Les muscles doivent crier pour grandir

L’avenir du sport de haut niveau suisse réside dans le Lorzenpark, une zone industrielle et récréative à l’ouest de la ville de Zoug. Il y a l’OYM, un centre de formation de pointe où sport de haut niveau et science vont de pair. Le complexe a été construit par le particulier Hanspeter Strebel pour plus de 100 millions de francs sur une superficie de plus de 8 000 mètres carrés et a été inauguré il y a trois ans.

Strebel est un idéaliste. L’ancien pharmacien s’est enrichi en développant un médicament contre le psoriasis et la sclérose en plaques. Le magazine économique «Bilanz» le classe parmi les 300 Suisses les plus riches avec une fortune estimée à 450 millions de francs. Le philanthrope est également président d’EV Zug et un visionnaire qui croit au sens de la science.

Ils veulent créer l’athlète parfait

L’homme qui dirige la direction scientifique de l’œuvre de Strebel s’appelle Marco Toigo. Il attend à la réception. Sa poignée de main montre force et vitalité. Il conduit rapidement le visiteur à travers une cage d’escalier jusqu’aux quatre étages jusqu’à son bureau. Arrivé au sommet, il rit et dit : « C’est le premier test. Quiconque arrive ici à bout de souffle sera immédiatement expulsé.»

Toigo est un physiologiste musculaire de renommée internationale. Avant de rejoindre l’OYM, il a effectué des recherches sur l’adaptation neuromusculaire et métabolique des stimuli musculaires à l’ETH de Zurich. Il a résumé ses connaissances dans le livre « MuskelRevolution », publié en 2019.

Avec Strebel, Toigo travaille sur une vision commune, que les deux décrivent sur leur site Internet comme « créer la version parfaite des athlètes ». L’interaction entre l’entraînement, la nutrition et la récupération est essentielle pour maximiser les performances d’un athlète de haut niveau. “L’idée de l’OYM est de permettre aux athlètes de haut niveau d’améliorer au maximum leurs performances individuelles dans des conditions idéales d’entraînement, de prévention, de rééducation et de nutrition.”

OYM signifie « À vos marques », le dicton rituel avec lequel les athlètes d’athlétisme sont appelés aux starters. Si vous souhaitez vous entraîner ici dans ce monde futuriste entre sport et science, vous devez apporter beaucoup de choses avec vous. Seuls les meilleurs parmi les meilleurs peuvent profiter de ce monde de sport et de science.

Noël approche et avec lui non seulement le temps de la socialisation et de la gourmandise, mais aussi celui des remords. Habituellement, avant le début de l’année, cela conduit à la résolution : tout doit être différent. Mangez moins, buvez moins, arrêtez de fumer et faites plus d’exercice.

Perdu dans la jungle des conseils

Mais comment est-ce censé fonctionner exactement ? Les médias regorgent de conseils, de stratégies et de remèdes miracles pour vous aider à faire fondre les kilos et à développer vos muscles. Toigo raconte : «Quand j’ouvre les journaux, je tourne presque la page en rouge. C’est incroyable ce qu’on nous vend.”

Ce qu’on appelle « l’entraînement à haute intensité », ou HIT en abrégé, promet des résultats rapides avec peu d’effort. Les personnes âgées sont encouragées à s’entraîner à la force explosive. Dans le même temps, il y a un débat sur le nombre de séries qu’un entraînement optimal devrait comprendre par groupe musculaire. “Cette politique d’étiquetage”, déclare Toigo, “n’aide personne”.

De son point de vue, il n’existe pas une méthode, mais trois stratégies simples qui peuvent être utilisées individuellement ou en combinaison pour gagner du muscle.

Premièrement : la génération de forces musculaires élevées, par exemple en utilisant des poids élevés. Deuxièmement : provoquer une fatigue musculaire, par exemple en effectuant l’exercice jusqu’à un épuisement temporaire. Troisièmement : une vitesse élevée de génération de force grâce à un mouvement aussi rapide que possible. Le point commun de ces trois stratégies est qu’elles peuvent être utilisées pour activer les fibres musculaires qui ont le principal effet sur la force et l’ajustement de la taille des muscles.

Toutefois, il ne suffit pas de les activer à court terme. Il faut un certain temps pendant lequel les fibres musculaires mentionnées travaillent, ce qu’on appelle la période de tension efficace. Cela devrait durer entre une minute et demie à deux minutes par exercice si l’objectif est de gagner à la fois du muscle et de la force. Par conséquent, la troisième stratégie n’est pas le premier choix en termes de croissance musculaire, notamment parce que le risque de blessure est accru en raison de la génération de force rapide maximale.

Toigo dit : « Il existe de nombreux chemins qui mènent au but. Que vous choisissiez un ensemble d’entraînement avec plusieurs répétitions jusqu’à épuisement, que vous enchaîniez plusieurs répétitions individuelles maximales avec une pause ou que vous fassiez plusieurs séries avec une charge lourde mais que seulement quelques répétitions ne sont pas décisives lorsqu’il s’agit de croissance musculaire et de force dans les sports populaires. Ce qui est important, c’est une formation de qualité et durable au fil des années.

