle « les pâtes industrielles avec beaucoup d’additifs » et, enfin, le pain.
«Le vrai pain, et nous entendons simplement par là sans additifs, est un élément délicieux et nutritif de tout repas», dit-il.
Le levain est le meilleur
Il a une réputation tendance, mais en réalité, « le levain n’est que du bon pain », déclare Matthew Jones, propriétaire des boulangeries Bread Ahead. « La levure moderne est relativement nouvelle. Il y a cinquante ou soixante ans, presque tout le pain était au levain.
Des études suggèrent également que la fermentation lente utilisée dans la fabrication du levain permet à l’organisme d’accéder plus facilement aux micronutriments contenus dans le pain, comme le fer, le calcium, le magnésium ou le zinc.
Notre cerveau a besoin de pain
Les glucides nourrissent notre matière grise. Et cela nécessite beaucoup de carburant : en 2022, des chercheurs espagnols ont découvert que le cerveau humain représente à lui seul 20 à 25 % de l’énergie que nous utilisons lorsque notre corps est au repos. Ils ont également noté qu’« en plus des besoins énergétiques élevés du cerveau, environ 170 g de glucose par jour sont nécessaires au bon fonctionnement de notre cerveau, de notre moelle rénale, de nos globules rouges et de nos tissus reproducteurs ». Selon Tew, cela équivaut à huit à neuf tranches de pain par jour. “Il n’est pas nécessaire que ce soit du pain, mais c’est une belle façon de montrer que nous avons besoin de bonnes portions de glucides tout au long de la journée.”
Leeming ajoute : « Lorsque vous supprimez les glucides, votre corps doit travailler plus dur pour trouver d’autres sources d’énergie, ce qui peut entraîner de la fatigue, du brouillard cérébral et de l’irritabilité. »
Riz
Le riz blanc contient des fibres (dont nous avons tous besoin de manger davantage), du magnésium et du potassium. C’est un élément parfaitement sain d’une bonne alimentation et il est particulièrement utile pour les patients coeliaques car il ne contient pas de gluten.
“En général, les grains entiers comme le riz brun sont une meilleure option que les grains raffinés comme le riz blanc, car ils contiennent plus de fibres”, explique Amati. “Les grains entiers contiennent plus de nutriments et sont digérés plus lentement.” On ne mange jamais que du riz blanc, n’est-ce pas ? Il y a quelque chose dessus et quelque chose en dessous.
Dans le cadre d’un repas nutritif et équilibré, le riz blanc n’a rien d’inquiétant : mangez-le avec beaucoup de légumes, de poissons gras et d’épices comme le cumin et le curcuma.
Enfin
Les glucides ne sont pas une gourmandise, ils sont vitaux. «Je pense qu’il serait tout à fait impossible de rester en bonne santé à long terme sans glucides», déclare Amati. « Ce serait aussi incroyablement ennuyeux et stressant pour nous et pour notre microbiome intestinal. »
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