Les protéines secouent pour perdre du poids? L’expert explique si cela fonctionne

Régime, renforcement musculaire, échelles: Heike Niemeier sait tout cela. La femme de Hambourg est une experte en nutrition, conseille et accompagne les gens sur le chemin de la figure souhaitée et a écrit le livre “Manger bien, tout est bon: comment nous apprenons à écouter notre estomac”. Pourquoi Niemeier est un défenseur des shakes protéiques, à quel point notre corps commence à démanteler tôt et comment vous pouvez l’arrêter, explique l’expert en arrière-Conversation.

Mme Niemeier, les shakes de protéines ne sont-ils pas seulement pour les culturistes?
Le bâtiment musculaire n’a lieu que lorsque nous avons un excédent de calories. Et cet excédent doit provenir des protéines. Parce que c’est le matériau de construction des muscles. Et puisque tout le monde devrait s’intéresser aux muscles, les shakes de protéines ne sont pas seulement quelque chose pour les culturistes. Les muscles protègent et libèrent des hormones importantes. Et avec l’âge croissant, le corps rejette les muscles. Les protéines aident à contrer cette rupture. Les shakes offrent une alimentation en protéines rapides et simple et conviennent essentiellement à tout le monde.

À quel âge commence la dégradation des muscles?
Déjà à l’âge de 20 à 30 ans. Et avec l’entraînement physique, vous contrecarrez le démantèlement.

Certains fabricants promettent une perte de poids à l’aide de shakes protéiques. Mais ne montez même pas en le prenant?
Jein. Si le gain de poids est basé sur plus de masse musculaire, vous obtenez les applaudissements de notre part dans nos conseils. Vous devez distinguer le changement de poids: est-ce plus de masse musculaire ou plus de graisse dans le corps? Mais en principe, les shakes protéiques conviennent également à la perte de poids. Parce que les protéines ont l’effet de satiété le plus élevé. L’estomac est occupé. De plus, les hormones sont libérées dans l’intestin qui signalent le cerveau: je suis plein. Et les aliments riches en protéines et les shakes protéiques sont bons pour cela. De nombreuses personnes réduisent l’apport calorique dans un régime alimentaire et consomment automatiquement moins de protéines. Ensuite, les muscles sont décomposés. Les shakes protéiques aident à maintenir la masse musculaire.

Comment mesurer la différence entre la masse musculaire et la graisse?
En pratique, nous utilisons une échelle dite de BIA. La BIA signifie l’analyse de l’impédance bioélectrique. Cela vous rend visible ce que vous ne voyez pas de l’extérieur. À savoir combien de graisse et combien de muscles sont disponibles et distribués dans le corps. L’appareil fonctionne avec des électrodes sur les pieds et les mains. Ainsi, tout le corps est mesuré. Bia-waagen mesure différemment précisément. Les appareils précis coûtent plusieurs milliers d’euros. C’est la différence pour les échelles pour la maison.

Comment fonctionnent-ils?
Le principe de mesure est le même. Vous vous tenez sur les échelles, un courant passe à travers le corps et l’appareil crache des données. Mais si seuls les pieds sont sur la balance, seul le corps inférieur est mesuré. Le haut du corps est estimé. Dans les paramètres de ces échelles, entrez votre sexe, votre âge et votre taille à l’avance. L’appareil utilise ensuite une valeur moyenne pour le haut du corps qui correspond à vos données. Afin d’obtenir un aperçu, ces échelles sont correctes. La bia-waagen médicale est plus précise.

Afin de construire et de maintenir enfin la masse musculaire, les shakes de protéines aident. Est-ce aussi possible sans?
Je suis essentiellement dans l’équipe. Vous n’avez pas nécessairement besoin de shakes protéiques. Quark, le fromage cottage, la viande en qualité biologique, les œufs, le soja, le tofu, les arachides et les graines de citrouille sont de très bonnes sources de protéines. Cependant, les shakes sont pratiques si vous avez peu de temps pour préparer quelque chose. Cependant, ce n’est pas une bonne idée de se nourrir de shakes protéiques à long terme. Parce que l’approvisionnement en nutriments n’est pas suffisant pour les produits du commerce.

Donc, les shakes protéiques ne devraient pas remplacer les repas?
Seulement si vous n’avez pas le temps de préparer et de manger des repas. Je verrais des shakes de protéines comme un supplément nutritionnel. Si vous souhaitez utiliser des shakes protéiques pendant longtemps, vous devez le faire sous contrôle médical et vous assurer que vous avez également une quantité suffisante de minéraux et de vitamines, soi-disant régime de formule.