“Ça continue !” – mais les muscles crient depuis longtemps « Stop ! »

Surtout avec la stratégie de fatigue, il est crucial que le muscle soit sollicité jusqu’à ce qu’il soit presque complètement épuisé. Pour des raisons de répétabilité, il convient d’aller jusqu’au point où la charge ne peut plus être déplacée d’un millimètre malgré un effort maximal. Toigo déclare : “Si vous ne pouvez pas vous entraîner jusqu’à cette limite avec cette modalité d’entraînement, alors ce sera difficile.”

Peu de temps après, son visiteur découvre par lui-même ce que Toigo veut dire par là. Soudain, il se retrouve attaché à une machine à jambes dans l’immense zone d’entraînement de l’OYM. Maintenant le physiologiste musculaire lui demande de soulever le poids modéré avec ses jambes jusqu’à ce qu’il soit horizontal et de rester dans cette position pendant quelques secondes, puis de revenir lentement à la position de départ sans poser le poids, puis de faire une petite pause. Cette séquence de mouvements est répétée jusqu’à ce qu’aucune autre répétition ne soit possible.

Ce qui semblait au départ être un divertissement décontracté devient relativement vite transpirant. Après environ une minute, les muscles avant de la cuisse commencent à brûler. “Ça continue !”, dit Toigo, même si les muscles crient depuis longtemps “Stop !” crier.

Les deux minutes que dure une telle phrase dans le cas idéal deviennent une petite éternité. Le visiteur pose le poids. “Avec un maximum d’effort, davantage de répétitions auraient été possibles”, explique Toigo.

Lorsque vous vous entraînez avec une charge maximale, vous choisissez un poids que vous pouvez déplacer lentement et de manière contrôlée sur toute l’amplitude de mouvement une seule fois avec un effort maximum. Ensuite, vous l’arrêtez, faites une pause de dix secondes et réessayez. Si cela ne fonctionne pas malgré un effort maximal, réduisez la charge jusqu’à ce que la répétition soit à nouveau possible. Faites douze répétitions maximum de manière contrôlée avec une pause de dix secondes entre les répétitions.

Il ne faut même pas un mouvement pour mettre en œuvre ces stratégies. Vous pouvez aussi simplement placer la charge dans une position définie et essayer de la maintenir dans cette position le plus longtemps possible ou de la presser avec un effort maximum contre une résistance inamovible.

Sortez de votre zone de confort

Le lendemain, monter les escaliers est un supplice pour le sujet. Cela montre à quel point les muscles seraient réellement capables de faire s’ils étaient mis au défi de manière appropriée et s’ils quittaient occasionnellement leur zone de confort. Bien que « occasionnellement » soit encore une fois faux. Aussi rapidement que les fibres musculaires s’habituent à des niveaux de stress plus élevés, elles retournent rapidement dans leur zone de confort si elles ne sont pas sollicitées régulièrement.

Toigo n’est pas un masochiste qui veut inciter sa communauté à se fustiger. Il dit que les bienfaits de l’exercice sur la santé commencent par des mouvements relativement faciles. Mais vous ne devriez pas vous attendre à une croissance musculaire visible.

« Le sport en général, mais surtout l’entraînement musculaire, doit d’abord s’apprendre. » On croit à tort que n’importe qui peut simplement s’asseoir sur un appareil de fitness et commencer à s’entraîner. Une bonne exécution est cruciale pour l’efficacité d’un exercice. Cela réduit également le risque de blessure, en particulier avec des poids importants ou des vitesses de mouvement élevées.

Selon le truisme « No pain, no gain », faut-il s’entraîner jusqu’aux limites de son endurance, voire légèrement au-delà ? Toigo rejette l’idée selon laquelle la sensation de douleur n’est pas causalement liée à l’intensité de l’entraînement. « Ce qu’une personne perçoit comme une douleur peut être un chatouillement pour une autre. »

« Pas de douleur, pas de gain » a un équivalent allemand qui sonne un peu moins martial : « Pas de douleur, pas de gain ». Mais ce n’est pas une garantie de succès. Toigo déclare : « En fin de compte, on ne peut pas tout entraîner avec une seule méthode. Ce qui apparaît à l’extérieur a presque plus à voir avec la génétique qu’avec la méthode avec laquelle vous vous entraînez. L’effet sur la santé, en revanche, commence dès l’entraînement. Ce qui est vraiment important, c’est de faire quelque chose.

Dans le secteur du fitness, c’est comme dans le domaine de la nutrition : les tendances se poursuivent et se contredisent. De nouvelles formes de formation sont régulièrement promues et promettent de révolutionner tout ce qui était considéré comme établi jusqu’à récemment. Cela provoque principalement une confusion parmi les consommateurs.

L’OYM, quant à lui, ne s’intéresse pas seulement à la révolution des sciences du sport. Elle s’efforce également de mettre en œuvre de manière cohérente les résultats, dont certains sont connus et établis depuis des décennies, et de soutenir les athlètes. Même si cela ne fait pas la une des journaux.