Graisse alimentaire. Rien à ce sujet ne semble sain, non ? C’est parce que dans l’esprit de beaucoup de gens, manger des aliments gras signifie que vous allez grossir.
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Mais ce n’est pas si simple, dit la diététiste Anna Taylor, RD.
Il existe différents types de graisses dans les aliments, et elles ne sont pas toutes créées de la même manière. Bien sûr, il existe de «mauvaises» graisses qui peuvent contribuer à des problèmes de santé tels que la prise de poids, les maladies cardiaques et l’hypercholestérolémie.
Mais il y a aussi les « bonnes » graisses qui sont essentielles pour votre corps et qui peuvent améliorer votre santé. Un bonus supplémentaire ? Ces bonnes graisses peuvent également vous aider à mieux contrôler votre poids, si elles sont consommées dans les bonnes quantités.
C’est beaucoup d’informations à mâcher, alors décomposons-les en petits morceaux avec Taylor.
Quelles graisses sont bonnes pour vous ?
Les graisses insaturées sont le type de graisses alimentaires que vous voulez dans votre assiette au moment des repas, dit Taylor. Ce type de graisse se trouve généralement dans deux grandes catégories : les aliments à base de plantes (pensez aux légumes, aux noix et aux graines) et les poissons gras.
La recherche montre que manger des quantités modérées d’aliments riches en graisses insaturées peut aider à :
Les graisses insaturées permettent également à votre ventre de se sentir rassasié et satisfait pendant de plus longues périodes, ce qui peut aider à réduire les envies de collations qui ajoutent des calories. “Ces graisses sont des sources vraiment concentrées de calories”, explique Taylor. “Un peu suffit pour vous empêcher d’avoir faim.”
Il existe deux types de graisses insaturées, la différence se résume à la liaison moléculaire. Les deux types sont :
Gras monoinsaturés
Les aliments à base de plantes entiers ou non transformés sont généralement les meilleures sources de graisses monoinsaturées. Les bonnes options incluent :
- Avocats.
- Noix telles que les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan et les pistaches.
- Olives et huile d’olive.
- Cacahuètes et beurre de cacahuètes.
- Graines telles que les graines de citrouille, les graines de sésame et les graines de tournesol.
Acides gras polyinsaturés
Vous avez sans doute entendu les gens s’extasier sur les bienfaits des acides gras oméga-3, la grande vedette de l’univers des gras polyinsaturés. (Désolé pour les oméga-6, le autre gras polyinsaturés.)
Les oméga-3 peuvent améliorer la santé de votre cœur, accélérer l’activité cérébrale et améliorer votre vision. Le nutriment à haut rendement combat également l’inflammation et soutient votre système immunitaire, votre digestion et votre fertilité.
“Les oméga-3 sont des graisses absolument fantastiques – et beaucoup de gens n’en consomment pas assez”, note Taylor.
Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons gras. Cependant, certains d’entre eux peuvent être riches en mercure, c’est pourquoi Taylor recommande de choisir du saumon sauvage, du thon rouge et du hareng. (Pour ceux qui n’aiment pas les fruits de mer, les aliments tels que les graines de lin, les noix et les graines de chia sont également riches en oméga-3.)
Quant aux oméga-6, ils ont un beau curriculum vitae qui comprend un travail positif pour la santé du cerveau et la croissance et le développement en général. Voici la chose, cependant : la plupart d’entre nous reçoivent déjà une assez bonne dose d’oméga-6 dans notre alimentation normale sans même essayer.
Choisissez plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6 pour aider à équilibrer votre alimentation et profiter de ces bienfaits pour la santé. (Les oméga-6 sont abondants dans les huiles de canola, de soja et de tournesol, soit dit en passant.)
Quelles graisses sont mauvaises pour vous ?
Alors, quelles graisses devriez-vous essayer d’éviter? Commençons par les graisses saturées, qui se trouvent probablement dans BEAUCOUP d’aliments dans votre réfrigérateur. Cela inclut les viandes riches en matières grasses comme les coupes grasses de bœuf et de porc ou la volaille avec peau. Également des aliments d’origine animale comme les œufs et les produits laitiers entiers (pensez au fromage, à la crème glacée et au beurre).
Manger des aliments riches en graisses saturées peut :
- Augmentez votre risque de problèmes cardiaques.
- Faites grimper votre taux de cholestérol.
- Provoquer une inflammation.
“Et ce n’est pas seulement que les graisses saturées sont dures pour votre corps – elles sont aussi très dures pour votre poids”, déclare Taylor. “Ces graisses malsaines finissent généralement par être une énorme source de calories en excès qui ajoute des kilos en trop au fil du temps.”
Évitez également les gras trans
Aussi mauvais que soient les gras saturés, les gras trans artificiels peuvent sans doute être pires, ce qui explique probablement pourquoi le La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis interdite eux en 2018. (Avant cela, les gras trans artificiels étaient autrefois présents dans de nombreux aliments transformés.)
Il est possible que vous ayez encore des produits de garde-manger plus anciens contenant des gras trans. Vérifiez les étiquettes pour l’huile végétale partiellement hydrogénée, où se cachent généralement les gras trans artificiels.
Quelle quantité de matières grasses devrait être dans votre alimentation?
Soyons clairs : le surnom de « bon » gras n’est pas un feu vert pour manger autant de ces aliments que vous le pouvez. Et les «mauvaises» graisses ne doivent pas nécessairement être entièrement supprimées de votre alimentation. (À part les gras trans artificiels, bien sûr. Sérieusement… restez à l’écart de ceux-ci.)
Les graisses devraient représenter environ 30% de votre apport calorique quotidien, la plupart étant des graisses insaturées, explique Taylor. Les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 5 à 6 % de vos calories totales.
(Vous vous demandez combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids ? Voici des recommandations.)
Dans l’ensemble, ce que vous devez vous efforcer d’atteindre dans votre alimentation, c’est la modération et l’équilibre. “Très souvent, nous tombons dans l’idée de penser que les graisses sont mauvaises”, déclare Taylor. “Mais nous avons besoin de graisses, et il y a une place dans votre alimentation pour de petites quantités de ces aliments.”
Pour en savoir plus sur Taylor sur ce sujet, écoutez l’épisode Health Essentials Podcast “Comment incorporer des graisses saines dans votre alimentation.” De nouveaux épisodes du podcast Health Essentials sont disponibles tous les mercredis.