Obtenez-vous des résultats plus rapides dans la construction musculaire si vous consommez également des shakes en plus d’un régime riche en protéines?
Peut-être. Vous devez consommer au moins 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Vous multipliez donc votre propre poids avec un facteur de 1,6 et calculez les besoins en protéines requis par jour. Afin de couvrir ce besoin plus facilement, il aide souvent à prendre des shakes protéiques.

Que devriez-vous considérer en termes de nutrition et d’ingrédients des shakes protéiques?
Il existe deux bonnes sources de protéines. L’un est la protéine de lactosérum, c’est aussi Protéine de lactosérumest appelé. Et l’autre est la protéine de caséine. Le lactosérum est rapidement disponible. Il s’agit d’une bonne protéine pour les shakes que vous consommez pendant la journée. La caséine semble plus lente. Vous prenez cela le soir plutôt que Bonne nuit secouer Pour la construction musculaire la nuit. De plus, la teneur en protéines devrait être d’au moins 50%, c’est-à-dire 50 grammes de protéines sur 100 grammes de shake, encore mieux serait 70 grammes de personnes qui aussi produits végétaliens Griff, devrait s’assurer que les protéines proviennent de différentes sources de légumes. Par exemple, le pois, le riz et le soja. En soi, les sources de protéines végétales ne sont pas aussi de haute qualité que les protéines de lactosérum. C’est pourquoi vous les mélangez. La relation des divers acides aminés dans les protéines est également importante en plus de la quantité. Un certain acide aminé est particulièrement important pour la construction musculaire, la leucine si appelée. Cette valeur doit être élevée dans le shake protéique. Vous devez également vous assurer qu’il y a peu ou pas d’additifs dans la poudre. Et qu’il a été approuvé dans l’UE.

Quel est le meilleur moment pour un shake protéique? Avant le sport d’avoir suffisamment d’énergie ou après?
Vous devriez prendre suffisamment de protéines toute la journée. Donc, non seulement après le sport, mais régulièrement, car les muscles sont définitivement décomposés et reconstruits par l’approvisionnement en nouvelles protéines. Si vous avez à nouveau faim après le sport, le premier repas doit contenir des protéines afin de ne pas prendre autant de glucides et de graisses immédiatement. Cela interrompt la combustion des graisses si vous voulez perdre du poids. Les repas après le sport doivent donc être faibles en matières grasses et en glucides, mais sont riches en protéines.

Pouvez-vous également consommer trop de protéines?
Oui. Un mécanisme de protection naturelle, cependant, est que nous devenons très mauvais. Les personnes qui ignorent ce mécanisme et sont motivées par la construction musculaire peuvent également avoir développé un trouble de l’alimentation. À partir d’environ trois grammes de protéines par poids kilocal, on en parle de trop. Avec ce montant, la plupart des gens sont très mauvais. Vous devez également boire suffisamment d’eau. Au moins deux litres. De plus, des acides excès dans le corps sont formés par la dégradation des protéines dans le corps, qui ne sont compensées que par les minéraux. Et vous pouvez les trouver dans les légumes, les fruits et les légumineuses. Un steak est donc toujours accompagné d’une salade.

À quoi ressemble un programme sportif approprié si vous voulez développer des muscles et réduire le poids en même temps?
Un bâtiment musculaire ne se déroule pas sans s’entraîner. C’est l’exigence de base. Un programme sportif approprié comprend une formation en endurance telle que le jogging, par lequel Entraînement en force peut obtenir des effets plus importants. Par exemple, le jogging est très épuisant pour les personnes en surpoids, c’est pourquoi l’entraînement en force peut être plus efficace ici. C’est pourquoi vous commencez souvent par lui et le complétez par une formation en endurance. Même si vous ne voulez pas devenir culturiste, vous n’atteignez qu’un corps défini, une augmentation progressive de la masse musculaire est importante afin d’atteindre le succès visible et de le garder.

Quand les succès deviendront-ils visibles?
Vous ne pouvez pas dire cela en général. Il est important de s’entraîner régulièrement et progressivement. Les premiers changements visibles dépendent non seulement de la formation, mais aussi de divers autres facteurs, tels que l’âge, les niveaux de stress, la qualité du sommeil, la consommation d’alcool et les médicaments. Cependant, la bonne humeur et la motivation sont cruciales. Et si vous avez atteint la masse ou la figure musculaire souhaitée, vous n’avez pas nécessairement à continuer de vous entraîner progressivement, mais vous pouvez simplement continuer à vous entraîner en continu sans soulever plus de poids. Il est important de garder la joie de l’entraînement et de ne pas vous mettre trop de pression.